注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

原创营养信息

食物是美味的,生活是美丽的

 
 
 

日志

 
 
关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

网易考拉推荐

养生新说(16)“另类”主食更健康  

2011-06-08 20:14:23|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

    “主食”这个词汇,只有在亚洲才有,而欧美人似乎不那么在意。很多人都说,无论吃了多少鱼肉蔬菜,只要不吃主食,就觉得没吃饭,一顿饭没完成。

    可是,什么叫做主食呢?问到这个问题,有人会说,是米饭馒头。有人说还包括玉米小米之类杂粮。有人说,还包括红豆绿豆之类。

    那么,花卷发糕烧饼大饼算不算?恐怕多数人都会说:算。

    再问问,粽子、汤圆、月饼算不算?就有人开始犹豫了。粽子大米做的,该算吧。难道月饼也能算主食?那不是点心么?再问,绿豆糕算不算主食?几乎所有人都摇头,说绿豆糕肯定是零食点心。

    前年的中秋节,新华网的记者来采访有关月饼的话题。我说,吃了月饼,就要减少主食,因为它是粮食做的,碳水化合物为最主要成分。记者的眼睛瞪得多大,说,她此生从未想到,月饼居然归在主食类别当中......

    我说,主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的候选。同时,主食也能给膳食提供三分之一到二分之一的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮,淀粉豆,薯类,还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

    比如说,燕麦片、早餐谷物,都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算,它们只是加了点糖,其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏仁、莲子之类,和粮食的主要成分一致,也都算作主食。土豆是相当优质的主食,法国人用它替代面包是绝对明智的,因为它按干重来算,蛋白质含量和大米相当,氨基酸平衡更好,而且富含维生素C和钾。

    山药、芋头、红薯也都一样。吃以上薯类食品当主食,只需要用4:1的比例,也就是说,大约吃3-5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3,土豆是4,山药和嫩芋头是5。

    还有一些人们更加不认为是主食的食品,比如藕,比如葛根粉,比如豆薯,比如荸荠,比如菱角。它们都含有淀粉,也有一部分蛋白质,和薯类相近,所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近,蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

    所以,对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说,吃这些“另类”主食一定要注意,需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好,清煮荸荠也好,还是凉拌蕨根粉也好,都别忘记,这是在吃主食呢!一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

    不过,如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面,好处是显而易见的。它们几乎都有自己的“绝招”。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多。与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。

    最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以比拟的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。从血糖反应来说,这些食品也都比白米要低。

    所以说,为了控制血糖,为了减肥,为了延缓衰老,哪怕只为了丰富我们的饮食生活,实现营养多样化,也应当经常用这些“另类”主食来替代每天三餐的白米白面啊!


我的相关日志:


2010-10-13 | 秋冬营养早餐的五大原则
2010-07-13 | 原汤化原食的道理
2010-01-21 | 腊八粥的健康要点
2009-12-10 | 帮你快乐吃粗粮的7个问题
2008-10-16 | 你会缺乏B族维生素吗?新发现和对策
2008-08-10 | 运动员要少吃油多吃粮?
2008-06-10 | 蕨根粉的三大好处
2008-05-04 | “天价大米”真能抗衰老?
2008-03-29 | 薯类:当菜吃不如当饭吃
2008-10-18 | 烤红薯是否有害的问答
2008-10-07 | 山药让牙买加人奔跑如飞?
2008-12-03 | 痛风病人可以喝豆浆吗?
2008-11-03 | 吃豆子会造成贫血吗?
2008-05-25 | 绿豆的好处在豆皮

  评论这张
 
阅读(192)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017