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原创营养信息

食物是美味的,生活是美丽的

 
 
 

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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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测一测你的防肥智商(1)  

2008-02-14 07:48:36|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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随着年龄的增长,许多中年人都会发生体重增加的情况,带来慢性病风险的上升。特别是控制腰腹脂肪,成为人生的一个重大任务。然而,减肥人士最难以忍受的就是饥饿。怎么才能避免饥饿,又能让身体不至于日益发福呢?一个关键所在,就是避免血糖的快速上升,因为这会带来脂肪合成速度的加快;而血糖的快速上升之后,难免又有快速下降,会让人很快感觉饥饿,重新对食物热情万丈。

要想让自己的血糖不会大幅度波动,就要减慢食物的消化吸收,让进餐后的血糖缓慢上升。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖反应是大不一样的。选对食物之后,你可以不必忍饥挨饿,基本上能够吃饱,却不会带来肥胖问题,这岂不是非常美好的人生?

那么,你在日常生活选择当中是否具有这方面的智慧?不妨做做以下10道测验题。看完每道题后的提示,也许你对于怎样控制食物的血糖反应已经了然于心,控制体重的时候,也就会更加轻松,更加有效。

1  早上你更喜欢吃什么?

A 燕麦粥

B 白面包

提示:燕麦是经典的低血糖指数食品,它不仅营养丰富,蛋白质含量高,富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等,而且膳食纤维丰富,还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高,维生素和矿物质含量低,消化起来很快,吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好,若加上一杯牛奶则更佳。

 

2 你认为吃以下哪种食物(假设其中所含热量完全一样)更容易让你长胖?

A 蒸芋头。

B 烤土豆

提示:在各种薯类食品当中,土豆是血糖指数最高的一种,芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此,如果已经发生胰岛素抵抗的状况,则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用,却可以吃芋头和山药,还要多多食用富含纤维素的各种叶菜。

 

3 吃饭的时候,总是喜欢喝点什么饮料佐餐。

A 不是

B 是

提示:吃饭的时候所喝饮料,不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量,而且吸收速度很快,会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么,那么推荐喝茶。茶既不含任何热量,也不会促进吸收速度,还能稀释食物,令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。

 

4 吃面食的时候,你是否喜欢加点醋?

A 是的

B 不喜欢醋

提示:喜爱吃醋佐餐,或者经常吃加醋的凉拌菜,都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂,却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖的过快上升,对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外,多使用醋调味还可以减少盐的数量,对预防高血压有益。

 

5  中午去吃小吃,你更愿意选择

A 绿豆杂面条

B 炒米粉

提示:与精白面粉和精白米制成的食品相比,各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成,血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品,将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外,黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类,对保证血糖的稳定十分重要。

 

6 吃零食的时候,假如热量相同,你会选择

A 一把铁蚕豆或烤青豆

B 一袋虾条或薯片

提示:在同样的热量下,选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖,对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维,因此血糖指数较低。而且,豆类吃起来需要努力咀嚼,容易控制食用数量,不仅能使血糖较为持久地维持稳定,而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样,在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。

 

7 如果要做甜食,你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些?

A 白糖

B 蜂蜜

提示:白糖是最容易升高血糖的食品之一,它在几分钟内便可出现血糖高峰,因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感,让人更不容易控制食量。相比之下,蜂蜜的血糖指数稍低,而且由于蜂蜜味道比白糖更甜,达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制,因为其中含有果糖,而果糖虽然升高血糖很慢,却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。对于糖尿病人和肥胖者来说,还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。

 

8 假如你饿了,想选择一种餐间甜食,你更愿意选

A 蛋糕

B 酸奶

提示:蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料,虽然加入了鸡蛋,升高血糖的速度仍然很快。酸奶则与此不同。奶类不仅营养丰富,还有抑制血糖上升的作用。即便是加糖酸奶,其血糖指数仍然远低于面包、饼干之类甜食。因此,爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安慰自己的甜食,它可以让人很快产生饱腹感,而且能够心平气和地对待其他食物。

 

9 假如吃日式料理,你更愿意选择

A 紫菜饭卷+烤鱼

B 咖喱卤盖饭

提示:咖喱卤盖饭由精白米饭、牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱卤构成。其中精白米饭血糖指数很高,土豆、胡萝卜均为高血糖指数的蔬菜,咖喱调料当中还含有淀粉类增稠剂。因此,咖喱饭属于高血糖指数食品。紫菜饭卷虽然含有米饭,但其中包有低血糖指数的蔬菜,加入了白醋,再加上低脂肪低血糖指数的烤鱼,使得这一餐饭血糖指数总体较低。

 

10 假如你面对一个甜食盘,你更愿意选择

A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘

B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯

提示:苹果和柑桔类血糖指数较低,这是由于这些水果的膳食纤维含量较高,糖分含量较低。不过,糖水水果罐头和水果汁的血糖指数高于鲜水果,因为制作水果罐头时加入了大量白糖,而压榨果汁的时候总是会破坏细胞结构,损失膳食纤维,使糖分的吸收速度大大加快。故而,最好还是食用鲜水果而不是加工过的水果。

 

通过控制血糖来控制体重的8个原则:

1 尽量选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。

2 经常把豆类食品和粮食配合食用。

3 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。

4 多吃绿叶菜和其他纤维比较多的蔬菜。

5 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。

6 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

7 不喝甜饮料,不吃各种甜食。

8 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

背景:自放假以来,我的身体脂肪日益膨胀,目前腰围达到6年以来的最高点,令我惭愧不已。记得在新年来临之时,我信誓旦旦,晚上要提前休息,白天要日日运动。然而,一个半月过去,执行情况却不理想。晚上的休息时间的确提前了半个小时,而且取得了好的成效;但是运动不足的问题仍然存在,而且因为最近忙于写书写文章,静坐时间大幅度延长,在节日期间更是发生了严重的能量入超状况,腰围日益膨胀。

不说运动,只考虑自己的饮食生活,为何离家出门之后,特别是节日期间,增肥如此迅猛?此前一个月,我在家的饮食数量也不算小,为何就没有这样快速增肥?总结起来无非两个原因:1 食物的血糖反应太高;2 食物的油脂含量太高。我在家里几乎不吃精白米饭,而是以全麦馒头和各种薯类为主食;做菜放油较少,蔬菜食量巨大。而出门之后,每天都是精白米饭,蔬菜泡在油里,鱼肉更是顿顿超标。岂能不胖?想到天下胖人,大多也是因此而来……

 

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