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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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高温时节的饮食建议  

2006-06-28 23:19:56|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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高温时节的饮食建议 - 范志红 - 原创营养信息

在一年四季中,最难过的便是夏天。高温炎热对人体来说是一种“逆境”,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。汗水的成分相当复杂,除水分之外,还含有钠、钾、钙、镁等矿物质,维生素C和多种B族维生素,以及少量蛋白质和氨基酸。特别是“桑拿天”的时候,空气湿度过高,人体出汗量非常大,而汗液蒸发慢,体温调节更为艰难。营养素和水分损失大,消化系统功能变差,更加重了食欲不振、四肢乏力的感觉。

怎样才能健康地度过酷暑呢?以下几项建议可能会有所帮助。

1 多喝粥汤,补充电解质

在夏季,应供给足够多的含水分食品,然而更重要的是补充出汗时损失的各种矿物质,尤其是钠和钾。一些人夏日贪饮甜饮料,每天大量吃甜味瓜果,却很少认真吃咸味正餐,出汗量大时便可能会缺钠。如果喝盐水、吃咸菜,却没有补充足够多的水果蔬菜,则容易发生缺钾问题。在体内缺钾时,人对中暑的抵抗力会下降。

普通甜饮料中仅仅含有糖分和水分,却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质,也不含维生素。因此,不要单靠甜饮料来解渴,而应当尽量多吃水果蔬菜,还应当在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮料,其中尤以豆汤、豆粥最佳,它们对补充钾、镁等矿物质最有帮助。绿茶、花果茶、酸梅汤等也是比较好的选择。

饮用汤水时要注意少量多次,因为暴饮可能造成突然的大量排汗,还会导致食欲减退。刚从冰箱中拿出的饮料一定要在室温下放一会儿才能饮用,避免引起胃肠道血管的突然收缩,甚至发生痉挛。

2 每天吃牛奶、鸡蛋和豆类

35以上的高温中,人体排汗会损失大量蛋白质,同时体内蛋白质分解也会增加。特别是闷热天气中,人们往往食欲不振,又不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此,每天要保证有1杯酸奶/牛奶,1个鸡蛋/咸鸭蛋,再加上一份豆制品或一碗豆粥,还要经常吃些瘦肉和鱼,以补充铁质。

 3 菜果和杂粮:供应维生素

夏季每日从汗液中损失较多的维生素C和维生素B1B2,缺乏这些维生素使人身体倦怠、抵抗力下降、工作效率下降。据测定,高温天气中水溶性的维生素需要量是平时的2倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果,补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麦、燕麦等粗粮,维生素B2的好来源则是牛奶和绿叶菜。如果饮食不周,最好能额外补充每天1-2片复合维生素B和2-3片维生素C。有了充足的维生素,加上足够的矿物质,夏天照样能够精神抖擞! 

4 吸引食欲,少量多餐

在高温环境中,消化酶分泌减少,消化功能下降。因此,夏季的食物应当清淡爽口,食物的外观和花样要吸引食欲。在调味上的原则是少用油,多用醋;在供餐的次数上不妨少量多餐,在天气凉爽的时段可适当加餐。苦味食品清心爽口,如果适当地添加一点辣味调味品,则更为美味和平衡。

5 警告:冷饮不是解暑佳品

夏天爱吃冷饮是很多人的通病。实际上,冷饮只能使口腔感到凉爽,却并非解暑佳品。研究证明,冷饮不能降低人的体温,相反,由于血管收冷收缩,反而降低了身体散热的速度。此外,冷饮中含有大量糖分,因此它们不能解渴,反而可能越吃越渴。

冷饮的第二个害处是刺激胃肠壁,降低消化能力。孩子餐前吃冷饮会严重地妨碍食欲,影响夏天的生长发育。

冷饮的第三个害处是妨碍咽喉部位的血液循环,降低咽喉的抵抗力,使人容易发生呼吸道感染,特别是从冷飕飕的空调房间出去时,一冷一热,极易发生呼吸道感染。

冷饮的第四个害处是营养不平衡。冰淇淋算是营养价值最高的冷饮,但其中脂肪含量较高,减肥者应注意控制。普通棒冰当中以糖份为主,添加了增稠剂、甜味剂、磷酸盐、香精等多种食品添加剂,营养价值很低。用它们来填饱肚子,对夏日的健康有害无益。

因此,建议限制吃冷饮的数量,每天只吃一品,而且应当在饭后1小时之后食用。如果可能的话,用酸奶代替雪糕,用果汁代替冰棍,更有利于夏日健康。

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