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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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在外点菜的健康比例  

2011-09-28 22:02:42|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    在外吃饭时,点菜总是个麻烦事情。既要考虑到众口难调,又要考虑到面子问题,还要考虑到荷包负担......但无论如何,大部分情况下,人们都难免犯一个共同的错误:蛋白质食物太多,蔬菜太少。

    一位女友向来十分注重健康,我问她,在外吃饭的时候,你按什么比例点菜呢?荤素比例是3:1、2:1、1:1还是1:2 ?

    她信心满满地说:我的比例是1:1。你不是经常教育我们嘛,请客时要按1:1点菜,即荤菜1份,素菜一份,再加一个荤素搭配菜。自己吃饭最好是1荤配2素。我一直记着呢,表扬吧?

    我说:举个例子嘛。比如今天咱们三个人一起吃午餐,你会点什么菜?

   女友拿起菜单沉吟片刻,要了一份宫保鸡丁,一份蟹黄豆腐,还有一份蓑衣茄子。她解释说,鸡丁算荤菜,豆腐是素菜,有茄子有肉末的就是荤素搭配菜,没错吧?你看我连肉末都算上了...

    我说:比例弄错啦。她惊道:为什么?旁边的朋友,也是大惑不解。

    理由是这样的。鸡丁也好,豆腐也好,都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为“植物肉”,只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质,却不能用来替代蔬菜,因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类,它一点点都没有。另一方面,茄子虽然是蔬菜,但它营养素含量也是偏低的,而且烹调中油脂太高。这三个菜,两个高蛋白,三个高脂肪,显然不是非常健康。

    女友问:植物蛋白质也不能多吃么?不是说吃植物蛋白质量更好么?

    我说,这却又是一个误区了。无论什么来源的蛋白质,过多的蛋白质都会增加身体中胃肠、肝脏和肾脏的负担,让人餐后昏昏欲睡,容易疲劳。当然,动物性蛋白质更糟糕一些,因为生产动物性蛋白质的资源成本非常高,碳排放非常大。所以,一餐当中的蛋白质是不应当过量的。

    一个轻体力活动的普通健康女性,每餐大约需要20-25克蛋白质,其中100克粮食供应7-10克蛋白质,50克瘦肉或者100克北豆腐供应10克蛋白质,再加上200克蔬菜供应2克蛋白质,就基本上达标了。50克瘦肉是多少量?也不过是红烧牛肉三四块罢了。

    女友叹了口气说:原来我点的菜,蛋白质还是过量的。一份鸡丁绝对不少于三两鸡肉,蟹黄豆腐和茄子里的肉末加起来,的确是超量了...那我改还不行么?

    她拿起菜单,把宫保鸡丁改成了锡纸鲈鱼,又把蟹黄豆腐改成了排骨杂炖,里面有蘑菇、木耳、鲜玉米和少量排骨,算是荤素搭配菜;最后把茄子换成了白灼芥蓝,嘱咐少淋明油。

    这次我表扬她说:学得真快啊!没忘记食物多样性,有了排骨的肉,就换成鱼来搭配。排骨看起来块大,有肉味,实际上能吃进嘴里的肉很少,肉类总量不容易超标。而且鲈鱼个头比较小,三个人吃不会剩下多少,真体贴。

    其实,在很多情况下,只要掌握一鱼肉、一蔬菜、一个荤素搭配菜的原则,健康点菜还是比较容易的。在此基础上,还要注意食材原料不重复,比如不能两个菜都含有猪肉,或者两个菜都是鸡肉做的。在味型方面也要多样一点,有浓,有淡;有过瘾的,也有清爽的。至于档次高低,只需调整主要原料就可以了。这样搭配出来的菜,肯定能调和众口,大受欢迎。


 

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