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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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看不见的营养陷阱——“健康”食品的另一面  

2006-08-18 15:07:54|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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广告中宣传的“健康”食品,是否真的可以放心大吃?标着“纯天然”字样的食品,是否真的不易发胖?无论是哪个国家的专业人员,都会做出同样的回答:未必如此。不少所谓的健康食品、天然食品、低脂食品,实际上可能热量甚足,绝不可掉以轻心。

不少中老年人以为,低糖的“营养麦片”便是低热量的早餐,殊不知,替代蔗糖的,是阿斯巴甜或甜蜜素,它们本身几乎不含热量,但除掉大量的蔗糖之后,麦片用什么来填充体积呢?答案是大量的糊精。而糊精,就是淀粉的水解物,它们比淀粉还容易消化,升高血糖和变成热量的速度更快!

也有不少减肥的女士认为,吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇,就可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而,低糖不等于低脂,而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。放进去大量油脂的点心,如果按照单位重量来算,热量比纯白糖还要高!对控制体重肯定没有什么好处。

低糖饮料虽然含糖只有3%~5%,但如果每天喝上4瓶,摄入的热量就会相当于一整碗米饭,绝不可把它们和毫无热量的茶水和矿泉水相提并论。

那么低脂食品是否令人放心呢?低脂肪的食品,未必能够放心去吃。例如,低脂饼干单位重量的热量值低于高脂饼干,但其中含有淀粉和糖,每100中所含的热量也能达到400千卡左右,比一碗白米饭还多。

“纯天然”的健康食品,也有同样的麻烦。一位女士每天都要吃一袋坚果,因为她听说花生、榛子、大杏仁、核桃、开心果之类都是健康食品,能减少心脏病发生的危险。其实,它们是货真价实的热量炸弹,每100当中所含的热量居然高达600千卡以上。如果不增加运动,这些食品最好每天不要超过28,而且吃了它们,就要适当减少菜肴中的油脂作为补偿。

这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养食品。酸奶的确有益健康,但只有用酸奶代替一部分饭菜,才能达到帮助减肥而维持健康的效果。如果没有减少主食和菜肴的数量,餐后大喝酸奶,必定会额外增加不少热量,得到的结果只有增肥。

那么,如何对待健康食物中的“热量陷阱”呢?这里推荐四大基本原则:

1 凡是营养价值总体较低的食品,无论是否低脂低糖,都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。因为要控制体重,饮食量就会偏少,对食物的营养质量要求必须更高。

2 凡是声称低糖的食物,就要留心一下其中有多少淀粉,多少油脂。凡是声称低脂的食物,就要留心一下其中有多少淀粉,多少糖。声称对心脏有好处,未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低而蛋白质最高的品种。因为仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。

3 控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低,如果多吃一些呢?热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来,哪怕是高热量的食品,只要营养价值高,就不必过分拒绝。比如坚果,每天少量吃几颗,还是有益无害的。

4 牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料,甚至牛奶、酸奶和水果,都要适当减少三餐的数量,以达到整体的热量平衡。无论食物的营养价值多高,热量总不可能是零,如果额外多吃,都有增加体重的危险。

人人都知道奶是一类营养价值很高的食品,但是若问问日常怎样消费牛奶和酸奶,绝大多数人却只有一个答案:喝掉。难道说,奶就不能“吃”掉吗?如果能,它们该和什么一起吃呢? 

奶和早餐谷物

按照西方的习惯,早餐往往食用牛奶浸泡的谷物脆片。实际上,在谷物脆片的制作设计中,就考虑到了牛奶的因素。谷物的蛋白质含量较低,而且赖氨酸这种重要的必需氨基酸含量不足;与牛奶配合,不仅可以提高蛋白质的供应量,还可以用牛奶中极为丰富的赖氨酸弥补谷类中氨基酸平衡的缺陷,从而提高谷物的营养价值。 

同理,牛奶也可以用来冲芝麻糊、冲炒面、泡爆米花、煮玉米粥、煮大米粥。只是要注意,用牛奶煮粥的时候,最好在粥煮好之后放牛奶搅匀,再煮一两分钟即可,以避免牛奶中的营养成分在久煮过程中沾在锅壁上而损失。

奶和面食

牛奶不仅与各种粮食都能发生营养互补,它和需要良好弹性和韧性的面食更是绝配。无论是制作馒头、面包、包子、饺子和面条,都可以用牛奶代替白水来和面,或者直接添加奶粉。由于牛奶蛋白质的作用,加强了面团的筋力,做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包更蓬松。在发酵面食品当中,牛奶中的大量B族维生素和氨基酸,还能为酵母提供充足的营养,所以发面的效果更佳,面团膨大,香气浓郁。

需要注意的是,如果添加牛奶来制作煎饼等软饼,就要注意最好用“全麦粉”,或者再加一些米粥、玉米粉等没有筋力的原料来配合。这是因为,牛奶带来的过高筋力会影响软饼的口感。

用牛奶或奶粉来制作面食,不仅能轻轻松松地补充大量钙质,还可以延缓牛奶的吸收速度,避免了“乳糖不耐”的麻烦,让那些平日不能喝牛奶的人也能得到牛奶的营养好处,全家人共享营养美食。

奶和水果

所谓牛奶和水果不能同吃的理论,实际上是一个误区。水果中所含的有机酸会让牛奶发生沉淀,但并不会阻止人体对牛奶中营养成分的吸收。因为人的胃里酸性很强,远远超过水果的酸度,牛奶进入胃之后,自然会结成凝块。既然成年人能消化牛肉干这样的固体食物,柔软的牛奶凝块自然更不在话下。

只要水果蔬菜的涩味、酸味不重,牛奶可以和各种果汁、菜汁混合饮用。出现混浊并不影响营养价值。酸奶则适合与各种甜味水果块一起食用,包括鲜水果块和罐头水果块。用猕猴桃、黄桃和草莓切成块,和酸奶一起拌食,是新鲜又漂亮的健康甜点。

(本文已刊发于《生命时报》)
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