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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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我的美味营养早餐  

2009-08-27 17:08:09|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    《北青报》的魏老师一再要求,要我写写自己的饮食,放在报纸新开的专栏当中,还要配上照片才行。正好这段时间我忙着给江苏台做稿子,录节目,拖了一个多星期才写出来

    照片倒是早就拍好了,是8月15日的早餐,内容如下:

    红豆粥(红豆、薏米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣),全麦馒头半个

    酸奶1小杯100克,嫩煎蛋1只

    松仁1勺,芒果半个

    早餐的基本要求,就是必须含有三大类的食物:淀粉类的主食,如馒头、粥、饼、发糕、包子等;富含优质蛋白质的食品,如肉、蛋、奶、豆制品等;还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品

    按照中国营养学会公布的膳食指南,健康的膳食应当做到“食物多样,谷类为主,粗细搭配”,这份食谱正好符合这个标准。

    在这份早餐当中,主食是红豆粥和全麦馒头。其中红豆属于淀粉豆类,全麦和薏米3种原料属于粗杂粮,糯米属于细粮,枸杞和红枣属于水果干,芝麻属于坚果和油籽这份粥和馒头当中,就含有6种配料;加上奶、蛋、芒果和松仁4种食品,共10种原料,分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干

    从蛋白质角度来说,鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源,加上馒头、糯米、薏米中的蛋白质,总供应量将近20克,达到一日所需数量的25%以上。

    早餐中加入水果、水果干和坚果,能更好地满足一日的营养平衡,增加膳食纤维和维生素C的供应。芒果和枸杞富含胡萝卜素,芒果中维生素C也不少。松子富含维生素E,还有钾、镁、铁和锌这些食物不仅令人感觉美味,而且能够提高早餐的养生质量。

    中医认为红豆和薏米有利水去湿的作用,很适合潮湿多雨的季节。其实我做这个粥,并非因为要去湿,只是因为喜欢它们的口感而已。尤其是红豆,煮后口感沙软,配上需要咀嚼的皮,特别美味。它是典型的高钾食品,蛋白质含量达20%,而且饱腹感特别强,非常适合需要控制体重的人

    有人问我:早上吃这么多东西,能吃得下啊?其实对我倒是挺正常的。我的胃口一向都挺大,至少在同龄人当中是如此。只要睡眠充足,早餐胃口就很好

    还有人问,早上做这些东西不费时间啊?当然不费。红豆粥是头天就煮好的,分份放在冰箱里,第二天热一分钟就能吃了。馒头、松子、酸奶之类自然也是现成的。唯一麻烦点儿的就是做个嫩煎蛋,这个也就需要两分钟而已。芒果吃起来也不麻烦。所以,一餐饭只要5分钟就能搞定。通常我一边热粥一边喝酸奶,一边煎鸡蛋一边喝粥,所以煎好蛋之后几分钟就吃完了。

    早饭的质量,特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐,会给人带来幸福和充实的感觉,也给一天的工作打下坚实的基础——直到12点都不饿。不信,就和我一样试试吧

 

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