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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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假日盘点:今天你吃了多少菜  

2010-10-05 23:29:16|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    国庆长假快要过去了,该到盘点假日生活的时候了。大家热议的往往是去了哪里玩,买了什么时髦物品,吃了什么新鲜东西,恐怕很少有人会想到,看看自己吃了多少蔬菜。

    为什么想起来要盘点蔬菜呢?是因为蔬菜对饮食质量的贡献实在太大。无数国内外研究证实,多吃蔬菜,特别是多吃绿叶蔬菜,能有效降低多种癌症、糖尿病、高血压、心脏病、老年痴呆、视力退化、记忆力下降、骨质疏松等各种慢性退行性疾病的危险,提高人们的生活质量,延缓衰老的到来。有研究证实,多吃绿叶蔬菜的孕妇,所生的孩子更健康更聪明;还有研究证明,多吃蔬菜并不会因为含有草酸而增加结石危险,相反可以降低胆结石和肾结石的危险。

    可以毫不夸张地说,吃菜的数量和品种,在很大程度上代表饮食的营养质量。吃菜少的人,一定是饮食质量低的人。

    可是,最令人遗憾的是,随着生活水平的改善,中国人吃菜的量却在减少。即便将来发达水平追上美国,也未见得令人乐观——美国ABC新闻说,在过去十年当中,美国只有一个州的蔬菜水果消费量在低水平上有所上升,其他州均呈下降趋势。只有26%的美国人能够按照营养学家的建议“吃三份以上的蔬菜”。

    说到为什么吃菜少,很多人都会把原因归结到“忙”字上。蔬菜讲新鲜,要每周买三次,要择,要洗,要切,要新鲜烹调,对于朝九晚五路上堵车的上班族来说,实在太费时间。只有老头老太,才能每天吃到五种以上的蔬菜,总量达到一斤。

    听起来,这个理由相当合理,然而原因未见得真是这样。国庆假期七天,如果真的重视蔬菜,总该多买一些来吃吧?但是,问问大部分人,您这七天吃了多少菜呢?恐怕蔬菜不比平日多。无论下馆子还是家宴,无论是在外游玩还是在家看碟,蔬菜都常常处于被忽视的地位。

说来说去,还是不重视,还是觉得蔬菜难登美食之殿堂。凡是重要的事情,凡是喜欢的事情,人们永远都有时间精力去做;凡是不那么喜欢的,不那么重视的,永远都可以被省略。蔬菜便宜,就说不稀罕;蔬菜昂贵,就说买不起。想不吃哪能没理由呢。衰老二字,疾病二字,或许只有切身体会到它的恐怖,才会产生健康饮食的动力吧。

    说到这里,倒也不妨聊聊怎样轻松多吃蔬菜。

    西方人不善烹调蔬菜,他们增加摄入量的法子是和水果一起打成汁喝。这样一则原料品种受到严重限制,二则对设备要求比较高。不过,如果有这个条件,又不怕麻烦,不妨经常尝试。

    把蔬菜当成零食生吃吗?也是个办法。只是,除了番茄和黄瓜,生吃很难保证数量。半斤绿叶菜谁能吃进去,哪怕是水嫩的生菜和莴笋,能吃二两也就很辛苦了。啃生胡萝卜,吃半根都感觉很饱,有些人还会发生胀气不适感。

    看来,还要从熟吃上找办法。蒸、煮、焯、焖都是好方法,烹调方便,而且不需要加入很多油。

    蒸:胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜和各种薯类都可以切块直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料,和米饭一起直接吃下去就很好,还能减少主食的量,有利于控制体重。豆角和茄子蒸熟后只需要加一点盐和芝麻酱拌一下就很美味。白色、绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可食用。蒸的方法加热时间只需要几分钟,又不接触大量水,营养素损失最少。

    焯:各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快速焯,焯时加点油最好,比如菠菜、木耳菜、番杏、苋菜、豌豆尖、红薯叶等。焯可以去掉草酸,虽然损失一点营养素,但大部分好处仍可保留,而且因为体积大大缩小,一次吃半斤菜毫不费劲,对于补充矿物质、类胡萝卜素和膳食纤维特别有帮助。

    煮:各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。扔到肉汤、鸡汤中煮最为美味,炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、小叶茼蒿、油麦菜、小白菜、萝卜等都适合煮食。煮时宜少放点水,盐也少放一点,把汤喝掉就能得到绝大部分营养素。

    焖:质地坚实的蔬菜用焖的方法,可以在不加入很多油的前提下做成香浓美味的菜肴。比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类,本身并不太吸油,先炒一下,然后加调料焖熟,再控去多余的油就好了。

    最香的做法自然是炒了...这个大家都熟悉,我就不用说啦。这里还是说说多吃蔬菜的轻松安排吧。比如说:

早餐:(蔬菜100克)

A  蔬菜水果汁一杯   

B 番茄沙拉半盘   

C 蒸胡萝卜条半盘    

午餐:(蔬菜200克,食堂或餐厅)

A  炒青椒胡萝卜丝1份+大拌菜1份

B  焯拌木耳菠菜1份+焖豆角 1份

C  香菇炒油菜1份+拌莴笋丝1份

晚餐:(蔬菜200克)

A  焯拌油麦菜1盘+炖白萝卜1碗

B  煮小叶茼蒿1碗+蒸南瓜一块

C  煮蘑菇小白菜1大碗+拌萝卜苗

    这里没有说到荤菜,不意味着三餐都当小白兔哦。同时可以配荤菜,或在蔬菜中配合肉蛋类和肉汤鸡汤。举这些例子,只是为了提醒朋友们,吃够蔬菜才是健康生活的硬指标呢。只要想做,就能做到,而且不难! 

    请朋友们都来晒一晒,您国庆期间是怎样吃蔬菜的?有什么心得体会?和大家分享经验吧!

    

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