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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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微波烹调, 营养损失多or少?  

2008-07-06 21:11:32|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    时近小暑,天气日益炎热,愿意在厨房里面烹炒煎炸的人是越来越少了。一些朋友选择了微波烹调,觉得它又快捷,又便利,在夏天最为合适。可是,半年以来,不知多少朋友问过我同样的问题:微波烹调的营养损失大吗?听说微波之后维生素就全部灭光光了,是真的吗?

    讨论这个问题之前,先看看各种烹调的特点如何。

    水煮法烹调,比如煮、煲、焯烫,基本方法就是靠水来给食物传热,传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。所以,如果不连汤喝掉,营养素的损失肯定不小。相比之下,焯烫法的入锅温度高,加热时间比较短,所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。

    油炒法烹调,比如煎、炸、炒等,基本方法是油脂传热为主,锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快,溶水损失较少。如果不放太多油,营养素的损失通常会少于水煮方法。

    微波烹调是让食品分子快速加热的新方式。它所加热的,实际上主要是食物中的水分子,所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高,所以它的烹调时间也会相应缩短,而且几乎没有什么溶水损失的问题,也不会在菜肴当中增加过多的油脂。它的主要缺点,是香气略嫌不足,也没有外焦里嫩的效果。

    可是,和油炒和水煮相比,微波烹调的营养素损失到底怎样?这种事情,绝对不能想当然,还是要研究结果来说话。

    国外的一项研究当中,烹调了4种蔬菜,包括嫩芸豆,茄子,苤蓝,萝卜。研究者分别用传统烹调方法,压力烹调或微波烹调来处理,分析其营养素保存状况。结果发现,无论哪一种方法,其中蛋白质、脂肪、总灰分、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C,它在高压烹调中损失最大,其次是微波烹调和传统烹调[1]。

    我国一项研究发现,荠菜烹调之后,维生素C损失最大的是焯烫2分钟,损失高达63%;而油炒2分钟的损失为23%,微波高火2分钟的损失只有12%[2]。实际上,维生素的损失大小,与其说取决于烹调加热介质,还不如说更多地取决于加热时间和最终温度[3]。由于微波烹调效率较高,所需时间较短,出水较少,在达到成熟或达到杀菌要求时,各种维生素的损失都低于,至少不高于油炒烹调的方法,更大大低于水煮方法[4]。

    看来,微波烹调在维生素项目上略有优势。那么,抗氧化成分呢?一项用绿芦笋做的研究可以说明问题。为了制作芦笋罐头,研究者设计了几种灭菌设备,一个是微波循环水加热系统,另一个是高压水加热系统,还有普通蒸汽加热系统。结果表明,芦笋中最负盛名的抗氧化成分——芦丁,各种加热方法处理之后的保存率十分接近。再测定芦笋的抗氧化活性,发现微波系统灭菌的抗氧化活性比其他两种方法还要高一些。而且,研究者很高兴地发现,微波处理的芦笋颜色更绿更漂亮[5]。

    中国的烹调研究也发现,微波烹调的一大优点就是蔬菜颜色绿。两项野菜烹调研究都发现,微波烹调时叶绿素损失较小。例如,苦菜经过微波烹调之后,叶绿素的损失只有8.2%,而焯烫之后叶绿素的损失达46.9%[6]。

    实际上,在食品加工当中,恰当地用微波来替代传统加热方法,往往会带来营养素损失下降的良好效果,比如大蒜脱臭[7]或番茄汁制作[8]。

    还有研究发现,微波加热时间短,容易控制,不容易造成加热不均匀和加热过度的现象,所以能够减少食品高温加热所产生的致癌物质,比如蛋白质过热形成的杂环胺,还有淀粉类食物过热产生的丙烯酰胺等[9]。

    总而言之,对于各种高水分食品来说,如果控制时间得当,在达到烹调要求的时候,微波烹调与其他烹调方法相比,在营养素保存方面有一定优势。

 

贴心叮咛:

1 微波本身对健康有害,尽管市售微波炉都是合格品,但使用微波炉时仍应尽量距离它远一些。

2 微波适合用来加热高水分含量的食品,油脂多而水分少的食物就不适合,干燥食物也不适合。需要表面脆爽的食物也不适合,所以它不能替代烤箱和煎锅。

3 虽然微波烹调营养损失相对不大,但如果加热过度,就是另一回事情了。所以应当按照规范的时间和火力来烹调,温度比传统烹调略低一些,才能发挥其降低营养素损失的优势,既省电又健康。比如说,加热1杯牛奶,只需要中高火力1分钟;加热半盘剩菜也只需要1-2分钟。

4 一定要注意,最好不要用微波炉来加热酸奶和其他含有活菌的食品,因为它会杀死其中的有益菌,降低保健价值。

5 为保险起见,婴儿奶粉也不能用微波加热。

6 绝对不能用微波来化血浆,或者加热各种生化制品,但这就不是营养问题啦。

主要参考文献:

1 Kala A; Prakash J.   The comparative evaluation of the nutrient composition and sensory attributes of four vegetables cooked by different methods.    International Journal of Food Science and Technology. 2006, 41(2)

2 常丽新. 不同烹调方法对野生蔬菜营养成分的影响,食品工业科技,2005. 26(4)

3 肖春玲. 微波烹调对食品营养价值的影响,中国食物与营养,2003(2)

4 王艳.  浅析微波加工对食品营养成分的影响。江苏食品与发酵,2003(3)

5 Sun, T; Tang, J; Powers, JR.   Antioxidant activity and quality of asparagus affected by  microwave -circulated water combination and conventional sterilization.    Food Chemistry,2006, 100(2),

6 霍文兰,吕蓓红.  苦菜经微波处理后营养成分分析,信阳师范学院学报(自然科学版),2006(2)

7 曹炜,尉亚辉. 微波加热脱臭法对大蒜营养成分的影响,食品科学,2002(8)

8 尹平.  微波加热保持番茄汁营养质量,热带农业工程,2002(2)

9 周逸婧, 刘晓庚. 微波技术对食品的安全性研究,农产品加工(学刊),2007(10)


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