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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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你害怕浪费营养素吗?  

2007-04-20 15:53:46|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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从菠菜焯水说起

一个学生向我提出这样一个问题:你在课上说,菠菜要用沸水焯一下,去掉其中的大部分草酸,再和其他食物一起吃,就能避免浪费食物中的钙和镁。可是,钙是节约了,其他营养怎么办?

我一时没有明白她的意思。她继续解释说:如果焯水,必然会有其他营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1B2,还有叶酸也易溶于水。钾也易溶于水。。。少了它们,我们吃蔬菜还有用吗?

我首先表扬她,的确动了脑子,不是人云亦云,而是有自己的逻辑思考。

然后我问她:如果生吃菠菜,好不好呢?

她使劲地摇头。那样菠菜里的胡萝卜素就不吸收,维生素K也不吸收。而且不好吃,不安全,吃不下去多少。

然后我问:如果直接炒呢?她想了想:胡萝卜素和维生素K好吸收,但维生素C和叶酸有损失,还有好多草酸呢,影响其他食品里的钙吸收,味道也涩。

最后我问,如果焯过再用香油凉拌呢?她回答:胡萝卜素和维生素K好吸收,它们不溶于水中所以没有损失。草酸大部分能去掉。对了,大部分亚硝酸盐和有机磷农药也去掉了。可是,维生素C和叶酸还是有损失啊。

我说:其实,你提出了营养方面的一个大问题:没有十全十美的食物,也没有十全十美的烹调方式。这是因为,每一种营养素的脾气都不同,消化吸收当中的影响因素也不同。无论如何烹调,总会有些营养素被浪费的。

菠菜该不该焯水?这就要看你把哪一种营养素看得更重,你对哪一种营养素更缺乏。是除去草酸保护钙重要,还是损失维生素C重要?是胡萝卜素要紧,还是钾要紧?在生活当中,其实我们每一刻都在选择,在权衡。

在两难的选择当中,我们总是会择其害处较轻者,补充那些更容易缺乏的营养素,或者在食物中不容易供应的营养素。因为中国人相对而言对维生素A和钙更感不足,所以我推荐采用有利于吸收这两者的焯水方式。

学生频频点头,但还是遗憾地说:那么,损失的这些营养素怎么办呢?

我笑着安慰她:其实也没有那么严重。我们可以增加吃绿叶菜的数量来弥补叶酸的损失,也可以额外补充一些富含维生素C和钾的水果啊。对于健康人来说,只要选择天然的食物,合理地搭配它们,总有简单办法保证营养的基本平衡。烹调中营养素的损失永远存在,只要尽力减少即可,但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀,甚至为难自己,让一日三餐变得毫无乐趣,对不对?

女孩子的脸上这才露出了灿烂的笑容。 

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