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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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不妨试试无盐餐  

2006-05-15 22:29:58|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一项多国联合研究证明,每天午餐或晚餐两餐中,如果能吃一顿“无盐餐”,则可平衡细胞内外液渗透压,减少罹患慢性疾病的风险,再次引起人们对盐与健康之间关系的重视。 

盐的成分是氯化钠,而钠是人体的重要必需元素。它可以帮助调节人体水分平衡和酸碱平衡,还能影响血压和神经肌肉的兴奋性。但是,人体每天所需的钠并不太多,过多的钠不仅会增加肾脏的负担,还可能提高血压,增加钙等其他矿物质的排泄,甚至增加罹患胃癌的风险。对女士来说,吃过多的盐还容易加剧浮肿、黑眼圈、头痛和经前期不适等问题。按世界卫生组织的建议,每天吃6克盐最为理想。 

为什么几十年前的红军会因为缺乏盐而面临困境,而现代人却需要在膳食中远离食盐呢?显然,现代人饮食生活的巨大变化,是钠营养发生改变的主要原因。 

钠的主要来源是食盐,酱油、豆酱和酱豆腐等调味品中所含的咸味,也是来自于食盐。按照正常调味咸度,盐的浓度大约是2%-3.5%。按照2.5%的浓度来计算,每餐如果吃300克菜肴,就要摄入7.5克食盐,一天便是15克。调查表明,我国居民的食盐摄入量,一直都在10克以上,有些地区甚至能达到20克以上,已经大大超过了推荐的数量。 

“多吃菜,少吃饭”的生活方式本身就带来盐过多的隐患,但最容易发生钠过量的人,还是那些经常“下馆子”的人。这是因为,粮食、豆类、蔬菜、水果、茶等天然植物性食物,以及牛奶和酸奶,本身都是钠很少的食品。而鱼肉、海鲜类食品的含钠量就要高得多。制作菜肴的时候更要加入大量盐分。在餐馆用餐的时候,总是会消费大量动物性菜肴,还要喝一两碗咸味的汤,淡味的主食却很少吃。显然,这更会引起钠过量的问题,对健康有害无益。 

除了天然食物和食盐中的钠,也不能忽视食品添加剂带来的钠。调味品中的味精,以及加工食品中的多种含钠添加剂,如柠檬酸钠、碳酸氢钠、聚磷酸钠、苯甲酸钠等等,都含有钠元素。所以,哪怕是甜味的饮料、饼干、面包,都可能成为钠的来源。此外,一些小零食中往往要添加食盐用来调味或防腐,如话梅、海苔、蜜饯、香菇干、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等等,也隐藏着不少钠。 

在钠的消费量不断上升的同时,现代人变得四体不勤,依赖空调,出汗的机会越来越少,反过来又减少了盐分排出体外的机会。我国有1.65亿人患高血压,与饮食盐平衡的失衡不无关系。 

由此可见,经常来一顿“无盐餐”,对身体健康大有好处。不妨每周设定一个“无盐日”,或者每周两三次“无盐餐”,只吃没有咸味的食物,而且尽量多吃天然形态的植物性食品,让自己的身体得以摆脱盐的重负,对舒缓身心、预防疾病都有帮助。需要注意的是,“无盐餐”绝不等于“高糖餐”,也不等于完全不含钠。只是其钠含量很低,不至于引起人体的负担。

无盐餐示例:

1 酸奶1大杯,小番茄250,大芒果1只,生榛子2把。

可提供12蛋白质,约450千卡能量,充足的膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素E和钙。对减肥者非常合适。

2 花生百合大米粥1大碗,煎蛋1只,上面撒少许胡椒粉和醋来增味。甜萝卜、胡萝卜和生菜切成条作为零食。百合使粥有淡淡甜味,无须加糖。放大枣也有同样效果。

可提供15蛋白质,约450千卡能量,充足的维生素C、维生素A和维生素E

3 全麦面包2片,葡萄干1把,核桃3个,牛奶1杯,草莓200

可提供18蛋白质,约450千卡能量,充足的维生素C、维生素B族、维生素E和钙。

我的相关日志:

2007-01-29 | 减盐增美味的烹调秘诀(下)
2007-01-28 | 减盐增美味的烹调秘诀(上)
2006-09-12 | 喝咸汤不如喝粥汤

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