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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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吃粮食,还是吃鱼肉?(3)尽可放心吃粗粮  

2008-02-18 20:02:36|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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春节从南方归来,心中颇多感触。从三亚到南京,一路上都是大米饭一统天下。在我的强烈要求下,13天当中,总算吃到了一根玉米和两块红薯,还有半碗荞麦面和白面混合制成的面条。

精制米面的确给人们的口感带来了极大的享受。短短几十年时间当中,粗粮杂粮的消费量一降再降,只有精白米的消费量还在上升。

生活中,除了大米饭白馒头白面条之外,人们还被各种白面白米制成的主食点心小吃零食所包围。方便面是精白面粉做的,蛋糕、饼干、点心、小吃,甚至大部分膨化食品,也是精白米面做的。在很多地方,想要吃点粗粮,只有自己动手烹调一法。

然而,测定发现,精白处理会损失掉稻麦中70%左右的维生素和矿物质,以及90%以上的膳食纤维。同时,精白处理把米和面变成了强成酸性食品,变成了高血糖指数的食品,变成了让人们难以控制食量的食品。和古人所吃的五谷相比,已经面目全非,性质大变。

所谓粮食有害,是说这样的精白米面及其制品,如果成为一日之主要食物,不仅妨碍到膳食营养质量,而且会引起血糖上升过快,胰岛素产生过多,可能与多种慢性疾病和衰老机制相关。但绝不能说,天然形态的种籽同样有害健康。相反,研究证实,各种天然全谷和豆类不仅血糖上升速度较慢,而且营养价值相当高,对延缓衰老极有益处。

国外多项大规模调查都发现,全谷类的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。因而,各国都大力提倡多吃全谷(粗粮)。甚至如今的糖尿病饮食原则,也已经不再强调大幅度减少粮食,多吃动物食品,而是强调把精白细软食物改成适量的粗粮豆类,摄入大量的蔬菜菌藻,辅以少量鱼肉类食物和少量坚果水果。如此,食物品种丰富,营养素摄入充足,心情愉快,体能充沛,更有利于病人的健康生活。

很多人听说,粗粮多吃也不好。我这里提倡吃粗粮,绝不是说像红军长征路上那样吃糠咽菜,完全不吃精白米面,完全不吃动物性食品,结果肠胃受损,营养不良,面有菜色。

这是因为,我们如今每天的主食摄入量不过200-300克,而粗粮豆类当中的纤维含量约在4-9%之间。一日主食中如果有三分之一来自粗粮豆类,不过多摄入3-9克纤维而已。

世界卫生组织提倡人们每天吃30克纤维,我们大多数人目前难以达标。而一天50克以上的纤维才有可能带来害处。还要想到,我们的膳食中有大量动物性食品和油脂,它们会使粗粮对肠胃的刺激减少,也能提供大量微量元素。如此考虑,每天吃一餐粗粮哪里能产生什么严重的危害?

实际上,市售的各种所谓“粗粮”加工产品,比如全麦面包、全麦馒头、全麦饼干、杂粮面条、八宝粥之类,几乎很少是纯粗粮制品,而多半是粗粮细做,在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等内容,纤维含量已经大大下降,对肠胃的刺激也很小。

我本人肠胃十分娇气,吃全麦馒头半个月之后,却觉得肠胃相当舒服,胜过吃白米饭的时候。个人认为,与其说纤维有害,还不如说选择粗粮品种时应当注意符合体质。例如,如果吃荞麦、薏米、绿豆一类感觉肠胃不适,就应当选择其他品种,如全麦、糙米、小米等。只要吃对了体质,每天一餐粗粮,对肠胃消化有益无害。


我的相关日志:

2008-01-31 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(2)
2008-01-29 | 吃粮食,还是吃鱼肉?(1)

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