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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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夏天该怎么吃坚果  

2011-06-25 16:40:38|  分类: 美食烹调专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    夏天到来,天气炎热,容易干渴,很多人都觉得坚果不该吃了。的确,市售的各种坚果、瓜子、炒花生之类产品,加工方式无非是烤、炒和炸,吃了之后容易让嗓子发干,身体燥热,甚至有些人会有“上火”症状。

    不过,从另一方面来说,坚果当中的营养,又是夏天比较需要的。在天气炎热的时候,人们往往会贪吃水果、蔬菜和冷饮,动物性食品减少,主食量也减少,锌、铁、硒等微量营养素容易发生不足。如果不吃粗粮和豆类,同时油脂摄入下降,那么维生素E供应往往也会减少。

    坚果的特长,正是帮助人体弥补这些营养素。每天一小把坚果油籽的建议,不仅适合于冬天,夏天也同样适用。只要烹调方法对路,数量吃得合适,就可以让坚果们在夏天发挥补充营养、提高饮食质量、增加生活乐趣的作用。

    夏天吃坚果的要点一:不要选择过度烤制和煎炸的坚果。 

    目前市场上的坚果,很大部分都是烤过、炒过、煎过的。经过这些处理,维生素含量会有明显下降,蛋白质的生物利用率下降,维生素E和必需脂肪酸也会有损失。在夏季,这类处理的坚果比较容易让人产生干燥、烦热、嗓子有粘液、舌头疼等不舒服的感觉。

    所以,尽量要买没有处理过的自然状态坚果,或者只是经过轻微烤制的坚果。比如说,带皮又没有调味的核桃,没有经过调味品包裹的大杏仁,原味的带皮榛子等。花生之类适合煮食,比如五香煮花生,而不适合用来制作油炸花生米和炒花生。

    夏天吃坚果的要点二:注意选择最新鲜的坚果。

    夏天温度又高,空气又潮湿,坚果特别容易氧化变味。这是因为,温度越高,氧化反应速度就越快;同时,湿度大的时候,坚果吸潮之后,不仅会有利于氧化反应,还有利于霉菌的繁殖。氧化变质的坚果,营养价值大大降低不说,还生成有毒有害的脂肪氧化产物,成为促进人体衰老的“自由基”来源。而长了霉菌的坚果,更可能带来高毒性的霉菌毒素,比如黄曲霉毒素。

    所以,夏天买坚果,不要一次买太多。买来之后,要趁干燥状态分装在密闭的罐子里,每天拿出一把来食用。在空气湿度特别大的日子,最好不要把坚果放在外面,因为一天之中就会吸潮。在购买的时候,要优先选择从真空密封袋里拿出来的产品,或者果壳没有受损的产品。这样的产品,氧化变质的危险比较小。还要仔细嗅一嗅气味,若有不新鲜气味,哪怕并没有到“哈喇味”的程度,就一定不要买。

    夏天吃坚果的要点三:配着蔬菜、水果和粮食豆类一起吃。 

    坚果虽然多少有点干燥,但是,它的脆爽感觉,香浓味道,配合本来清淡的蔬菜、水果、粮食和豆子,就恰到好处。这些清淡的食物都是夏季特别适合人们食用的,但总是甜味、淡味,又显得不那么生动,难以调动食欲。如果配合坚果一起烹调,就会增加美食感,同时大大提高营养价值。

    比如说,用大杏仁碎来做蔬菜沙拉,香浓、健康又时尚;又比如说,用核桃仁、松子仁来拌凉菜,清爽、清香又营养。用坚果、油籽与豆子、粮食一起打成豆浆、糊糊也是个好主意,坚果可以增加香味,喝起来特别美味。

    这里就介绍我家比较喜欢的几款夏季坚果美食: 

    坚果美食1:坚果五谷糊

    原料:大杏仁5粒,黑芝麻1勺,燕麦、小米、莲子、紫米各1汤匙,放豆浆机中,加水到1000毫升。打成均匀的浆,即可食用。

    评价:味道非常香,口感非常粘稠,营养价值没的说,维生素B族、维生素E、钾、镁、铁等都相当丰富,含多种抗氧化物质,可溶性和不溶性纤维也很丰富......用来替代早上的白粥是最好不过啦!也是相当好的餐间加餐,或者晚上的夜宵。

    坚果美食2:中式坚果沙拉     

    原料:大杏仁10粒切碎,香豆腐干2块切小丁,生菜叶1片切碎,甜椒1块切碎,莴笋1/3根切小丁,紫甘蓝1片切小丁。蔬菜先装大碗里。用1小勺香油、1小勺香醋、1小勺生抽酱油、一丁点糖和香菜末、薄荷末一起搅成汁,淋在碗里拌匀,最后撒上杏仁碎即可。

    评价:夏天用这个清爽的沙拉,既能补充蔬菜,又能通过豆腐干增加蛋白质和钙,通过杏仁补充维生素E和锌、铁。无需放盐腌制,现吃现拌,口感脆爽清新,而坚果碎又给味觉带来生动感。香油可以换成橄榄油,香醋可以换成柠檬汁,杏仁可以换成炒香的白芝麻。

    坚果美食3:紫米核桃饭 

    原料:提前泡过4小时的糙米和紫糯米,泡过20分钟的白糯米及粳米,各四分之一,放电饭锅中,加水之后煮成米饭。烹煮结束后,立刻撒入原味核桃仁碎2勺、葡萄干1勺,炒香的白芝麻1勺,再盖上盖子焖10分钟,待米饭温度下降之后,即可盛出食用。

    评价:虽然饭里面有一半是粗粮,但口感柔软,并不觉得难咽。加入果仁、果干和芝麻之后,米饭更加香甜可口。同时,由于有糙米、紫米和坚果、果干,其中矿物质和维生素含量也比普通白米饭有1-2倍以上的提高,对于出汗较多、水溶性营养素损失较大的夏季是很好的补充。

    坚果美食4:五香煮花生

    原料:带壳鲜花生1斤洗净,每个花生捏开一个缝以便入味。放锅中,加水刚没过花生,加入盐1茶匙、八角茴香2粒、花椒15粒,一起煮开,小火继续煮20分钟,然后关火,焖到花生凉下来,即可食用。

    评价:带壳煮花生是夏季难得的美食。一定要带壳子煮,才有鲜花生的清香气息。其中富含B族维生素,各种矿物质和纤维也很丰富。花生是坚果中蛋白质含量较高的一种,夏天不爱吃动物食品时很适合补充一些。煮食既有利于消化,又不会引起上火的感觉,还可以让小朋友体会到天然食物难以言传的美妙味道哦!

    我家最近大杏仁和核桃资源比较丰富,用它们的机会多一些。如果没有,也可以用榛子、核桃、小胡桃、松子等其他坚果来替代。


 

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