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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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鸡蛋煮老后营养价值下降?  

2009-09-13 21:02:09|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    鸡蛋是天天吃的东西,但有关煮鸡蛋的麻烦总是没完没了。

    小时候,我就很不喜欢吃煮鸡蛋,因为蛋黄实在太噎人,而蛋清那么有弹性,又总是嚼不烂。常常想,如果煮鸡蛋要是嫩一点多好吃啊!

    长大之后,能自己烹调了,就尝试着把鸡蛋煮嫩一些。先把鸡蛋放冷水中,大火煮开之后,马上转最小火,四五分钟之后把火关掉,用余热把鸡蛋焖熟。这样煮出来的鸡蛋,蛋清柔嫩,蛋黄滋润,吃起来就美味多了。

    不过,还是有很多人担心:鸡蛋煮嫩时,是否会不易消化?是否安全?就在两周之前,我还接到了某杂志对这个话题的采访要求。我说,其实蛋黄煮老在营养方面并无额外好处,鸡蛋嫩煮不妨碍消化吸收,也不妨碍食品卫生。

    生鸡蛋清当中含有卵抑制剂,会降低蛋白质的吸收率;还有生物素结合蛋白,会阻止生物素这种B族维生素的吸收率。不过,只要蛋清凝固,鸡蛋中的抗营养物质便被有效消除,蛋白质和维生素的吸收利用率即可达到满意水平。这已经是二三十年前的定论了,几乎所有食物营养和食品科学方面的书籍对此都无异议。

    不过,证明鸡蛋煮老未必更好,有没有科学证据呢?有的。一篇2003年的研究文献表明,鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化。研究者发现,煮老的蛋和炒鸡蛋相比,其维生素E的损失要大16%,而且脂肪氧化程度要高30.4%。研究者还发现,对于富含omega-3脂肪酸的鸡蛋来说,烹调会增加其脂肪氧化程度3-9倍之多。

    这些研究数据表明,特别是对于omega-3脂肪酸含量较高的散养鸡蛋来说,加热的时间不宜太长,煮蛋应嫩一些,炒蛋也不要炒得太老。蛋液凝固即可达到烹调要求,无需把蛋炒硬煮硬。

    很多人还听说,鸡蛋壳含有沙门氏菌,而很多书上说沙门氏菌要在煮沸8-10分钟时才能充分杀灭。如何在烹调时间不足的时候保证鸡蛋的安全性呢?

    的确,在美国人当中,喜欢吃溏心鸡蛋的人非常多,而很多日本人干脆喜欢吃生鸡蛋。从杀菌角度来说,烹调鸡蛋必须要达到约70℃的中心温度才能杀灭沙门氏菌。只要蛋黄已经完全凝固,就说明已经达到了这个温度。但此时的蛋黄凝固状态是比较软嫩的,并不是那种干硬噎人的状态。幸好沙门氏菌是那种需要很大量菌数才会引起中毒的致病菌,所以哪怕加热后有几个菌漏网,也不至于引起大麻烦。

    为什么小火煮蛋口感更好呢?因为蛋白质的凝胶状态与凝胶速度关系密切。温度较低的时候,凝胶速度比较慢,蛋白质分子慢慢靠拢,可以保持较多的水分和较细腻的状态。如果温度太高,凝胶过快,就容易产生大的凝聚团,通常口感不佳。

    因此,为了保持营养、安全和美味的三者兼得,建议把鸡蛋煮到蛋黄柔软凝固的状态。这样营养素的损失小,脂肪氧化少,不会造成沙门氏菌食物中毒,也能充分享受煮蛋的美妙口感。如果本来购买的就是经过表面杀菌的清洁鸡蛋,那么就不必担心加热温度的事情啦。

贴心叮咛:

——打鸡蛋的时候尽量不要让蛋液接触蛋壳,不要用碰过蛋壳的手指接触打出来的蛋液。

——如果蛋壳较脏,最好能在打鸡蛋之前先把鸡蛋洗一下。

——打鸡蛋之后要洗手,搅拌生鸡蛋的碗要及时洗干净,避免把致病菌带到其他食材、食器当中——若它们在鸡蛋以外的地方繁殖起来,一样可能带来危险。

 

主要资料来源:

Lucía Cortinas, Jaume Galobart, Ana C Barroeta et al.  Change in alpha-tocopherol contents, lipid oxidation and fatty acid profile in eggs enriched with linolenic acid or very long-chain omega 3 polyunsaturated fatty acids after different processing methods.  Journal of the Science of Food and Agriculture2003838):820-829


 

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