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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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养生新说(4): 粥是越烂越有营养吗?   

2011-11-05 19:22:01|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    39健康网饮食频道编辑徐晓宇问:现在很多人认为手术后的病人需要补充营养,因此在家中熬粥的时候也熬得烂烂稠稠的,觉得这样一有利于病人消化,二营养价值丰富。因此想要请教您三个问题:1、白米粥究竟应该怎么熬最有营养?2、老人、婴幼儿、术后病人及糖尿病患者应该怎样吃粥?3、用什么米熬粥营养是最好的呢?

    听到这个问题,就想起来两年前和王兴国老师在颐和园北宫门外的一段谈话。王老师感慨地说,住院的很多病人,与其说是死于疾病本身,还不如说是死于营养不良造成的衰竭。非常奇怪,病人一入院,就自觉地放弃正常饮食,只依赖于两种食品——白粥和骨头汤。遗憾的是,这两样食品,实在不能支撑病人的营养需求。

    “病人必须喝白粥”,这是哪儿来的规矩?我想来想去,大概还是来源于古人对喝粥好处的歌颂吧。顺带说一下,八年前,我曾经查了很多古代谈粥的资料,写了一篇六千多字的文章,叫做《粥在中国饮食中的保健意义》(没地方发表…只好给中国烹饪协会,发在《中国餐饮20年文集》里了)。发现古代就开始把粥当成病弱者的食物,以及长期饥饿之后的恢复饮食。还有人坚信,喝粥表面上的那层浓汤,“能令人百日肥白”。

    我体会,古人赞美喝粥,其中有几层意思。一是粥是穷人的救命食物,在粮食少到干饭不够吃的时候,煮粥可以用较少的粮食来维持生命;二是有知识的人和僧、道中忍喝粥,和富贵者大鱼大肉的生活相比,有清雅、脱俗的感觉;三是对病弱者来说,粥容易消化,给消化系统带来的负担最小,也不容易引起过敏或食物不良反应等麻烦。

    不过,还有几个问题要讨论:一,什么米熬粥好?古人所说的粥,是我们现在所吃的白米粥吗?二,所谓病人喝粥养生,是除了粥不吃其他食物吗?三,古人所要养的病,是我们现在所广泛流行的慢性病吗?是现在的手术后病人康复所需要的营养状态吗?四,粥是熬得越烂越营养吗?

    那么我们就来一个一个地回答这些问题。

    首先,古代并没有现代的电动碾米机,他们所吃的大米,若不是糙米,就是精度比较低的白米,和现在所说的精白米完全不是一种状态。

    即便在30年前,国人也都是吃标准米,就是“92米”;而现在的米,差不多是70米,也就是外层30%都被去掉的米,其维生素和矿物质的含量通常只有糙米的三分之一到四分之一,营养价值和92米不可同日而语。传说“令人百日肥白”的米汤,也是那种糙米或轻度碾磨后的米煮出来的粥汤。和现在的精白米汤相比,它的维生素和矿物质含量的确是要高很多的。

    同时,所谓的粥,也不排除其他的粮食种类,比如小米粥。小米的维生素B1和铁元素含量,按我国食物成分表(第二册)的数据,分别是我们现在所吃特级粳米(以著名的小站稻米为例)的8倍和5倍。换成燕麦来比呢?VB1和铁的含量都是这种白米的14倍。价格高昂的香米怎么样?这两种营养素的含量比小站稻米更低。

    所以,首先可以这么说,如果用大米来熬粥,那么糙米比精白米好;如果可以接受其他粮食来熬粥,那么在粥里面加入小米、燕麦等其他杂粮,营养价值将会大大提升。

    第二,喝粥养生,能不能供应人体所有的营养素?答案是否定的。

    刚才已经看到,仅仅喝白米粥,那营养价值是非常有限的,远远不足以供应人体一天所需的营养素。比如说,如果每天所需的300克粮食都以精白大米粥来摄入,其他东西又不吃,就算煮粥没有造成营养素的损失,那么维生素B1摄入量也仅相当于轻体力活动成年女性一日所需的10%,铁仅相当于4.5%,蛋白质是31%,维生素C和维生素A是零!也就是说,假如住院病人每天只喝粥,不吃其他食物,他所得到的营养素实在是少得可怜啊,连正常的身体维持水平都远远达不到,更怎么能够支撑疾病的康复呢!

    所以,用粥作为主食来养生,前提是必须吃够粥以外的其他食物,把一日所需的营养素完全补足。即便是对那些快要饿死的人,在恢复胃肠功能的过程中,也不能长时间只吃粥这一种东西。那么补大骨头汤怎样呢?很遗憾,它主要成分是脂肪,蛋白质是严重不足的,维生素和矿物质也远远不够。假如只能流食的话,喝点牛奶、豆浆、酸奶、豆浆机打的芝麻燕麦糊等,要比喝大米粥加大骨头汤靠谱很多。

    第三,古人喝粥养生,一是为了减少能量(热量,卡路里),避免肥胖,二是为了帮助消化,有利于减轻胃肠负担。对于胃病患者来说,对于做了胃部手术的人来说,用粥替代干饭,确实比较容易消化。问题是,目前现代人很大比例患有高血脂、糖尿病,他们是否还适宜喝白米粥呢?事实上,糖尿病人是不适合喝白米粥的,高血脂病人也未必适合。因为白米粥容易消化,它的餐后血糖反应非常高。而血糖反应高的食物,对于甘油三酯的升高也有促进作用。

    因此,我不支持“三高”患者和肥胖者经常用喝白米粥替代吃米饭,除非能够保证有效削减一日总能量,并配合足够的蔬菜和富含蛋白质的食品来保证降低血糖反应。

    不过,各种杂粮粥并不在此列。实验证明,加入一半以上的淀粉豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)之后,粥的餐后血糖反应就会大大下降,降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。因此,推荐糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥,但必须加入足够的豆类,并配合燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材。有研究证明,和精白主食相比,淀粉豆类的饱腹感较高,对于控制一日总食量可能有好的作用。

    第四,首先必须明确一个概念,粥就是软烂的。袁枚说:“见米不见水,非粥也;见水不见米,非粥也,必使水米柔腻为一,然后方为粥”。也就是说,米和水分离,米为粒状需要嚼烂才能咽下去,就不叫粥,而叫做泡饭。粥和泡饭,一个养胃,一个伤胃,其中是什么道理,我在以前的博文中已经讲得很清楚,请各位参考“为什么泡饭养胃而粥伤胃”一文(http://snowheart19.blog.sohu.com/129721020.html)。

    不过,煮烂只意味着容易消化吸收,并不意味着营养价值越高。煮得时间足够长,只能增加维生素B1的损失,而不可能凭空“产生”新的营养成分。在已经软烂之后,再继续煮下去,显然是不可能有什么额外好处的。

    说到这里,总结一下有关粥的几个结论和建议:

    1 粥比泡饭好消化,但煮到“水米融洽”的软烂状态之后再继续煮下去,并无额外好处。

    2 白米粥虽然好消化,减轻消化系统负担,但营养价值并不高。仅仅靠大米粥,无法满足病人的营养需求,不能促进康复,必须配合多种其他食品。

    3 把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥,或者加入各种杂粮,可以大大提高粥的营养价值。

    4 糖尿病人不适合喝白米粥,因为血糖反应太高。建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥,可以在降低血糖反应的同时,维持较高的饱腹感,有利于控制体重和血脂。


 

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