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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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节日零食之坚果排名  

2011-12-30 21:34:17|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    到了节日,零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱,因为它既香浓美味,营养价值又高,属于天然美食。

    说起坚果,品种还真是相当不少。若把市场上的坚果排排队,大概能数出十几种,比如核桃(walnut)、长寿果(pecan,学名为美洲山核桃)、小胡桃、榛子(hazelnut)、夏威夷果(macadamia,也称澳洲坚果)、腰果(cashew nut)、松子(pine seed)、开心果(pistachio,我国西部地区有产,称为阿月浑子)、大杏仁(almond,扁桃仁)、鲍鱼果(brazil nut,巴西坚果)等,还有最家常不过的花生。其中有些坚果,特别是进口品种,人们可能不太了解,在食物成分表上也查不到其营养价值,这里就给大家简单介绍一下。

    人们可能对坚果的高能量高脂肪特性特别敏感。这些坚果都是又香又脆,谁的能量和脂肪含量最高呢?绝对冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中,100克竟含有718千卡能量,还有将近80%的脂肪!第二名嘛,就数得上长寿果了,它形状椭圆,果仁形状很像拉长缩小的核桃,脂肪含量也高达70%以上。后面就是鲍鱼果和大榛子,高达60%以上的脂肪;松子和核桃紧随其后,也达到接近60%的脂肪含量。相比而言,花生和开心果排名最后,比杏仁和腰果还要少,脂肪含量仅有44%。

    如果要比蛋白质含量,居然是最廉价的花生占据头把交椅,含量是24%。大杏仁和开心果紧随其后,都超过20%。而高脂肪的夏威夷果、长寿果、鲍鱼果等,蛋白质含量均低于10%。想要补充植物蛋白质的人,吃点花生还是有帮助的,尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类,但对于素食者也是个相当不错的膳食来源。

    如果比纤维含量呢,以松子和大杏仁排行居前,然后是核桃和榛子。又是高脂肪,又是高纤维,很容易理解,容易腹泻的人就要小心啦,这些人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量,各种坚果都要控制数量。

    各种坚果的钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助。如果想用坚果来补充锌这种微量元素呢,松子和腰果是不错的选择。

    如果要补充B族维生素呢,有几个比较突出的选手,比如大杏仁是维生素B2的上好来源,而开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。维生素B6是开心果的强项,它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素,多于其他坚果。各种坚果都是维生素E的好来源,其中尤其以核桃最为突出。

表:100克各种烤干坚果的主要营养素含量

 

品种

能量

Kcal

脂肪

%

蛋白

%

纤维

%

mg

mg

mg

mg

VB1

mg

VB2

mg

VB6

mg

VE

mg

夏威夷果

718

76.08

7.79

8.0

70

118

2.65

1.29

0.710

0.087

0.359

0.57

长寿果

710

74.27

9.50

9.4

72

132

2.80

5.07

0.450

0.107

0.187

1.30

鲍鱼果

656

66.43

14.32

7.5

160

376

2.43

4.06

0.617

0.035

0.101

5.73

欧洲榛子

646

62.40

15.03

9.4

123

173

4.38

2.50

0.388

0.123

0.620

15.28

炒松子

644

58.5

14.1

12.4

161

186

5.2

5.49

--

0.11

--

25.20

干核桃

646

58.8

14.9

9.5

56

131

2.7

2.17

0.15

0.14

--

43.21

大杏仁

595

52.05

21.06

10.9

267

281

3.83

3.30

0.084

0.967

0.127

23.80

腰果

574

46.35

15.31

3.0

45

260

6.00

5.60

0.200

0.200

0.256

0.92

开心果

567

44.82

20.95

9.9

107

109

4.03

2.34

0.695

0.234

1.122

2.42

炒花生仁

589

44.4

23.9

4.3

284

176

6.9

2.82

0.12

0.10

--

14.97

注1:松子和花生的数据来自中国食物成分表(第二版),其他数据来源为美国食物成分数据库。

注2:开心果中含有玉米黄素+叶黄素共1160μg,其他坚果中的量<50μg。

    但是,假如要按照性价比来排名呢?那么毫无疑问花生要排在第一名。它价格低廉,供应丰富,按单位价格计算,无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。

    我曾多次撰文告诉朋友们,坚果不是大量吃的东西。每天最好吃一小把,而且吃了坚果,菜肴、主食就要少放油,把相应的脂肪数量省出来,这样就可以得到坚果的营养保健作用,有利于预防心血管和脑血管疾病,同时又能避免发胖的危险。

    各种坚果在购买的时候都要注意两点,一是是否有霉味,二是是否有不新鲜油脂的味道,或者称有哈喇味。如果有霉味,则说明其中可能有霉菌毒素污染,比如最近人们刚刚熟悉的黄曲霉毒素;如果有不新鲜油脂的味道,则说明其中可能有较多油脂氧化产物,不仅营养价值大打折扣,而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。

    虽然进口坚果在运输途中往往用大袋真空包装,能延缓脂肪氧化进程,也能抑制热爱氧气的霉菌增殖,但是一旦到了口岸,大包装开袋分装,往往就不再有真空的保存条件。如果是在潮湿高温地域进行分装,长霉和脂肪氧化的风险就更大。

    相比而言,我国国产的新鲜坚果,没有打开壳子、果壳表面没有损伤那种,比较容易保存,比如未脱壳的核桃、榛子等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”,松子变成了“开口松子”,失去了果壳的保护,无论长霉还是氧化都要便利许多。所以,在购买的时候,务必要仔细嗅一下它们的气味,要有新鲜坚果的清香气息才好。

    买回家中之后,如果短时间吃不完,也要分装成小袋,在防潮包装中密闭起来,放进冷藏室甚至冷冻室当中,才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的包装,最容易氧化变质,千万不可以长期储存。如果自己吃不完,就赶紧送给亲朋邻居吧!


 

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