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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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吃坚果等于喝油吗?  

2010-10-26 15:16:25|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    一位朋友问:最近听到一个说法,说是吃坚果油籽等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油,如是这样,那吃豆制品(豆浆,豆腐,豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花籽等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?如是这样,岂不可怕!

    是不是这么回事呢?这要从三个角度来讨论。一是对长胖的作用,二是对供应营养的作用,三是对慢性病预防的作用。

    从长胖的角度来说,食物中所含能量、脂肪越多,按单位能量计的饱腹感越低,不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品,其中脂肪含量在35%-80%之间,能榨出油来。而且,坚果味道香美,体积小而能量密度高,很容易吃过量。所以说,多吃坚果油籽容易长胖,这话是对的,就像多吃油会长胖一样。比如说,核桃虽然营养价值很高,但是其中含脂肪高达60%,需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃,每天只需吃三四个就足够了,还要注意同时减少1勺油作为平衡。

    但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话,也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂,其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。比如说,大杏仁是典型的高纤维坚果,其中纤维含量高达18.5%,是白米饭的37倍,大白菜的24倍,吃了以后会让人感觉很饱,故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐,预防午餐前出现饥饿感。

    又比如说,100克的花生含有40克脂肪,但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生,而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为,人体对液态的物质和固态的物质反应不同,同样一种物质,液态时的饱腹感会明显低于固态食物,人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。

    从供应营养的角度来说,坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质,丰富的维生素E,还有维生素B族,以及多种抗氧化物质。比如说,按100克来说,生松子中含维生素B1为0.41毫克,大杏仁中维生素B2为1.82毫克,南瓜子中的锌是7.12毫克,白芝麻中钙含量为620毫克......这些都是一般食品难以企及的高水平。含而制成油脂之后,矿物质和B族维生素,所有膳食纤维,大部分抗氧化物质,以及一部分维生素E,都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以,油脂属于“空能量”食品,而坚果和油籽却是高营养食品。每天吃一小把果仁油籽,能提供一日所需维生素E的三分之一左右,是非常好的养生做法。

    从预防慢性病的角度来说呢,有大量研究表明,每天摄入少量坚果和油籽,大大有利于降低心血管疾病的风险。比如说,大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明,用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂,可以帮助控制“坏胆固醇”(LDL-c),有效地降低心脏病和中风发作的几率。研究表明,在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升,血糖水平下降,饱腹感增加,血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明,早餐时添加富含纤维的富含坚果和油籽,对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处,都是喝油所不能替代的,哪怕是杏仁或核桃榨出来的油

       至于大豆和豆制品,它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义,以及对预防疾病的作用,几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题,这里就不再赘述了。

    所以,吃坚果或油籽,以及吃豆腐等豆制品,绝不简单地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多种营养素,对预防疾病的效果也非常有限,甚至是负效果。而吃坚果、油籽,健康好处是确定的。

    需要注意的是,吃坚果和油籽一定要控制数量,细水长流地吃,每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面,以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。


 

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