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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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补钙修身美食  

2006-03-10 20:00:00|  分类: 美食烹调专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1141991835417_2381.gif补钙修身美食

在繁忙的生活中,很多主妇主夫不愿意再和从前一样在汗如雨下的厨房中煎炒炖煮,经常吃些方便食品和熟食品;也有些女子用水果蔬菜、饼干蛋糕之类替代一餐,还把这种饮食方式当成减肥行动。这些女士也许没有意识到一个重大危险:这些饮食中的钙严重不足!而钙对于爱美的女性来说,是绝对必需的营养素——

首先,骨钙丢失会影响女性的挺拔身姿,节食减肥、大鱼大肉或者蔬菜水果代餐均会带来钙摄入不足和钙流失增加的双重危险。许多发达国家的女性正因为年轻时盲目节食减肥而导致骨骼脱钙严重,提前20年告别挺拔身姿。其次,钙是脂肪酶活性的必要因子,充足的钙质,特别是乳制品当中的钙,是维持脂肪分解的重要因素。最后,钙具有调节神经系统兴奋性的作用,可以让女性保持沉稳而安祥的精神状态,远离急躁和焦虑,缺钙会影响女性的脾气和气质。

中国传统膳食每天约可供应钙质400~500毫克,而我国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克,保持最佳减肥效率则需要1200-1600毫克钙。要增加钙摄入,最主要的方法是增加乳制品和豆制品的摄入量,日常膳食加上500毫升酸奶和250水豆腐,就可以轻松地满足减肥所需的钙供应量。豆腐中不仅含有丰富的钙质,还有调节肠胃功能的低聚糖,以及预防骨质疏松和延缓女性衰老的异黄酮类物质。此外,增加水产类、坚果类、富钙蔬菜和粗粮豆类也很有帮助。

1 清蒸河蟹(烹调者可自作装饰)

评点:河蟹肉类中钙含量通常很低,但鱼类中钙含量高于肉类,虾蟹类又高于鱼类。蟹肉是钙的良好来源,给这种令人馋涎欲滴的美食又增加了一种享受的理由。

叮咛:河蟹胆固醇含量高,高血脂和高胆固醇者应当慎食。

2榛仁莴笋扇贝

评点:榛仁在各种坚果中含钙量最高,和富钙的扇贝相得益彰,口感也不逊色于腰果和花生。除钙之外,其中蛋白质和不饱和脂肪酸相当丰富。

叮咛:榛仁应除去外皮,以免口感发涩。

3 海米香干丁(大海米、香豆腐干丁、青豌豆、香菇)

评点:海米和其他海产品都是钙的较好来源,而豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐乳等均为植物食品当中含钙的佼佼者。豌豆中钙含量丰富,而香菇中含有维生素D3的前体。因而这道菜虽然看起来非常简单,却是补钙的佳品。

叮咛:海米可以用小鱼或其他海鲜代替。

4 芝麻酱拌木耳菜(芝麻酱、木耳菜)

评点:芝麻酱是钙含量最高的食品之一,这已经是人所共知的尝试了。不过,柔软鲜嫩的木耳菜是蔬菜当中含钙量最高者之一,恐怕没有多少人知道。其中的胡萝卜素和维生素C也意外地丰富,甚至超过番茄的含量。除了木耳菜,苋菜、油菜、芥蓝、雪里蕻、蕹菜、空心菜、芹菜茎等也是富钙蔬菜。

叮咛:由于蔬菜中含有较高草酸,一定要用沸水焯过,去掉绝大部分草酸之后再烹调,才能保证钙的吸收率。

4 泥鳅烧豆腐

评点:这道菜虽然是我国的传统滋补美食,却很少有人把它和补钙联系在一起。豆腐制作时需加入硫酸钙(石膏)或氯化钙(卤水)作为凝固剂,本身就是富钙食品;貌不惊人的泥鳅则是鱼类中含钙最多的一种,而且B族维生素和铁、锌等微量元素含量也高于普通鱼类。

叮咛:豆腐不能使用内酯豆腐,因为其中含钙量极低。必须使用北豆腐或南豆腐。

5 奶酪三明治(全麦切片面包、奶酪、蔬菜、薄火腿片)

评点:中国人大多不习惯奶酪的味道,但奶酪的确是钙的宝库——其中的钙含量不仅令其他食品望尘莫及,所含乳钙质的吸收率也仅次于酸奶。如果把奶酪和面包配合食用,则其风味意外地相得益彰,令中国人容易接受。

叮咛:若用全麦面包来搭配,则不仅钙含量较白面包高,更有健康食品的品位。

6 燕麦黑芝麻粥

评点:在各种粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多,大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量,也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值,的确有其多方面的理由。

叮咛:黑芝麻的补钙和养生效果优于白芝麻。

7 炼乳芸豆

评点:很少有人知道,带皮芸豆是钙含量非常高的一种食品,每一百克带皮芸豆含钙达349毫克,比黄豆还要多。用芸豆作为甜点或开胃小菜,不失为一种好的补钙食品。若加上牛奶浓缩而成的炼乳,则更称得上补钙美食。

叮咛:芸豆最好连皮食用,保存其中珍贵的膳食纤维和矿物质。

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