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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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运动员要少吃油多吃粮?  

2008-08-10 15:42:31|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    背景:这两天,有人收集了一些运动员的食谱问我,为什么大部分运动员的食谱这样清淡少油?不让吃脂肪高的猪肉,不让做菜多放油……另一个比较惊讶的发现,就是很多项目的运动员需要吃大量的淀粉类主食,特别是同时需要速度、耐力和体格的运动项目,比如各种球类项目。

    在很多人的心目当中,只有吃油大肉多的饭菜,人才能有很好的体能。其实,这完全是一种误解。年长的人都知道,几十年前,人们吃不上什么油水,主要靠粮食、豆子、薯类和蔬菜果腹,体能却比现在好很多。红军能一天走两百里路,我们的父辈能一次挑上百斤的担子,一天做十个小时的农活……而如今那些天天下馆子大鱼大肉的人,爬五层楼都要喘,还有多少体能可言?

    其实,除了登山,大部分运动项目当中,人体最喜欢用的能源,是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速,耗氧量小,分解彻底;而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以,如果要进行各种短时间、高强度的运动,显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。

    另一方面,要想维持好的体能,也需要大量的慢消化淀粉类食物(也就是各种粗粮、薯类和豆类)。它们可以把人体的肝糖元和肌糖元充填得满满,并保持血糖水平的稳定,在比赛的时候迅速发挥作用,比分解脂肪供能效率更高。比如说,足球运动员经常要在球场上奔跑几十米,跑几次之后就感觉疲劳,实际上可能和糖原供应不足有关。

    对于那些需要动作准确、身体轻盈的运动项目来说,运动员需要有苗条的身体和相当强的肌肉力量。这时候,他们需要的不是脂肪,而是蛋白质食物和适量慢消化淀粉类食物。在高强度训练的刺激之下,补充蛋白质充足的食物,有利于发展肌肉的力量。

    但是,一味吃高蛋白低脂肪的食物,也会带来一些麻烦,那就是身体会容易疲劳。为了维持食物中成酸元素和成碱元素的平衡,通常需要供应大量的蔬菜与海鲜、牛肉之类高蛋白食物配合,保持人体的敏捷活力。

    总体而言,运动员的饮食,多以低脂肪、高碳水化合物、偏高蛋白质为特色,加上充足的维生素和矿物质。只有需要增加体重的时候,如希望达到高一个体重级别的举重、拳击、摔跤等项目的运动员,才会考虑增加食物当中的脂肪含量。

    说到这里,还是回到我们自己的餐桌上。看来,想要提高身体的活力,关键的食物还是粗粮薯类豆类,加上多种蔬菜水果。鱼肉之类食物,适量吃是补充营养,若要吃个过瘾,就超过了身体的需要。至于那些明晃晃的烹调油,那些偷偷加入各种甜食点心和花色主食当中的油脂,根本就不是生活的必需。毋宁说,它是让如今大多数人变得不健康的重要因素。

    虽然我们不是运动员,却也应当控制食物中的脂肪,做充足的运动,吃健康的饮食,让自己变得更有活力。或许,这也是全民奥运的目标之一。

(预告:夏天气候闷热,吃炸酱面是方面又美味的选择,也是看比赛期间不错的食谱。下一帖是炸酱面的营养分析,告诉大家如何把炸酱面做得美味又健康。)

 

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2008-03-29 | 薯类:当菜吃不如当饭吃
2008-02-18 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(3)尽可放心吃粗粮
2008-01-31 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(2)
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