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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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女性减肥者的”三大纪律八项注意”  

2007-12-08 23:03:39|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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最近很多朋友询问有关减肥的问题。记得我曾经为体脂肪超标的成熟女性推荐一个简便易行的“家常减肥法”,其主要原则可归纳为“三大纪律八项注意”。

三大纪律是有关运动方面的要求:

1 每天要保证有氧运动30分钟以上,可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要连续运动,活动量达到全身发热、微微气喘的程度即可。具体时间不限,早上、下午或晚上均可,能坚持就是好的。

2 午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。应当从事一些温和的家务劳动,如擦地板、洗衣服、整理屋子等,来回走动。如果打算看电视,一定要站着看,边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。

3 改骑车上班为走路上班,步子要尽量快一些,大概是10分钟1公里的速度。三站路以内不坐车,尽量步行。

考虑到现代女性大部分做办公室工作,生活繁忙而体力活动量太小,因此必须强调增加体力活动,但是尽量将运动融入生活当中,避免占用过多时间而难以坚持。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条,而且能够放松身心、开朗心情,对于女性的身心健康极有裨益。此外,坚持适量锻炼也是预防反弹的最佳方法。

八项注意则是有关饮食方面的要求:

1 不吃任何油炸食物和油腻食物。

2 餐前20分钟喝一大杯水,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已的情况,拒绝任何酒类。

3 早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱。

4 尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮粥代饭,或用甘薯、芋头、山药等替代。

5 每天吃一斤以上的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。

6 炒菜时适当少放油,每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

7 尽量不吃加了油的主食如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物,则放在早餐食用。

8 少吃高油脂的肉类,但每天至少要吃2份富含蛋白质的少油食物,如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆腐等,避免营养缺乏。

此外,由于膳食中的营养素数量下降,还建议补充复合营养素。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足,没有任何饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西,不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。最重要的是,通过这种饮食上的调整可以培养良好的膳食习惯,长期坚持下去不仅能够控制体重,而且增进健康。

饮食调整加上适量运动,可以让女性的生活焕然一新。减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重3-4斤,如果不太贪心,并不难以实现。只要按照这个计划认真实施一个月,便会欣喜地发现,自己不仅体重稳步下降,而且腰围变细,心情愉快,整个人都变得富有活力。如此坚持下去,后半生必将受益无穷。

 

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