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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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素食系列(1)素食在营养上有优势吗?  

2007-01-17 00:36:48|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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目前,城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人,而如今白领女性当中,素食被作为一种时尚而健康的选择,还有很多人因为信佛、许愿等原因,也加入素食者的队伍。

一位朋友问我:素食真得能提供人体所需的所有营养素吗?真的比肉食健康吗?目前的事实证明,吃蛋类和奶类的素食并不会带来营养素摄入的下降;严格素食只要合理安排,一样可以避免营养缺乏。一些西方国家的调查研究证实,与肉食者相比,素食者肥胖风险较低,一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明,所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者;素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者,但总碳水化合物和膳食纤维显著增加,饱和脂肪显著降低。另一项研究表明,与非素食者相比,长期素食者血压较低,交感神经对心血管的调节能力也较强。

不过,素食同样有营养平衡问题,如果搭配不当,不仅不能得到足够的营养,也不一定会降低疾病的发生率。 

素食的营养优势

很多人都担心素食者会发生营养缺乏,却忘记一个重要问题:在某些营养成分和健康成分方面,素食者可能更有优势,比如钾、镁、钙和维生素C,膳食纤维,以及各种抗氧化物质。

就骨骼健康而言,营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下三个原因:

——奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源,而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶,但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,也可以避免钙缺乏的问题。

——素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多,而这些食品都是钾和镁的好来源,含硫较低。它们可以帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失。相比之下,肉食者往往摄取磷和硫过多,钾和镁相对较少,如果以精白米面为主食,身体倾向于酸性体质,钙的排泄量偏高,反而容易发生缺钙问题。

——素食者通常会经常摄入大豆和豆制品,而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平,有利于减少中老年妇女的骨质损失。

就预防慢性疾病而言,素食者也有相对优势,这是因为减少了肉食之后,膳食中必然会增加植物性食品的数量,从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物,对预防血糖、血脂的升高有益,也有利于提高机体的抗氧化能力。这些成分仅在素食中存在,肉类中是没有的。

从减肥角度来说,天然形态的植物性食品大部分含有纤维,具有较大的体积,在同样食量下可以提供更多的饱感。此外,植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气,味道较为清爽,饮食过量的可能性相对较小,因而对预防肥胖是有利的。

从微生态菌群来说,植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、不可消化和慢消化的碳水化合物,因此有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍,可以帮助预防人体的衰老,并促进营养物质的吸收。

此外,素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等,也都有利于心血管疾病的预防,这些因素已经广为人知。

然而,素食并不必然成为健康饮食。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食,才具有以上这些健康作用。

(待续,下一段为素食者的饮食营养误区)

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