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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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吃青菜比喝牛奶更补钙?令你惊讶的食物营养真相(12)  

2009-11-04 11:18:00|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    一项本年度的研究发现,如今的美国青少年不再像老一辈那样,喝足够的牛奶,而是喝碳酸饮料来替代。这件事情让营养专家们相当忧虑。此前的研究也发现,青少年喝碳酸饮料越多,他们的骨质密度就越低,发生骨折的危险越大,而喝牛奶的数量多,则青少年骨折的危险小。

    的确,牛奶是人们最容易获得的钙来源。一杯奶,就有250-300毫克的钙,能轻松补足一日所需的三分之一。吃什么其他食品,都不可能如此方便快捷。

    然而,尽管牛奶供应钙的效果人人公认,有很多专家并不认为牛奶是最好的补钙品。这是因为,如果按照营养素密度来计算,那么牛奶的补钙效益低于青菜。

    按照数据计算,100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡,含钙104毫克。而100克小油菜含能量约为15千卡,含钙却高达153毫克。那么,按照钙营养素密度来计算,全脂牛奶为104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,显然要高得多。同时,100克牛奶中的钾含量是109毫克,镁是11毫克。100克小油菜中的钾含量是157毫克,镁是27毫克,都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一,而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所以,一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁,无疑是理想的健骨食品,何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K,帮助钙沉积入骨骼当中。

    所以,很多专家认为,按照同样食用量来说,对于供应骨骼健康所需的矿物质来说,绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低,对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射,得到足够的维生素D,其中的钙就可以充分实现其营养价值。

    多吃绿叶蔬菜,是个亘古不变的健康忠告。它的好处,远远不止是提供维生素C和胡萝卜素,还有提供叶酸和维生素K,还有提供类黄酮和叶黄素,还有补钾补镁补钙……

    这个结论很有道理,但这并不意味着奶类就失去了它的补钙意义。

    每日正常数量是喝250克牛奶,按104毫克/100克计算,可以得到260毫克的钙,只需要一分钟的加热,再加上一分钟喝下去的时间。吃酸奶,也一样只需要两三分钟的时间。

    吃200克绿叶蔬菜呢?能得到同样多的钙,但需要择菜,洗菜,炒菜或煮菜,吃起来也要慢得多。没有半个小时以上是不可想象的。如果生吃,要吃进去这么多绿叶菜,难度就更大了。

    所以,不必因为绿叶菜的钙营养素密度高,就否定牛奶的营养价值,否定牛奶对于钙供应的意义。青菜多吃,牛奶酸奶照喝,不是得到的好处更多吗?


 

 
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