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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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节日里,你要吃那些健康美食?  

2006-01-22 20:52:15|  分类: 美食烹调专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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元旦过去,眼看热闹的春节又临近了。

春节期间的永恒主题是美食和饕餮。无论是丰盛的家宴,还是餐馆酒楼的筵席,都难免堆积大量的动物性食品;无论串亲还是访友,都免不了接受热情的款待。酒足饭饱之后,还有甜点、零食和水果轮番上阵,让肠胃难得片刻休闲。

春节的另一个主题是慵懒和休闲。暂别朝九晚五的日子,每天都能睡到日上三竿。用餐已毕,往往会悠闲地看看电视、欣赏光碟,或者和电脑相伴。许多人早就在餐馆定下几天的饭食,把做饭和洗涮的麻烦一并省去。

如此运动不足而饮食过度的幸福日子一天一天过去,身体中的脂肪细胞很可能日益膨胀,血液中的脂肪、胆固醇和葡萄糖也可能悄然上升。特别是对于中年人和需要控制体重的人来说,如果不注意节假期间的饮食和活动方式,说不好在节日之中会迎来许多不应发生的烦恼。

这里就帮您支几招,把节日饮食生活过得既丰盛,又健康。

把保健蔬菜请上餐桌

传统宴席菜肴大多是动物性食品。就算有些素食,烹调时也总是不厌其烦地添加油、糖和调味品,以便够上“美味”标准。然而在富裕生活当中,浓味美食经常见面,那些具有保健作用的清爽食物也许反而是更好的节日美味。

问问自己,有哪些蔬菜平日你极少问津?有哪些菌类你难得一见?在节日餐单中,不妨优先考虑下面这些保健美食:

——香菇、金针菇、榛蘑、松蘑、猴头、竹荪、木耳、银耳之类,不仅味道鲜美,而且蛋白质和维生素含量丰富,能够提高免疫力、预防心血管疾病。

——海藻类蔬菜如海带、紫菜、裙带菜等具有排除食物中致癌污染物的功效,而且有利降血糖、降血脂,还能调节酸碱平衡,减肥美容,是节日不可忘记的选择。

——新品种蔬菜如四棱豆、紫背天葵、紫菜花、绿萝卜、菊苣、牛蒡、芦荟、仙人掌等,都是营养价值高或保健作用显著的蔬菜。


把杂粮豆类做成美食

说到春节的传统主食,总会想到煎炸面食、年糕、八宝饭、饺子和炒饭之类。它们或含大量脂肪,或质地粘糯甜腻。在满桌菜肴下肚之后,已经摄入了相当多的脂肪和盐分;如果主食也不清淡,则会给身体增加过重的负担,更不利于维持美好的身材。

何不在春节期间对主食进行一番改革,让平日难得一见的各种杂粮当上主角?

——用血糯、紫米、大麦、燕麦、薏米、黑豆、红豆、芸豆等粗粮和豆类熬成多宝粥配菜食用,可以补充维生素B族、微量元素和纤维素,不仅能让胃肠感觉畅快,对控制体重也极有好处。

——用精工细做的荞麦面条、杂豆面条、山药面条、玉米面条,加上精致的菜卤或者鲜美的肉汤,再加入碧绿的青菜和肉、蛋、海鲜,是美味而健康的节日早餐。

——用蔬菜、豆制品、蛋类、鱼类、菇类、海鲜等低脂肪原料作为馅料,制成清爽可口的包子、饺子、菜饼、丸子等,既能增添餐桌上的花色,也是传统食品的小小改良。

尝试更清爽的节日饮料

节日期间酒精饮料和甜饮料都会是畅销货,然而这些饮料极不健康,营养价值低而能量过高,无论对老人还是孩子都无益处。今年的春节期间,不妨尝试一些不含糖的时尚健康饮料,如玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶、金银花茶、白兰花茶、乌龙茶、白茶、苦丁茶等,不仅味道清香、清热解腻,餐后饮用还有利于控制体重、降低血脂。

如果喜爱甜味饮料,不妨自己制作鲜榨果汁。假如饮用咖啡或者豆浆,建议使用元贞糖和木糖醇等无热能健康甜味剂来增加甜味。

假如一定要喝酒以增加节日气氛,建议选择红葡萄酒,每餐不超过1杯,让其中的多酚类物质发挥保护心血管的作用。

用心搭配健康零食

春节期间,家里往往会购买大量零食,不仅孩子喜欢,大人也爱不释口。传统的节日零食无非是高糖高热量的食物,如糖果、巧克力、膨化食品、蛋糕、饼干之类。在正餐已经相当丰富之后,再摄入高热量的零食,难免会促进身体发胖,给消化系统增添沉重负担。

节日零食不妨选择低糖分、高纤维、营养平衡较好的一些食品。例如甜味的有鲜水果、杏干、无花果干、枣和橘饼等;喜欢嘴里面嚼东西的人,可以选择热量极低的香菇干、海苔片、铁蚕豆;芋头、红薯、荸荠、菱角等,也是天然而健康的零食选择。


 

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