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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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多吃粗粮纤维会过量吗:令你惊讶的食物营养真相(19)  

2010-02-04 09:58:48|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    我一向提倡吃杂粮养生减肥,某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料,在电饭锅中煮成米饭。次日,她打来电话:这粗粮怎么这样难吃啊?老公和宝宝根本不碰一口!害得我只好再煮面条,才算把大小两位老爷安抚好。

    晕。我说,那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的?电饭锅的程序,都是给精白米饭设定的,根本不适合于煮粗粮豆类。要知道,它们都是完整的植物种子,表皮很是坚韧,需要预先浸泡一段时间,长的需要24小时,然后再放在高压锅里烹调20分钟,或者用砂锅小火慢熬40分钟以上,直到质地柔软为止。

    我以为,如此细致的指导,可以令她再无异议。没想到,她又提出了另一个问题:粗粮豆类吃多了可能会妨碍消化!纤维过多会引起贫血!我上网查了资料,有的营养专家也说,粗粮不能多吃!

    一听就知道,这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮”,完全是两个概念。按照中国营养学会,要粗细结合,一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已,又不是吃糠咽菜,哪里就谈得上纤维过多了呢?国人现在的麻烦,毋宁说是纤维太少,引起便秘、肠癌、高血脂,还造成血糖上升过快和进食容易过量等问题。

    某女将信将疑地问:那么,合适的纤维摄入量,到底是多少?相当于多少粗粮呢?

    我说:按世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的量是每天25-30克膳食纤维。可是,我们实际上平均吃到10克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮(100克),加上两餐细粮(200克),只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子,可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜(熟菜2饭碗),可以得到约10克纤维;再吃半斤水果,可以得到约5克纤维……这些加起来,还不能凑够25克的量呢。

    某女黯然。她突然发现,原来吃到足够多的纤维,是这么一件艰苦的事情。看来,不吃粗粮,还真是很难凑够这个数啊……

    没错。我说。吃多少纤维才会对健康造成损害呢?要到每日50克以上。如果你不是过草地的红军,估计是没希望吃这么多了。所以,为了得到足够多的纤维,你需要有意识地挑选最“粗”的来吃,才能达标。

    她眼睛一亮,问我说:什么叫做“最粗”?

    我说,就是在同类食品中,找纤维含量最高的品种呗。比如说,吃主食的时候,100克白大米的纤维含量大约是0.5,而黑米是3.9,红豆高达7.7。如果你做红豆大米饭,纤维自然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样,如果吃黄瓜和番茄,100克中只含有0.5克纤维,而绿菜花是1.6,苋菜是1.8,金针菇是2.7。所以,多吃绿叶菜和菌类,可以得到更多的纤维。

    如果注意选择这些高纤维食品,用豆制品替代一部分鱼和肉,再吃一把坚果、水果干之类,每天的膳食纤维数量就很充足了。

    某女认真地点点头。唉,以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮,说这样皮肤才能好。我总觉得自己吃的已经足够多,看来,数量远远不够,品种也选择不当。没想到,吃足膳食纤维,还有这么多学问呢。行了,晚上回去就按你给的配方,煮红豆八宝粥当主食。加了红豆,花生,紫糯米,莲子,芝麻,葡萄干和大枣,纤维肯定不少啦……


 

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