注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

原创营养信息

食物是美味的,生活是美丽的

 
 
 

日志

 
 
关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

网易考拉推荐

减盐增美味的烹调秘诀  

2007-01-28 00:00:48|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

    都说“好厨师一把盐”,美食往往也意味着盐分的增加,这对高血压病人、心血管病人、肾功能受损的病人,都是一个极大的麻烦。难怪每到节日来临,杂志报刊便频频提醒,要求他们管住自己的嘴。

    哪怕暂时还没有患上这些疾病,如果盐吃多了,麻烦也不少。

    盐的成分是氯化钠,而钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡,还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是,人体每天所需的钠并不太多,过多的钠不仅会增加肾脏的负担,还可能提高血压,增加钙等其他矿物质的排泄,甚至增加罹患胃癌的风险。肥胖、糖尿病和骨质疏松者的膳食,都要求控制膳食中的盐分。对女士来说,吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。

    按世界卫生组织的建议,每天吃5克盐最为理想,而我国的日均摄盐量超过12克,有些地方甚至高达20克。过多的盐,在某种意义上,就是身体必须忍受的一种有毒物质。

    可是,许多中年人不能改变爱好浓味的饮食习惯,而随着年龄的增长,人的味觉灵敏度往往会明显下降,更喜欢放更多的盐和酱油。 

    不放盐,少放咸味调味品,菜能好吃么?其实解决问题并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可以在获得美味的同时保证健康饮食。

 

方法一:晚放盐胜过早放盐

    要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些。原来,人体味蕾上有咸味感受器,它与食物表面附着的钠离子发生作用,才能感知到咸味。如果晚些放盐,或者少放些盐,起锅前烹少量酱油增味,盐分尚未深入到食品内部,但舌头上照样感觉到咸味。如此,就可以在同样的咸度下减少盐的用量。如果较早放盐,则盐分已经深入食品内部,在同样的咸度感觉下不知不觉摄入了更多的盐分,于健康不利。

    肉类稍微用酱油腌一下,然后放在烤箱里面烤熟,也是一类省油省盐的美食。这样做,不仅一滴油也不用放,还能把其中的脂肪烤出来一些。表面有点咸味和香味,内部味道是较淡的,减少了不少盐分。用生鲜蔬菜切块,或者先把食物蒸熟,然后用少量调味汁/调味酱蘸着吃,也可以避免食物内部接触盐分。通常只有最优质的肉类,才能制成这样淡而不乏味的美食。

    调凉拌菜的时候,盐分往往局限在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入切块内部,就可以把一部分盐分留在菜汤当中。虽然菜汤里有一部分维生素,但不必可惜,多吃些蔬菜水果便可以弥补了。

 

方法二:多放醋,少放糖,适当加鲜香

    食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。比如说,少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以,需要控制盐分的人,最好能避免吃放糖的菜肴,包括糖醋菜和甜咸菜,也要少吃蜜饯类小吃,因为这样做必然会无形中增加盐的摄入。 

    反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁,也有一样的效果。节日期间多一点酸味,不仅可以让疲惫的味蕾为之一振,还能促进消化、提高食欲,并增加矿物质的吸收率,减少维生素的损失,可以说是一举多得。 

    咸味不足的食品往往淡而无味。此时,如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅,再适当放些鲜味调味品,可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。表面上撒一点芝麻、花生碎,或者淋一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,就显得更为生动可口。 

    同理,如果烹调原本味道浓重的原料,如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类,便不妨少放盐了。

方法三:限制含盐食品配料

    其实,除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分。

    例如,鸡精当中含有食盐,味精也是一种钠盐。如果使用它们,需要适当减少加盐量。

    同时,各种酱类调味品都是含盐大户,如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、日本酱、各种香辣酱和加饭酱。例如,黄酱当中的含盐量高达12%-15%,甜面酱也达6%-7%。假如菜肴当中使用这些调味品,就要相应减少食盐的量,甚至不放食盐。

    此外,豆豉、海鲜汁、虾皮、海米、淡菜、火腿、香肠等配料,也都含盐极多,调味时要十分小心,先仔细品尝之后,再决定要加多少食盐。

    各种方便调味包通常都按浓厚口味设计,在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是,把汤料或酱包取出一半用于调配。通常这时咸度比较合适。

 

方法四:常有淡味菜肴

    某些“菜肴”并不需要咸味,而仍然新鲜美味。例如,一块蒸南瓜或蒸甘薯,一盘生黄瓜条,一份番茄块……节日期间,只要这些菜肴与浓味菜肴搭配食用,一样给人以愉快的味感,还能增加新鲜天然的健康感觉。

    也有一些菜肴只需要极淡的调味,即可表达时尚健康的特质。例如,一份嫩嫩的煎鸡蛋,只需要挤上一点柠檬汁,再加几滴酱油,便十分美味可口。一份白煮肉或白斩鸡,只需要蘸很少的一点生抽酱油,便觉得鲜味十足。至于一些海鲜和活鱼,清蒸或白灼之后,只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食,味道就足够美好。

    淡味菜肴对原料的品质要求极高,因此更能凸显食物的高档感觉!那些浓重口味的菜肴,餐馆通常会用比较低质的材料来制作。

 

方法五:使用低钠调味品

    使用低钠盐,是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐中含有约25-30%的氯化钾,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一,同时有效增加了钾摄入量。

    在目前的调味品中,低盐、减盐品种已经相当丰富。低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等都有出售。所谓“减盐”产品,就是比同厂家所出的普通产品减少25%以上的盐。比如说,普通酱豆腐含盐量为约9%,而减盐产品含盐量下降到6%。

 

    方法六:购买加工食品时看看钠含量

    除了烹调调味所用的盐和咸味、鲜味调味品之外,还有很多加工食品也含有钠。对于身体而言,有钠就和有盐是一样的效果。比如各种饼干、面包、点心、香肠、火腿,都是提供钠的大户。恐怕很多消费者不知道,甜饮料、冷饮、甜点等甜味加工品也含有不少的钠。很多食品添加剂都采用钠盐形式,所以加工食品是钠的隐形来源,不可不防呢。

    2013年之后,我国已经强制实施食品营养标签法规,每个产品包装上都有营养成分表,其中都要求注明钠的含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表,看看在同样重量下,产品的钠含量有什么不同,就能在同类产品当中,找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。  

我的相关日志:


2008-06-19 | 速冻半成品的省油烹调法
2007-12-17 | 味精好还是鸡精好
2007-12-14 | 小心美味菜肴的高盐陷阱
2007-01-29 | 减盐增美味的烹调秘诀(下)
2007-12-05 | 饕餮浓味后的补救方案
2007-04-17 | 低钠盐有利美容和防病
2006-09-12 | 喝咸汤不如喝粥汤
2006-05-15 | 不妨试试无盐餐

  评论这张
 
阅读(188)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017