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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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怎样才能让牛奶帮你补钙?  

2007-02-06 21:34:48|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    喝牛奶真的能补钙么?这个本来人们坚信不疑的说法,最近突然疑问四起。有人宣称,越喝牛奶越缺钙——理由是,牛奶消费量越高的国家,骨质疏松率反而更高。于是百姓们不禁要问:难道牛奶不能喝了么? 

    其实,这句话不如这样问:怎样才能让牛奶帮人补钙? 

    要想回答这个问题,首先要看看钙如何进入骨骼,再来看看为什么发达国家喝那么多的牛奶仍然多患骨质疏松。 

    牛奶的确是钙的好来源。喝一杯牛奶,大约可以获得275毫克的钙,相当于一日推荐摄入量的34%。问题是,从食物中摄入了钙,要想实现提高骨骼健康的作用,还需要很多因素的帮助:维生素D帮助钙的吸收,维生素C帮助骨胶原的合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。 

    此外,食物中的钾和镁都是成碱性元素,可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质都有成酸性,会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么身体当中成酸性元素占优势,就会促进钙元素的流失,即便摄入了很多钙元素,却未必能用在骨骼建设上。反过来,如果摄入动物性食品少,蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多,那么哪怕钙的摄入量并不是很高,钙的利用率却会提高,并不一定会发生骨质疏松。 

    此外,运动会促进骨骼的健康。运动太少,整日坐着不动的人,即便摄入足够多的钙,骨骼却未必能坚实。航天研究人员都知道,宇航员在太空中失去了重力作用,骨骼得不到压力和刺激,时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象,正是这个原因。 

    有了这些知识便可以理解,为什么西方人吃了那么多乳制品,却仍然会发生骨质疏松。 

    ——首先,他们吃的肉鱼蛋太多,蛋白质摄入量过高,大大提高了钙的排泄量。肉和蛋都是低钙高磷硫食品,每天一大块牛排或鸡胸,会对钙平衡产生什么作用,不言而喻。 

    ——其次,他们吃蔬菜、豆类、粗粮等太少。大部分西餐食谱的蔬菜摄入量少得可怜,根本达不到每天400~500克的推荐量,很难帮助人体维持酸碱平衡。主食是白面包,也是成酸性食品。这样,没有足够的钾和镁,食物中的钙就成为维持酸碱平衡的主力而流失。 

    ——此外,他们吃的维生素K太少,运动也不足。维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油当中,在西方膳食中的摄入量很低。一项多国调查表明,英国人尽管钙摄入量是中国人的2倍还多,但他们的维生素K摄入量只有中国人的五分之二。其原因,正是绿叶蔬菜吃得太少。 

    综合以上信息,就不难得出如何让牛奶真正实现补钙作用的对策。 

    ——适当控制肉类摄入量。每天不超过100克肉/鱼,蛋不超过1个。最好能用豆制品部分替代肉类,因为豆制品基本上是酸碱平衡的食品,而不像肉类那样具有强烈的成酸性,不会促进钙的流失。 

    ——适当多吃粗粮、薯类和豆类,用它们替代一部分精白米饭和精白面制品(如今的馒头面条烙饼面包饼干蛋糕等所有的面食品几乎都是精白面粉制成!)。特别是薯类(甘薯、马铃薯、芋头、山药等),成碱性比较强,如果能替代部分粮食,健康效果特别好。 

    ——大量吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜,不仅能提供钾镁钙,还能提供维生素K,健骨效果特别好!对于那些吃不到足够多蔬菜的人来说,水果也是维持酸碱平衡的重要力量。每天不要嫌麻烦,半斤新鲜水果必不可少。 

    做到以上三点,再适当增加运动,一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质,就能真正为骨骼健康发挥作用。那么,所谓“越喝牛奶越缺钙”的传说,也就永远不会实现啦。

 

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2006-03-10 | 补钙修身美食
2006-02-26 | 补钙者必知的十大饮食误区(2)
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