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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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素食能保证营养吗?  

2011-11-19 12:20:33|  分类: 人群营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    久未谋面的某女告诉我,她素食快一年了。

    原来的她曾无肉不欢,但因妈妈生了重病,焦急之下,在寺庙中许下愿心,如果妈妈能够康复,从此不吃任何有眼睛的食材…后来妈妈康复出院,她果然遵守诺言,食性大变,也就是说,从此告别鱼肉虾蟹。

    问她感觉如何,她说,开始还需要克制食欲,时间长了就习惯了,对鱼肉海鲜也没什么兴趣了。人瘦了十多斤,身体清爽多了,皮肤也更光滑了。只是和从前相比,手脚有点发凉。妈妈经常担心她,问素食会不会造成营养缺乏?

    我说,素食有两种,一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食,也有人吃蛋不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋;另一种完全不吃动物来源食物的纯素,奶、蛋都不能吃。还有人不吃肉但还吃鱼和其他水产,从营养学上来说,这已经不能叫做素食了。

    国外研究发现,总体上看,素食者患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险也比较小。和其他饮食习惯的人相比,甚至和蛋奶素的人相比,吃纯素的人平均血压和平均体重最低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小,肠癌、前列腺癌危险也最低。从血液流变学指标上来看,红细胞的变形性也比较好。

    不过,素食如果安排不好,也有营养素缺乏的危险。总体来说,蛋奶素的人还比较容易保持营养素平衡,只是铁吸收率偏低,只要注意不发生缺铁性贫血就好了。但吃纯素的人,不仅贫血、缺锌的危险较大,而且维生素B12完全缺乏供应,必须配合营养素增补剂和营养强化食品。

    某女若有所思:是的,医生对我说,血色素略微低于正常水平,血压也略偏低一点,但还没什么大碍。看来,我要多吃些大枣桂圆山楂黑芝麻什么的补补铁了。

    我说:没错。素食并不一定贫血,但素食铁吸收率低,需要更多的维生素C供应,来帮助铁的吸收。鲜枣、大枣等水果和水果干里的铁吸收率比较高,是不错的选择。但还需要其他的水果蔬菜帮忙才好,必要时补充VC片。

    某女又问:我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙…

    我说:国外研究发现,吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者,原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补,并多做室外活动,接触阳光。但是,像你这样吃蛋奶素,对骨密度并没有不良影响,因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高,而且奶和蛋都含有少量VD。只要你把这些食品吃够,再多晒太阳,就无需担心啦。

    某女开心之余,又不解地问:我吃素之后是瘦了,可我有个同事为什么吃素后发胖了呢?体质还不如从前了!

    我说:素食也有健康不健康之分啊!很多营养差的食品,比如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油,都可以称为“素食”。但它们不利健康。所以素食照样可能发胖,照样可能高血糖高胆固醇。只有远离高油高糖食品,吃大量蔬菜水果、坚果豆类的素食,才是有利于预防慢性病的素食。国外的很多纯素者都有营养专家的专业指导,而国内没有咨询营养师的风气,以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以,非常容易发生营养不良的现象。

    我最后总结说,你现在的食谱还不错,有了蛋和奶,再加豆制品和大量蔬菜,蛋白质充足,B12和钙也不缺…

    某女庆幸地笑道:小得意一下哈,我的健康素食很成功,加点水果干,再多出去做点阳光下的运动,就够完美了,妈妈无需担心!


 

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