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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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快餐也能吃出健康  

2012-11-04 12:55:46|  分类: 三餐营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    最近新京报采访,问到很多有关洋快餐的问题。一说到快餐,人们往往想到的是洋快餐,是营养不合理,是肥胖。其实,快餐的范围比洋快餐广,营养品质也未必那么糟糕,只要店家愿意提供健康的选择,用餐的人有营养平衡的意识,快餐一样可以吃出健康来。

    快餐,顾名思义,就是相对于慢餐而言,可以用最短时间吃完,甚至在工作场所和路上吃掉的一餐饮食。既然是一餐,它在营养方面就不能太过凑合,因为一餐中需要供应相当于一日需要三分之一左右的营养成分,其中要有淀粉类主食,有蔬菜,有富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。方便快捷只是它的形式,营养全面才是它的意义。像方便面那样的单调食物,是不可能达到营养平衡的,不能满足一餐的基本食物需求,所以不是合格的一餐,哪怕是快餐。

    在洋快餐进入中国之前,中国也有很多经典的快餐食物组合。

    比如说,前几日早上从北京西客站下车,步行到军博地铁站,一路上注意看着两边无数早餐店和早餐摊,但没有任何一家能供应蔬菜和杂粮。直到距离地铁站不远,终于发现了一家我认为相对营养合理的摊点。

    这家做的是山东风格的大煎饼,面糊是“五合面”,其中有小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉和高粱粉(记得是这5种),符合主食多样化原则。打了一只鸡蛋在煎饼上,有了优质蛋白质。我表示不要薄脆,这样脂肪含量就非常低了(其实加了薄脆肯定是非常香,但为了健康,要避免油炸、远离铝,只能舍去它)。师傅给刷上大酱,撒上芝麻、香菜和葱花,还加了两大片生菜叶,然后把饼叠好。这样,连新鲜蔬菜都有了。吃起来真的相当够味,却一点都不油腻。

    这么一块大煎饼,两分钟就能做好,走在路上都能吃,堪称快餐吧。它作为早餐很饱很满足,比汉堡包、热狗、炸油条都健康多了。若自己再加杯豆浆,或加个酸奶,再加点水果和坚果,当午餐或晚餐也是没问题的。

    其实,类似的中式快餐组合还很多。有时候,我会选择吃两个素包子,加一碗粥,再加一份凉拌蔬菜。北京的店里有很多粥的组合,比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜粥等,能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝,凉拌菠菜花生,凉拌金针菇黄瓜丝等,放油的量都微乎其微,堪称低脂菜肴。

    又比如说,酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜,韭菜鸡蛋馅饼+豆浆,肉菜包子+小馄饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜,肉菜饺子+各种凉拌蔬菜,这些组合都能在一些居民区的快餐店里找到。不仅早上可以用,中午和晚上也未尝不可。从营养角度来说,它们颇有可取之处——能集合粮食类、蛋类/肉类/豆制品、蔬菜这三大类食物。

    在快餐连锁店里,也有不少大致过得去的快餐方案。比如说,蒸香菇鸡丁+米饭+1盅黄豆猪蹄汤,再加3小盘生菜和西兰花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜,但想吃的人可以自己添加,让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪,可以自己用勺子撇掉,这样就不会脂肪过多;蔬菜盘里的豉油汁,可以叮嘱服务员不加,这样就不会太咸。又比如说,吃拉面快餐的时候,往往碗里面蔬菜太少,面条太多。女士可以两个人分一碗面条,再要些白开水把过咸的面汤兑得淡一些,然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品,也能让营养平衡得以改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单,只要记得一荤配两素,选择油少的菜,就可以了。

    说到底,餐饮业其实提供了很多食物选择,组合运用之妙,就在于就餐人的健康意识了。

    不过,在有些洋快餐里找到营养平衡的组合,的确还是非常困难。

    从营养角度来说,洋快餐的主要成分特点是能量密度高,脂肪高,精白淀粉和蛋白质供应较充足,钠多,有精制糖,但纤维少,钾、镁元素不足,维生素C和抗氧化物质很少。从烹调方法来看,油炸、煎烤较多,烹调油用量大。从食物构成来看,精白面粉多,肉类多,蔬菜、全谷、豆类均严重缺乏。它的马铃薯品种也和我国传统品种不一样,纤维含量低,血糖反应高,抗氧化物质含量少。

    对于蛋白质、脂肪缺乏的人,比如瘦弱者,比如经常蔬菜水果当饭吃的人,它还是比较合适的。但是,对于有超重、肥胖、脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病、胆结石风险的人,以及各种慢性病人,它非常不合适。因为对预防这些慢性疾病有利的膳食纤维、钾、镁、维生素C、维生素K和抗氧化物质都极为缺乏。

    只要看看点菜牌就知道了,它们无法提供足数量的蔬菜,却提供了那么多高脂肪高糖分的选择,让人难免会忍不住多吃甜食或油炸食品。如果一定要吃,可以选择放弃炸鸡翅、炸薯条之类油炸食品,并把甜饮料换成不甜的热红茶,或者热牛奶,饭后自己再补个水果。虽然吃足够蔬菜的问题没法解决,相对而言在营养方面还是会略好一些。

    有些洋快餐品牌努力本土化,把粥、油条之类食物引入其中,给消费者更多选择,这本身是好事情。但是,快餐食品是否健康,是否高脂肪高能量,与中式或西式本身并没有绝对关系。油条是经典中餐,但营养价值绝不比汉堡包更好。洋快餐引入油条和肉饼之类,并不会提高它的营养分数。使快餐营养价值改善的关键在于引入各种杂粮、豆类和大量蔬菜,烹调方法远离油炸,同时降低食物中脂肪和钠的含量。

    其实,如果一个月只吃一次含有煎炸食品和甜食,蔬菜、杂粮和豆类非常少的洋快餐,也不至于会对健康带来多大影响。真正的麻烦在于,洋快餐对于孩子和年轻人口味的争夺力度。它让人们习惯于这种高脂肪高钠高糖的口味,习惯于不吃蔬菜也能叫做一餐的饮食方式,而它们以未成年人为重要营销目标的商业宣传,客观上会给孩子们的饮食习惯以非常不良的影响。

    为什么不愿意在快餐组合中多加些蔬菜?我问过很多快餐店的经营者。他们的回答是:1 蔬菜购买和储藏很麻烦,容易萎蔫,需要冰箱储藏,操作不方便;2 蔬菜择洗都很费人工,会提高劳动力成本;3 蔬菜做出来往往形状不好看,体积又大,还要多费餐具成本;4顾客从来不要求多吃菜,没有需要为什么要给他们供应呢?

    说来说去,只有最后一条是关键。如果顾客需要,顾客愿意为蔬菜多花点钱,其他一切均可克服。可见,餐饮业营养品质的进步,要靠消费者的推动,而不能指望天上掉下来健康快餐。与其埋怨饮食环境,不如自己做出正确的选择,并积极提出要求,支持那些营养平衡较好的快餐组合更快地发展起来。


 

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