中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。
这听起来是个老生常谈的问题。于是我说：简单啊。一样含淀粉主食（最好是全谷），一样富含蛋白质的食品，一样蔬菜或水果。三者兼备，营养就足够全面了。
她还是一脸犯难地说：可是，我早上哪里有时间吃那么多种东西啊！
我说：真的很难么？比如说，两片全麦面包，一杯牛奶，一小碗水果块，不算很复杂啊。或者你改成中式，用一份鸡蛋煎饼，一碗豆浆，加上一个番茄；或者一份肉菜包，一碗豆腐脑，加上一碟凉拌小菜，好像也挺简单。
她盯住我问道：你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗？还要低能量高纤维，因为我正在减肥。
听起来简直就像是口试题，我只有迎接挑战的份儿。
这个，这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的成碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。
为了让她放心，我做了如下详细计算：
1只烤红心甘薯300克，牛奶250克。共计含有能量 450千卡，蛋白质11克，碳水化合物88克，脂肪8克，钙320毫克，钾665毫克，维生素C 78毫克，纤维4.8毫克。
它可以满足一日能量的21%，钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。
女士表现出意外的惊喜：看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯，我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃，觉得不像早餐的样子。——可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊。
我郑重承诺：一口红薯一口奶，细细咀嚼的话，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。
其实在我家里，自制烤红薯+牛奶+坚果，算是很受欢迎的早餐组合之一。考虑到夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。最近又是山药丰富的季节，把烤红薯换成蒸山药之类，更有健脾胃的效果，只是没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天微波炉热一下即可。
需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。
（事后忽然想到：看了这个组合，不知道那位极度热爱红薯和极度憎恨牛奶的林先生会怎么想？哈哈。）
2006-08-21 | 牛奶能“喝”也能“吃”
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