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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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小心压力和脂肪的阴谋勾结  

2006-11-30 18:59:50|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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都说操心受累会让人变瘦,心宽事少才会长肉。许多人都相信,只要生活压力大一些,工作任务多一些,就可以自然而然地消耗脂肪,让自己变得瘦一些。这样的想法若在十几年前绝对没有差错,可惜在电脑时代当中,工作压力的增加往往会和身体的增重如影随形,往往令人身心疲惫不堪之后又在镜前沮丧不已。

女性们经常会不可思议地感叹:按道理来分析,工作重了,用脑多了,能量消耗肯定会增加,那么身体沉积脂肪的机会应当变小。难道能量守恒定律真的失了效?

那么,工作压力和脂肪增加之间是怎样串通勾连的呢?看看下面的仔细分析,便能把它们的关系一一暴露在光天化日之下,让女士们的满腹狐疑也变得豁然开朗。 

案例一:阿秋的烦恼

阿秋是一个32岁的高级白领,不仅精明能干,而且追求完美。这样一个优秀的女子,对自己的身材自然一向十分在意,平日饮食习惯也基本合理。三个月前,领导给她安排了一项相当吃力的任务,她感觉压力很大,经常加班加点,废寝忘食地工作,原来的三餐也没了规律:早上吃不下饭,中午一边工作一边吃盒饭,晚上也不再自己动手烹调,而是加班到八点多才匆匆忙忙地去餐馆吃点晚餐充饥。不知不觉间三个月过去了,工作任务终于完成。可是看到自己的腰肢日渐增粗,即便是冬天,腹部的凸形曲线也已经无法掩盖,阿秋的心情苦恼不堪。 

分析:联系一——经常加班赶工,耽误正餐时间,反而可能造成食欲的异常增加和食量增大。

正常一餐之后,胃排空速度在4~6小时之间。当胃全部排空之后,没有了新的能量供应,血糖下降,人体便感觉到饥饿。这时候应当及时进餐,补充能量。如果听之任之,继续工作,则饥饿的感觉反射性地引起食欲增强。

很多人都有这样的体验:非常饿的时候“饥不择食”,不管什么东西都吃得特别香特别快,而且特别想吃那些油大糖多能量高的东西。哪怕一些平日饭量不大的人,在饥饿的时候都难以控制食物的诱惑而显得格外贪婪。这是为什么呢?原来,正常进食情况下,大脑需要20分钟左右才能感受到“饱”的信息,而饥饿时进食速度加快,正是难以控制进餐量的重要因素。平日细嚼慢咽的人,在饥饿过度的时候也往往会狼吞虎咽。待到胃里面感觉饱胀,多半已经进食过量。在外饮食的时候,这种情况更为突出,因为餐馆饭店供应的食物份量总是比家里要多。

同时,一边工作一边吃东西,精力不集中,会妨碍大脑感知饥饱状态,无法精确调控摄食数量的多少,因此也非常容易饮食过量。

对策:要特别重视身体发出的饥饿信号,及时补充食品。如果无法及时用餐,不妨提前在办公室准备好“备荒食品”,如盒装牛奶、酸奶、豆浆、小块奶糖、小袋麦片等,在刚刚开始饥饿的时候马上吃点东西,让血糖及时得到补充。如果已经感觉特别饥饿,那么在进餐前十分钟要设法升高血糖。饭前含一块牛奶糖,喝半杯牛奶或豆浆等,都是很有效的方法,让自己能够心平气和地面对一桌佳肴,自然不会吃过量。 

案例二:玉鹄的烦恼

才华横溢的玉鹄在公司里做文案工作,今年28岁。公司经常把一些重要的策划活动放心地交给她,而她也总是在规定的期限内完成得十分漂亮。然而没有人知道,看起来开朗大方的玉鹄其实是个内向的女子,不善于向人倾诉自己心中的压力。她在电脑前苦思冥想的时候,总会在手边放上各种零食饼干甜点,哪怕晚饭吃得很饱,也要吃点零食。一旦工作中遇到什么困难或者麻烦,她更是会买回最爱的奶油蛋糕、曲奇饼和巧克力在深夜独享,借以排遣压力,振奋情绪。结果是,在新公司工作不到一年,身高165的她已经从52公斤猛增到了60公斤,所有的衣服都只能更换。在意识到这一点之后,她每当吃完甜食便陷入自责当中,但又无法割舍食物的安慰。

分析:联系二——工作压力大时,很多女士倾向于用食物减压。

一次世界大战以来,就有研究报告发现情绪和食欲之间存在着微妙的联系。许多调查都发现,在心情沮丧或者精神压力大的时候,部分女性会情不自禁地食欲大开,而且特别向往甜食,不停地把巧克力和饼干之类高热量食物向嘴里填,自己几乎无法控制数量,吃完之后又会觉得有些后悔。这种非理性的进食现象被称为“情绪进食”,而情绪进食者大多数是女性。

有生理学研究发现,糖确实有一种“安慰剂”的作用,可以让大脑中引起快乐的物质含量上升,而且这种作用可能成瘾,其机制甚至和毒品的作用有类似之处。如果经常这样不由自主地增加食量,特别是大吃甜食,自然很容易引起体重的上升。一些性格内向、和别人交流较少、自信心不足的人找不到情绪排遣的出口,最容易关起门来用食物安慰自己以减轻压力。心情烦恼--甜食过量—自责后悔—体重增加—心情烦恼,成为一个恶性循环。

此外,还有一些人喜欢用食物来奖励自己,一开心就想到吃东西。一项工作完成之后,总喜欢尽情享受美味佳肴,或者是给自己买来最好吃的点心水果慰劳一番,也会导致能量摄入超标。

对策:积极学习应付压力的放松方法。学着做深呼吸和全身放松,找到转移注意力的方法。每当感觉情绪紧张的时候,可以出门走一走,做做美容和按摩,也可以和朋友家人说话聊天,都是很好的放松方式。多和朋友们相处,尽量避免一个人闷头吃东西的机会。最好争取时间每天做半小时室外运动,周末经常接触大自然。这样既能开朗心情,又能消耗能量,健美体型,提高工作效率,可谓是解决压力和体重问题的最佳方法。 

案例三:惠媛的烦恼

惠媛的职业是教师,是个认真负责、心思细腻的女子。26岁的她刚刚结婚,丈夫是个办公室主任,永远在单位里忙碌,惠媛往往是自己独自进餐,直到深夜才看见丈夫归来。每当工作繁忙身心疲惫,惠媛回到家里也不想做饭,经常会省略一餐,人们都说她特别耐饿。当然,作为一个教师,她经常要备课到深夜,第二天又觉得特别疲惫。都说少睡觉让人变瘦,一个人吃饭没胃口,她却发现自己越来越胖,身高1.55米居然已经达到了50公斤,让一向娇小苗条的她如何能够接受?

营养师分析:联系三:生活不规则,饥一餐饱一餐的饮食模式最易导致脂肪储备能力上升。

由于工作打乱了身体的正常节律,不能按时定量地吃好三餐,人体的代谢状态就会发生改变。人们往往忘记,自己的身体是一部有着精密思考逻辑的高级机器,它为不同的生活条件设计了许多程序,可以随时进行代谢调整,保护生命活动的安全。既然经常挨饿,不知道什么时候才有能量供应,身体本能地感觉到没有安全感,它会切换入一种节省能量的状态,而且着急把吃的东西赶快存起来。这样的结果便是:吃一点东西就容易合成脂肪,然后因为能量大部分储存,血糖下降,人体很快感觉饥饿,食欲再次高涨——对需要控制体重的人来说,这实在是非常糟糕的状态。

举例说,如果每个月定时发三千元工资,则多数人很可能大手大脚地在月底把钱花光。然而如果两个月都挣不到钱,第三个月偶然挣了9千元,人们会舍得一下子全花光吗?绝大多数人都会存起来想着备不时之需。人体的代谢逻辑,与大脑的思考逻辑有着惊人的相似。因此,随便省略一餐,或者饥一顿饱一顿,不仅不一定能够减肥,反而可能是容易让人发胖的生活方式。                               

此外,对于那些遗传上需要8小时睡眠的人,少睡觉可能是发胖的一个原因。睡眠不足使人一天当中都无精打采,能量消耗低于精力充沛的时候,因而更有可能带来脂肪的增加。美国科学家发现,当睡眠不足的时候,人体脂肪组织产生的控制食欲的“瘦素”减少,而另一种促进食欲的激素ghrelin却会上升。

对策:无论工作怎样繁忙,都要尽量做到每餐定时定量,不要省略一餐。假如因为工作不能脱身很可能会耽误一餐,那么可以事先准备牛奶、酸奶、麦片等,到吃饭的时间快速解决饥饿问题,让肠胃有个“吃过饭了”的感觉。要尽量让自己的身体安心——它知道到了时候就会有足够的能量供应,就不着急合成脂肪储存起来。其实吃一餐牛奶1杯加全麦面包2片的午餐只需要三分钟而已,并不会耽误工作,却能有效地预防饮食混乱带来的副作用。同时,还要尽量减少熬夜,让自己每天起床的时候都能神采奕奕。这样工作效率既高,身体又不容易肥胖。 

在以上几个例子当中,还有一个共同的问题,那就是工作繁忙之时很少在家里自己烹调新鲜清淡的食物,而是依赖零食点心,或者经常在外就餐。由于大部分餐馆中的中餐菜肴都比较油腻,快餐也以高脂肪高热量食物为主,在外就餐可以说是控制体重的大敌。零食点心糖果之类绝大多数是热量高而营养价值较低的食品,油脂和糖分含量过高,维生素和矿物质不足。经常用它们代餐,虽然能够充饥一时,却不会带来身体真正的满足感,消化后血糖迅速下降,食欲将更为旺盛。所以,如果有时间,在没有宴请的日子里,应当尽量在家里烹调清淡的粥汤,多吃蔬菜和粗粮,并把它作为减轻压力放松身心的一种好方式。

总之,一个聪明而理智的女性,自然不会让压力成为自己体重失控的理由。既然知道了压力与体重增加之间的关系,也就能找出最适合自己的解决问题方法。饮食上的调整,再加上增加运动和休闲,体重上升的趋势是可以逆转的,而工作和生活也会变得更有魅力!

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