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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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熟吃蔬菜的五大好处  

2007-03-27 13:10:46|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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多年以来,人们都反复肯定:蔬菜生吃有益健康。其理由容易理解:生吃蔬菜不会带来营养素的损失,还能最好地保持其中的保健成分和活性酶类。然而,熟吃蔬菜是否就完全不可取呢?

其实,只要烹调合理,熟吃蔬菜也有其益处,未必像某些人想象中那样,营养素全军覆没。蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热,维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低,膳食纤维则不会损失。真正损失较大的营养素只有要维生素C和叶酸。

有人说,烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而,用沙拉酱拌蔬菜时,也会引进不少脂肪。蛋黄酱的脂肪含量通常高达60%以上,有的甚至高达80%以上,一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小看。而焯烫之后制成凉拌菜,之需要半勺香油而已,煮菜和炒菜也可以做到少油烹调。

如果细细比较,熟吃蔬菜甚至还有一些生吃蔬菜所没有的额外好处——

1 烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。这两类物质都不溶于水,只喜欢溶于油脂。热烹调使细胞壁软化,生物膜透性增大,促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,仅仅用含有油脂的水煮熟,或者焯烫后加油脂拌食,即可达到这种效果。

2 烹调可以提高蔬菜中钙镁元素的利用率。很多人只知道钙来自牛奶,镁来自香蕉,却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸,它不利于钙和镁的吸收,菠菜和豆腐的麻烦也正是这个理由。然而,在烹调加工当中,只要经过焯烫步骤,再行炒制或凉拌,即可除去绝大部分草酸,从而有效地利用其中的矿物质。

3 烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽管营养素毫无损失,但总的食用数量很难提高。人们都有这样的经验,如果要求每日吃500克蔬菜,其中一般以上绿叶蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃,则完成这个数量轻而易举。从这个角度来说,虽然烹调会损失一部分营养素,但增加食用数量之后,其损失也能得以弥补。

4 烹调可以软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。对于这部分人来说,蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀,加热之后食用则可避免这类问题。

5 最后,熟吃蔬菜比较卫生。加热能杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌O157之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。

总的来说,蔬菜生吃熟吃各有益处,不必拘泥于生吃或榨汁。比较理想的方式是,颜色深重的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高,烹调方式清淡少油。如此,数量和质量两者可以兼得,营养和口感也可以兼顾。


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