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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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按饱腹感选食物  

2005-08-27 10:18:17|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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在战场上,士兵经常处于紧张状态,体力消耗极大,然而配发的战地食品很容易吃饱,结果不仅体重持续下降,而且战斗力降低。找到一种不容易让士兵们很快“吃饱”的食物,是美国军方营养专家正在探索的重要问题之一。另一方面,很多肥胖者需要节食减肥,却无法控制饥饿感而屡屡失败,因此生产能量低而让人不饿的食物也是营养食品开发者的重要目标。

每个人都有这样的体会:一旦感觉饥饿,就会积极寻求食物,有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。

对于体力活动过于繁重的士兵和运动员,以及那些来说希望增加体重的人来说,如果一份食物带来的饱感低一些,就可以在一餐当中吃进去更多的能量,增强体力,维持和提高体重;反过来,对于运动不足的人、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说,如果食物带来的饱腹感高一些,就可以在不感觉饥饿的同时减少食物能量,从而控制和降低体重。

美国军方营养学家的研究发现,在含有同样能量的17份战地食品当中,最容易让人感觉到饱的是“燕麦-枫糖饼”和“草莓酸奶”,而“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”最不容易让人饱。这是一个令人意外的结果,因为大部分消费者都本能地认为,含油脂多的食物更容易饱。

对这些食品的成分进行分析之后发现:在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱,看起来或者吃起来比较油腻的食物也比较容易让人饱。此外,食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系,纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢,则食物的饱腹感增强。总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高。

另一项澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究则发现,各种食物带来的饱腹感持续时间有所不同。“低脂肪高水分面包”在刚吃完之后饱腹感最强,然而“高蛋白质高纤面包”的饱腹感持续时间最长。“粗白面包”的饱腹感中等,而“柔软白面包”和“水果面包”的饱腹感最低,维持的时间也最短。研究还发现,那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小,反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显,对糖尿病人来说非常不利。

研究结果证实,那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”,吃了又吃,不仅当餐容易吃过量,下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是,这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐,就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

豆类和粗粮具有良好的饱腹感,其中富含膳食纤维、维生素和矿物质,营养价值非常高。然而,在饥不择食的时刻,人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥,而很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上,这种时候只需要按照饱腹感的原则,选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品,一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质,可以提供一小时以上的饱腹感,而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去,便可以心平气和地选择更健康的正餐食品,也不会难以自制地吃得过多过快。

目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上,还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整,多多选用粗粮、豆类和奶类,就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

 

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