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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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怎样喝豆浆不发胖  

2008-04-16 11:24:34|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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背景:有几位朋友问,听有的医生说,多喝豆浆会发胖,特别是加入花生、核桃等高油脂配料打出来的豆浆更是如此。豆浆的确营养好又好喝,怎么喝才能避免发胖问题呢?

说到这个话题,就一定要明确一个基本道理:一种食品是否发胖,并不在于它是否“增肥食品”,而在于你如何去吃它——怎么吃,吃多少,什么时候吃,和其他东西如何搭配。

果仁虽营养,不能过多放

先说豆浆本身的原料,就是大豆。大豆含脂肪约16%~18%,能榨出豆油来,但仍不属于高脂肪食品。打豆浆的豆子通常比榨油的豆子脂肪偏低,可以按照脂肪含量不超过16%来考虑。

黄豆做成豆浆,正常情况是1杯干豆子加10杯水(这是家做的浓豆浆,外面卖的豆浆往往是1倍干豆子加20倍的水),那么一碗豆浆约300毫升,其中大约含30克豆子的内容物,大约含有4.8克脂肪。相比之下,半斤全脂牛奶的脂肪含量为7.5克,要高于豆浆中的数量。所以说,纯的豆浆不能说是一种增肥食品,甚至可以说,在蛋白质饮料中,它的能量是偏低的,有利于控制体重。

如果打豆浆的时候加入一半的花生,事情就会发生改变。花生的脂肪含量大约是40%,同样的豆水比,出来一碗的豆浆当中的脂肪含量就变成了8.4克,这个数值就要高于牛奶的脂肪量了。如果把花生换成核桃和大豆配合呢,这个数值就会变成11.4克。

所以,在制作豆浆的时候,一定要注意,以大豆(黄豆、黑豆或青豆)为主,少量配合其他高脂肪的果仁(花生、核桃、松子、杏仁、腰果等),就可以在获得多种原料营养成分的同时,控制豆浆的总脂肪量。

豆浆稀一点,每天只一碗

医生所担心的问题在于,很多家庭在制作豆浆的时候,豆水比并不是1:9-10,而是只加四五倍的水。在这种情况下,一碗浓浆当中的脂肪含量显然就会成倍增加。

从传统上来说,豆浆是一种比较稀的蛋白质饮料,并不应该是粘糊糊的浆状。这种情况下,它的脂肪含量就很低,根本不需要考虑所谓增肥问题。市售豆浆的脂肪含量都低于牛奶。

由于大部分人没有数量概念,家庭自制豆浆时又往往追求浓香效果,原料数量很容易超过合适的范围。从这一点来说,购买袋装豆子,每次定量投放,是一个比较安全的方法。

在一定浓度的情况下,还要考虑每天喝的总量是多少。如果喝一碗黄豆花生豆浆(300克),得到的脂肪相当于轻体力男士一日正常脂肪摄入数量的10.5%,并不能算是过多。

所以说,如果每天只喝一碗正常浓度的豆浆,哪怕其中加入了花生核桃之类的配料,也不必太担心增肥问题。如果因为好喝就“一杯接一杯”,最后获得的总脂肪数量就会过多,很有可能导致增加体重的结果。

综合平衡好,总量不超标

就算从豆浆里面多摄入了一些脂肪,并不一定会带来增加体重的结果,关键是一天当中的总能量有没有增加。

这是因为,除了豆浆,我们每天还会吃很多其他东西。如果其他东西没有减少,然而又额外增加了豆浆,结果总能量就会增加。同时如果不增加运动,结果必然是积累脂肪,增加体重。

这就好比说,一个工作繁忙的人,每天上午下午晚上的时间本来都是排满的。要额外加入一项任务,只能把原来排在相应时间的某项任务取消。我们的总能量摄入也是一样,要想不胖,就必须控制一天当中的总能量。

所谓改善营养,就是用营养好的东西替代那些营养价值低的东西,喝了豆浆,就要减少其他食品。如果豆浆里面的脂肪多了,其他食品中的脂肪就要相应减少。比如说,中午的一个炒菜就要换成凉拌菜,把炒菜油的脂肪份额匀出来给豆浆用。

只要掌握这三项基本原则,就可以享受豆浆美食而没有发胖危险。如果能够把豆渣利用起来,利用它的饱腹感,减少其他食品的数量,再增加适当运动,还可以起到很好的减肥作用呢!

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2008-04-13 | 家庭保存豆浆的妙法

2008-01-22 | “男人牛奶、女人豆浆”没道理?

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