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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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选择主食的四项基本原则  

2005-08-27 10:14:17|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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按照“五谷为养”的原则,主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别,所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说,每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。

可是,中国人的主食花样之丰富,恐怕是世界少有。加工方法千变万化,选择起来往往会感觉迷惑,或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则,也许对于人们明智选择主食有所帮助。

第一个原则:清淡少油为好。

生活富裕之后,不加油盐的米饭、馒头、白面条等显得已经十分“落伍”了,似乎主食当中不加点“滋味”,就不能表现出生活之档次。于是,餐馆中主食选择往往是油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等“美味主食”,至少也是油炸馒头;家里也要吃油酥饼、炒饭、肉饺之类。未曾料到的是,这些所谓的“花样”主食,确实能够让人感觉“饮食真丰富”,但是同时也失去了吃主食的意义所在,对健康有害无益。

粮食的特点是淀粉多而脂肪极少,含钠量也非常少,比较“清淡”。这种清淡的主食,配上味道丰富的菜肴,恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一,就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡,就不能很好地发挥它固有的营养作用,甚至适得其反。

眼下各种“花样”主食,无论其外形和名称如何,往往有一个共同特点:其中加入了盐和大量的油脂。包子、馅饼和饺子当中含有肉馅,而肉馅的脂肪含量都在30%以上;炒饭的每个饭粒上都裹着一层油,而且还含有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料;面条用肉汤制作,而且加了油和肉丝、卤汁等含油配料;“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主,对于心血管的健康非常不利。

在正常情况下,人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食,就相当于摄入食盐2克左右;如果主食当中含脂肪15%,那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在富裕的生活条件下,人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐。如果主食再带来一部分脂肪和盐,必然会加剧这种过剩趋势,为身体带来极大负担,其危害不可小看!

因此,餐桌上的主食还是选择不加油盐的主食品种为好。

第二个原则:种类多样为好。

随着收入的增加,粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降,人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉,甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品,几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多,实际上过于单调。

在米和面的精磨加工当中,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失,纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类,补充精白米面当中所缺乏的养分,对人体益处极大。

豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补,其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。

运动不多的人,特别是中老年人,每天摄入的食物数量较少,更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮,而且其品种经常调换,有利于维持膳食营养平衡。

只要充分利用现代生活当中的加工便利,不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如,用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食,或者购买粗粮粉加上全麦粉,加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼,或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品,都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

第三个原则:血糖指数低为好。

随着年龄的增长,许多人体重增加,血糖上升,出现胰岛素抵抗等状况。因此,选择主食应当格外重视血糖指数的高低。

所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或糖的食物之后,血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

要降低血糖指数,需要注意选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品,把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指数。此外,要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候,最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

第四个原则:营养质量为重。

随着年纪增长,人体的食量减少、咀嚼能力较差,营养吸收能力下降,却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象,这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

目前市面上有很多营养强化的主食,包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的理想选择。

有了清淡少油、种类多样、低血糖指数和营养强化四个原则,再采用容易消化的烹调方法,就足以保证主食选择的健康。


 

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