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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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健康吃汤圆的五个建议  

2009-02-04 10:49:25|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    马上要到元宵节了,人们开始大量选购元宵。有几位朋友问:汤圆和元宵也有好坏之分吗?它们的营养怎么样?无糖汤圆糖尿病人能吃吗?都是老生常谈的问题了,但是应景儿的话还要说。

    简单地说,汤圆和元宵是一种以糯米和糖为主的食品,除了精白糯米粉含有大量淀粉之外,馅料中糖分也不少。所以,从归类来看,它应当算是一种主食。所谓主食,就是富含碳水化合物,特别是含淀粉的食品。这类食品是用糯米来做的,而且是非常精细的糯米粉,纤维非常非常少,属于精白主食,不属于粗粮。

    所以,第一个建议是,如果吃汤圆和元宵,一定要相应减少主食的数量。一般来说,3个元宵所用的糯米粉相当于1两米饭所用的米。

    然后,汤圆和元宵的馅料当中不仅仅有糖,更含有相当不少的固态油脂。米饭馒头是几乎没有脂肪的,汤圆可不是这样,馅料中的油脂甚至比糖还要多。传统上用猪油来做汤圆馅料,南方用猪油加肉做咸汤圆,用猪油加上各种果仁做甜汤圆。以后又开发了用黄油的产品,但从饱和脂肪角度来说,含量更甚于猪油。近年来的新时尚,是用植物奶油,或者说是氢化植物油产品替代黄油和猪油,但这种产品带来的健康效果,要比猪油和黄油还糟糕得多。

    芝麻花生、坚果仁、巧克力等都是高脂肪的原料。加上拌馅的油脂,总量可真是相当可观。目前大馅汤圆有取代小馅元宵的趋势,而且汤圆馅中放的固态油脂要比过去北方的豆沙山楂五仁馅更多,一口汤圆中,差不多就有三分之一到二分之一是油脂。吃3个汤圆,就相当于吃1盘炒菜的油。

    所以,第二个建议是,如果吃汤圆,当餐或当日一定要少吃点油。否则,过多的脂肪和热量是不可避免的。

    馅料中也有些好东西,那就是芝麻、花生和各种坚果仁,还有豆沙。坚果类原料营养价值较高,豆沙也含不少蛋白质和矿物质。相比之下,巧克力馅的营养价值最低。其中绝对没有多少那种苦涩的可可粉,很可能放的是代可可脂和巧克力味的香料。所谓奶油馅的汤圆也有类似的问题。至于咸肉馅的汤圆,油脂更多,可取之处很少。倒让人怀念过去那种油比较少的桂花糖馅元宵,还有酸甜开胃的山楂馅元宵。

    所以,第三个建议是,优先选择果仁、芝麻、豆沙等馅料的汤圆。

    元宵和汤圆略有不同,元宵用干粉滚制而成,馅较小,粉较多,煮出来很实在,又容易硬心。而汤圆用糯米烫揉后的湿粉包成,通常馅较大,煮出来柔软细腻。本来糯米粉就粘腻难化,就淀粉消化角度来说,元宵比汤圆更难一些;但对于消化脂肪有困难的人来说,汤圆更麻烦一些。

    所以,第四个建议是,如果吃汤圆,最好是热着吃。冷后更难消化。消化不良和胃溃疡的人可以少吃一点,汤圆柔软,要吃得慢一点,避免烫伤,也要避免油脂过多难消化。吃元宵的时候要细细地嚼,以免胃里不舒服。

    很多糖尿病人对无糖汤圆感兴趣,觉得没有糖就可以放心吃了。还有些减肥者也挑选无糖汤圆。其实,无糖并不意味着低热量,也不意味着低血糖反应。因为汤圆中的糯米粉升高血糖非常快,甚至比蜂蜜还要快,和白糖相差无几。哪怕没有加糖,吃它也一样不利于控制血糖,所以糖尿病人要十分小心。再说,里面没有糖不等于少放油,那么多的饱和脂肪酸,甚至还有反式脂肪酸,对控制血脂是不可能有什么好影响的,对减肥也没什么帮助。

    所以,第五个建议是,如果担心其中的糖和油,只要少吃就好了,不要迷信什么无糖产品。在美好的节日当中,吃两三个汤圆意思一下即可。为了控制血糖和血脂,宜用低脂高纤维的食物来配合它,比如豆类食物,蔬菜类食物,菌类和藻类食物,都是上好的选择。

    当然还要记得,吃汤圆的时候,要减个炒菜,多选凉拌、清炖、清炒和蒸煮等烹调方法,尽量控制一天中的总脂肪数量。红烧肉、酥点、油炸食品之类油大的东西最好改日再吃。这样,节日美食和健康生活就可兼得。


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