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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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健康吃米饭(7)怎样吃米不容易饿  

2006-02-12 00:33:06|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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怎样吃米不容易饿

显而易见,如果能提高米食的饱腹感,就可以帮助控制食量,在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。而要想让人更容易饱,就要降低进餐速度,延缓胃的排空,降低消化速度,提高蛋白质含量。

——选择“粗糙”原料做米食。富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,在减肥时用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。

——在米食里面加点豆。红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有大量的膳食纤维,还能提供丰富的蛋白质,大幅度提高饱腹感。由于豆子消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

——在米饭里面加点胶。燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的粘度,延缓消化速度。如果在煮饭、煮粥时放部分燕麦,或直接加入海藻、皂角米等含胶质原料,都可以帮助米饭成为更“当饱”的减肥主食。

——在米饭里面加点菜。蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱感。

——在米饭里面加点醋。醋具有延缓胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜饭团等添加醋的主食品有利减肥。如果吃白米饭,配一份添加很多醋的凉菜,也可帮助达到效果。

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