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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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高脂肪食品最不容易吃饱  

2008-01-26 00:08:36|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    晚上和朋友聚餐,说到了北京最有名的烤鸭。烤鸭为什么那样令人馋涎欲滴,美名传四海?想来想去,无非是肥美二字。测定表明,烤鸭的脂肪含量高达近40%,普通的鸭子则要低得多了。

    可是,生活好了,烤鸭的诱惑力也逐渐变小,就好像月饼早已被都市人厌倦一样。朋友对此大加感叹,我说:无非是日常膳食中油水太多而已。只要提前一周,天天低脂素食,保证见到烤鸭热情万丈,感觉美味无比。

    朋友说:虽说如此,烤鸭其实吃不了半盘就饱了。而蔬菜和水果,却可以大盘大盘地吃。所以,还是吃有油水的东西更容易饱,吃没油水的东西更容易过量。

    我说:事实正好相反——很多研究一致证明,若说饱腹感的强弱,排序是蛋白质>碳水化合物>脂肪>酒精。平日人们都说脂肪多的东西容易饱,其实那是一种表象。你想想,过去油水少的时候,大家拼命吃东西,怎么就不胖?现在吃东西油水大了,怎么吃一点点就胖?除了运动因素之外,脂肪多了不容易饱也是一个重要原因。

    朋友不可思议地看着我摇摇头。——怎么可能,脂肪多的东西反而会吃得多?

    其实,这正是脂肪的欺骗性所在,研究可以揭穿它的伪装。研究者们给受试者吃看起来同样的食物,却悄悄地把食物中的脂肪含量做了调整,有的高,有的低,然后请受试者报告吃完了之后的饱感。然后,再给他们提供一餐自助餐,让他们自由地吃东西,看看吃进去的能量会有什么差异。

    结果,无论用什么食品做实验,无论给男女老少做实验,结果都大同小异——食物中的脂肪含量低一点,或高一点,饱腹感都差不多。如果按照单位能量来计算,那么脂肪摄入量越高,单位能量的饱腹感就越低。也就是说,如果同样吃800千卡的食物,那么吃脂肪多的东西反而更不觉得饱。

    朋友还是不相信。我说,那么做个计算好了。

    烤鸭含有40%的脂肪,每100克当中的能量高达420千卡左右。三个人分一只鸭子,大概每人吃150克烤鸭,加上50克面粉制成的荷叶饼,一共得到约800千卡能量。加上其他凉菜和配料等,大概达到1000千卡。

    如果把烤鸭换成低脂肪的鸡胸肉呢?它含脂肪只有5%,能量是每100克中130千卡。同样吃150克烤鸡胸肉,刷点甜面酱和其他配料,加上50克面饼和一点凉菜,一共得到660千卡左右。可是,你吃吃看,哪个更容易让你停下来呢?恐怕是烤鸭会让你意犹未尽,而烤鸡胸则让你觉得不想再吃了。可是,两者相差三百多千卡的能量呢。

    这是因为,身体习惯于用重量来计算食物的摄入量,而不习惯用其中的能量多少来评价食物是否吃得够了。高脂肪的食物在同样的能量下,重量一定是比较小的,所以身体会感觉意犹未尽。而高脂肪的食物香气口感都比较好,更能激起人的食欲,所以更难以自动控制食量。一位研究者综合了13项相关研究的结果,得出这样一个总结——“证据强烈地支持这样一个结论,低脂肪膳食才是预防体重增长和肥胖的最佳选择”。

    朋友终于露出恍然大悟的表情。原来是这样……怪不得我觉得自己吃得不多,却总是不瘦,原来我爱吃的都是高脂肪的东西啊。得,明晚我改吃盐水鸭加大拌菜加蒸芋头,这总行了吧?

    我竖起大拇指:你可真是学得快。没错,这是低脂肪选择。不过,贵在坚持啊……

 

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2007-11-29 | 削减脂肪的美味烹调秘法
2007-11-17 | 越美味,越高脂?
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