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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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胡萝卜不一定要用油炒?  

2009-03-03 23:07:25|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    上个星期,仝老师送了我一小盒她亲手制作的胡萝卜丝,用辛香料调味之后,味道相当别致。既有胡萝卜的风味,也有浓郁的香味,两者相得益彰

    老公吃着这美味的胡萝卜丝,突然问了一句话:这胡萝卜丝是炒的还是凉拌的?没看到其中有油啊?如果是凉拌的,它的胡萝卜素能吸收吗

    这还真是个不好一下子回答的问题。理论上,胡萝卜素是需要油脂帮助吸收的。但是问题是,要多少油才够呢?需要菜盘子里面汪着油吗?现在都提倡炒菜少放油,那么会不会影响到胡萝卜素的吸收呢?还有,如果只用油拌不用加热,效果会一样吗

    这种问题的答案,可不是某个权威上嘴皮一碰下嘴皮就能回答的。科学的事情,最好是用研究数据来说话。于是我赶紧去查资料,发现了分别于2007年和2004年发表的两篇研究胡萝卜素吸收问题的文献

    第一篇文献报道了一项在菲律宾儿童当中进行的研究。这些孩子分成3个组,给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜,但是其中油脂的数量很少,只有每餐2,5和10克脂肪。这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊。要知道现在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢,炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。不过,孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食,每日脂肪总摄入量分别是21克,29克和45克,相当于一日能量摄入的12%,17%和24%。这个比例,相比于我们的都市居民,还是显得太低,因为我们已经普遍超过了30%。

    同时,研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化。结果发现,无论是哪个组,血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了,而且增加的幅度并无明显差异。

    另一项在美国进行的研究则得出了不同的结论,给受试者吃蔬菜沙拉,一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌,另一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌。结果发现,吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液当中,α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的含量都比另一组明显地高。也就是说,增加脂肪的数量有利于增加胡萝卜素的吸收量

    (——我忍不住产生了一种感想:洋人拌一个沙拉酱就用28克脂肪,足以告诫一些热爱沙拉的女士们:蔬菜沙拉并非一种低脂肪食品。标准蛋黄酱含脂肪达80%,弄不好,一份蔬菜沙拉所提供的脂肪数量比炒菜还要高,而吃到嘴里的蔬菜却比炒菜少得多......有点跑题啦。)

    请注意,菲律宾的研究当中,所吃的蔬菜是煮熟的菜;而美国研究当中,所用的是生的蔬菜。研究者们表示,这很可能就是实验结果差异的关键所在。因为煮、炒等热处理会破坏细胞的结构,使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体、有色体等细胞器中释放出来。还有此前一些文献也报道,如果蔬菜能够煮熟,或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中,那么只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。

    总之,综合相关文献报道,得到了以下几个基本结论

        1 吸收食物中的胡萝卜素,一点油都没有是不行的

        2 要把胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中,从而被人体有效吸收,首先把它们必须从植物性原料的细胞中释放出来,适当的加热处理是必要的。所以,用加热的方法来烹调蔬菜,令细胞壁变软,释放内容物,或许比多放油更为重要

        3 如果把蔬菜烹软,让胡萝卜素能有效释放,那么要吸收胡萝卜素,并不一定需要同时大量摄入油脂。也就是说,如果我们把菠菜焯熟,然后加一点香油来凉拌,一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素,并不需要放很多油来炒

        4 此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等,也会促进食物中胡萝卜素的吸收。研究发现,停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来,然后与脂肪一起形成乳化微球,从而被吸收

        5 如果蔬菜没有被烹调变软,用生吃方式,只靠牙齿来咀嚼,那么吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助

 

参考文献:

1 Ribaya-Mercado JD, Maramag CC, Tengco LW, et al.  Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology.  American Journal of Clinical Nutrition.  2007; 85: 1041 – 1049

2 Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.  American Journal of Clinical Nutrition. 2004; 80:396–403

 

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