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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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节日零食之水果干排名  

2012-01-25 10:59:39|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    过节了,除了各种果仁之外,水果干也是深受欢迎的传统零食。记得小时候,只有在过中秋和过年的时候,我才能从爷爷手里拿到一小包葡萄干,它的甜蜜美味让我一年都梦绕魂牵。不过,说到这类食物,一向都有很多误解——什么是水果干?它和果脯、蜜饯、水果脆片有什么区别?它的营养价值高么?很多人都弄不清楚。

    先说说,水果干和果脯、蜜饯、水果脆片有何不同。

    所谓水果干,就是水果经过干燥制成的产品。可以是晒干、风干,可以是红外、微波烤干,可以是真空冷冻干燥。整个制作过程中,既不加糖,也不加盐,没有任何香精色素防腐剂等的参与。所以,水果干属于天然食品,我们的祖先在两千年前就知道如何食用水果干了。

    这个干燥过程,会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质,膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。只有VC、VB1这样比较娇气的营养素会减少。其中真空冷冻干燥既没有加热,又最大限度减少了氧气的作用,因而可以保存绝大部分维生素;而晒干时暴露在空气和阳光之下,VC几乎损失殆尽。红外、微波烘干方法的维生素损失则介于这两者之间。

    果脯呢,是水果经过切分、热烫和糖煮工艺生产出来的。它没有浓缩这个过程,大量的糖在加热条件下慢慢渗入水果块当中,替代了水果中原有的水分,让果脯变成半透明状态。所以,它的营养价值毫无增加,只有损失。糖提供了防腐性能,如果有65%以上的糖分,果脯就无需添加防腐剂;如果是低糖果脯,就一定要加防腐剂来帮忙对付微生物。

    市面上的所谓猕猴桃干、小番茄干、桃脯、杏脯、苹果脯、糖渍山楂、蜜枣等等,都算是果脯,而不是水果干。如果它们直接做成水果干,是没有那么甜的。包括红薯干、冬瓜条、橘子皮等,也可以用糖渍之后做成果脯。

    因为很多水果经过煮后会变色,保持漂亮的色泽,是制作果脯的一大挑战。为了让苹果、梨、桃的果脯不发褐,自古以来都要用二氧化硫来熏制,以前二氧化硫超标情况极为严重。记得92-95年时我带学生食品化学实验,其中一个项目就是测定果脯中的二氧化硫,几乎每次的样品都是超标状态,一个样品的残留量居然是标准的1000倍!好在过去人们生活水平较低,只是偶尔吃几片,倒也不至于会造成什么严重的后果。还好,由于国家监管日益严格,现在严重超标的情况已经很少见了。

    蜜饯呢,比果脯更为复杂。它不仅加糖,还加酸,加盐,以及其他风味配料。为了降低成本提高风味,蜜饯中往往会添加多种甜味剂,减少白糖的用量,还会使用乙基麦芽酚之类增香剂,以及一些水果香精。因为减少了糖,而甜味剂没有防腐作用,所以通常要加入防腐剂。除了矿物质和纤维之外,蜜饯的营养价值明显低于鲜水果。

    当然,蜜饯也并非一无可取。它的优点就是酸甜咸可口,风味浓郁,对于部分人来说,有生津止渴、增进食欲的效果。特别是用山楂、橘皮之类做成的蜜饯,对于一些食欲不振的人来说,饭前饭后少量吃一点,对消化功能不无好处。

    至于水果脆片,或者香脆水果,又是一类产品了——它们大多是真空油炸制成的,颜色好看,口感迷人。没有油,就没有香脆的口感。比如说,香脆枣、香蕉片、综合果蔬干等,都是水果脆片。有了油,就有高脂肪含量和高能量,不再属于能够放心多吃的食物。虽然水果干脂肪含量通常只有1%左右,但水果脆片可高达10%~20%。不过,和普通的油炸食品相比,因为真空油炸的温度低于100度,而且氧气分压非常低,避免了脂肪的过度氧化,也避免了反式脂肪酸问题,安全性比较令人放心。

    很多人不知道如何区别水果脆片和真空冷冻干燥的水果干。它们的不同主要在于口感,水果脆片口感香脆,不粘牙;而真空冷冻干燥的水果质地更加疏松,没那么香脆,容易吸潮,稍微有点粘牙感。从包装标签上也能区分——水果脆片是油炸的,配料中有“植物油”字样,而冷冻干燥水果干则没有这三个字。

    这里再继续说,其中营养价值最高的水果干。自然干燥方法制成的水果干,其水分含量通常在15-32%之间,而冷冻干燥的水果干水分要求在8%以下。因为水分含量的降低,其中的物质得到高度浓缩,特别是其中大量糖分有较强的防腐性能,可以在常温下长期保存而不会腐败。只有受潮的时候,才可能出现发霉问题,或者因为酵母菌的作用产生酒味。

    从大量营养素来说,各种水果干的碳水化合物含量都非常高,占干重的60%以上,无水重量的80%以上。其中的蛋白质含量约占总重量的3%,脂肪含量常在1%左右。

    水果干是膳食纤维和矿物质的好来源,特别是钾含量,极为丰富。和粮食类相比,水果干可以提供不少的铁,而且因为有机酸的存在,铁的吸收利用率高于谷类和豆类。

    水果干的VC损失比较大,如杏干和无花果干只有1mg/100g,提子干只有2mg/100g。但也有略高的品种,如干枣可达13mg/100g。水果干中的维生素B1比较低,不过,很多水果干都含有较为丰富的维生素B6。其中有少量的维生素K,如杏干和无花果干中含量约10 μg /100g,西梅干中有59.5μg/100g的VK,含量高于其他水果干。

    从抗氧化物质来说,黄色水果干可以保存大部分胡萝卜素,如杏干、柿饼和桔饼;而紫色、黑色的水果干可以保留较多的花青素和其他多酚类成分,如桑葚干、提子干和蓝莓干等。

    从绝对营养成分来说,桑葚干可以获得冠军。它的蛋白质含量高达21%,钙、铁、镁的含量都遥遥领先,而锌含量也高达6.15%,远超过其他普通水果干。也难怪中国传统上将桑葚干作为一种保健产品来食用。

表1:100克各种果干中的主要营养素含量

品种

水分

%

能量

Kcal

CHO

%

纤维

%

mg

mg

mg

mg

VB1

mg

VB2

mg

VB6

mg

VA

RAE

杏干*

30.89

241

62.64

7.3

55

1162

32

2.66

0.015

0.074

0.143

180

无花果干*

30.05

249

63.87

9.8

162

680

68

2.03

0.085

0.082

0.106

0

无花果干

11.5

361

77.8

13.3

363

898

96

4.5

0.13

0.07

0.94

1

枣(干)*

19.7

287

73.6

--

79

531

37

1.8

0.210

0.360

--

--

小枣(干)

28.3

266

66.8

4.5

62

486

24

1.2

0.17

0.14

--

--

桂圆干

14.0

309

76.2

5.1

8

891

39

1.1

0.01

0.58

--

--

西梅干*

30.92

240

63.88

7.1

43

732

41

0.93

0.051

0.186

0.205

39

柿饼*

23.01

274

73.43

14.5

25

81

31

0.74

--

0.029

--

38

橘饼

5.4

371

92.9

3.5

125

--

17

0.8

0.03

0.19

--

43

葡萄干

11.6

344

83.4

1.6

52

995

45

9.1

0.09

--

--

--

提子干*

15.43

299

79.18

3.7

50

749

32

1.88

0.106

0.125

0.174

0

脱水香蕉*

3.0

346

88.28

9.9

22

1491

108

1.15

0.180

0.240

0.440

12

桑葚干

10.7

298

54.2

29.3

622

159

332

42.5

0.35

0.61

--

--

黑加仑干*

19.21

283

74.08

6.8

86

892

41

3.26

0.160

0.142

0.296

4

苹果干*

31.76

243

65.89

8.7

14

450

16

1.40

0

0.159

0.125

0

梨干*

26.69

262

69.70

7.5

34

959

59

2.10

0.008

0.145

0.072

0

注1:不带星号的数据来自中国食物成分表(第二版)和中国食物成分表2004,带星号的数据来源为美国食物成分数据库。所查品种均为烤干或自然干燥产品,不加油、不加盐的品种。

注2:RAE:微克视黄醇当量。

注3:CHO:碳水化合物,其中主要是糖。

注4:葡萄干为无核品种,脱水香蕉不是油炸香蕉片。

 

    这里想告诉朋友们的是,如果喜欢吃甜食,那么用水果干来替代白糖,用在食品里,能够在吃到甜味的同时,还吃进去很多营养成分,是一种健康的做法。如果在吃饱三餐之后,还吃很多的水果干,就有发胖危险了,因为它们毕竟是含有很多糖分的,只可用来替代甜食,否则就要酌情减少主食了。在设计食谱的时候,如果加入了水果干,就会降低蛋白质的比例,提高碳水化合物的比例,对于减肥者是不合适的,对于那些鱼肉过量而主食不足的人,倒是可以考虑作为很好的餐间零食。


 

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2011-03-27 | 零食也能吃出健康
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