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原创营养信息

食物是美味的,生活是美丽的

 
 
 

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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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什么糖可以多吃点?  

2012-07-01 22:47:20|  分类: 食品营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    某日我做了一份无糖木瓜奶昔给学生们,他们尝了尝说:有点苦。我再放了一勺蜂蜜,他们改口说:味道挺不错。还有一日,我做了一盒自制酸奶,朋友说,酸得实在没法下口。然后,我加了一大勺白糖,她再尝尝,说味道好多了,喝一杯没问题。

    其实,差别就在这一勺糖或蜂蜜上。

    几乎没有哪个孩子不喜欢甜食和甜饮料,因为甜味是人与生俱来的第一味觉,代表着安全无毒,代表着提供能量。不过,除了蜂蜜这种珍贵的天然甜味来源之外,其他用来增甜的产品,其实出现的历史并没有那么悠久。相比于人类几十万年的进化历史来说,它们还挺新鲜。

糖的演变历史

    据古书的记载,中国人在两千多年前就有了“饴”这个字,意思就是麦芽糖。饴糖的原料是粮食和麦芽。粮食中含有大量淀粉,发芽的大麦中有很能干的“麦芽糖酶”,这种酶能把淀粉切成一小段一小段,每一小段都是两个葡萄糖分子手拉手的状态,它的化学结构就是麦芽糖。粮食经过麦芽处理之后,再经过熬煮,成为一种粘稠的状态,味道甜而柔和,俗称为饴糖。北方人过年吃的糖瓜、糖棒,就是用麦芽糖做的。

    那么,南方人用什么作为甜味来源呢?自然最好的办法就是榨甘蔗汁了。在《楚辞》里面就提到了“柘浆”,据说这就是甘蔗汁。不过那时候还不知道该怎么把它变成糖,人们只是把它熬成浓浆用来增甜。到了唐代,中国和印度都学会了制糖技术,从此有了白糖。所以,在描述宋代生活的《水浒》当中,就能看到对加糖甜点心的种种描述。

    白糖的化学名称叫做蔗糖,它和麦芽糖一样,都是两个糖基组成的,只不过麦芽糖是葡萄糖+葡萄糖的组合,而蔗糖是葡萄糖+果糖的组合。从甜度来说,麦芽糖只相当于蔗糖甜度的70-80%的样子。从使用方便性来说,白糖也要比黏糊糊的麦芽糖方便许多。

    白糖的制取方法从中国和印度逐渐扩展到很多国家。可是,直到18世纪,欧洲人都吃不到很多蔗糖,因为甘蔗只能在热带地区生长。西方人主要仍然靠蜂蜜来提供甜味,所以在英语中,honey这个字只用来称呼最深爱的人。18世纪时,西方人发现甜菜根也能用来制糖。从此欧洲大量种植甜菜,并很快掌握并完善了机械化的制糖方法。

    这些方法的核心工作就是四件事情:1 让原料中的蔗糖快快地从原料中出来,跑到水里边;2 把水里面溶解的蔗糖和大量杂质分开,得到比较澄清的蔗糖溶液;3 把这个浓浓的蔗糖溶液脱去发黑的颜色,让它变白;4 加热浓缩,然后让它结晶成为白砂糖或者冰糖等更纯净的产品,称为“精制糖”。

    大量的原料,成熟的工艺,让白糖的成本一再下降,产量大大提升。这样,就有更多的人能吃得起加糖的甜食啦。

    不过,“精制”这个词汇在其他时候意思都很好,只有在用于食品的时候意思不好。

 

红糖和白糖

    甘蔗汁榨取之后,其中含有甘蔗中的绝大部分营养成分。在熬制成糖浆的时候,虽然维生素C损失了,但其中丰富的钾、钙、镁、铁等矿物质还存在,还有糖蜜和煮制中因美拉德反应产生的褐色物质。把它浓缩干燥之后,就是红糖了,其中含糖量在88-96%之间。这时候,人们在得到甜味的同时,还能得到一些有益的成分。等到精制成白糖,和冰糖的程度,含糖量高达99.5%以上,其中的营养成分已经几乎全部除去了。

    所以说,虽然红糖的摄取量不能太多,多吃也会长胖,但既然非要放糖不可,加红糖总比加白糖在营养方面合算一点。

 

大量糖是怎样吃进去的

    但是,我们生活中多数增甜的食品,都是添加白糖的。白糖隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等无数产品当中。加了白糖之后,食物的体积一点都不会增加,味道还更好了,人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃,反而会想多吃点。比如一个100克面粉做的馒头,什么都不加白嘴吃有点吃不下去,只要馒头里加8%的白糖,就会觉得挺好吃,什么都不用配就轻松吃掉。吃甜馒头得到的能量比白馒头大致增加了10%,饱感上却一点都没有增加。

    一份早餐,里面有60克微甜的两片面包(含糖5%),1勺25克果酱(含糖60%),1小杯加了10克糖的咖啡,一共含有糖28克。

    上午喝一瓶500毫升的清凉甜饮料(8%的糖),又得到糖40克。

    下午4片曲奇饼干约30克(含糖20%),又得到6克糖。

    晚上喝了一小碗淡甜的银耳羹160克(5%糖),8克糖。

    午晚餐食谱中有鱼香肉丝、宫保肉丁、番茄炒蛋等菜肴,还有一块玉米饼,调味放糖共8克。

    如此,一日当中总共摄入糖高达90克!按所含能量来算快相当于一碗米饭了,可是人们完全没有多吃东西的感觉啊!这种生活算是嗜甜么?没吃蛋糕甜点糖果吧?很正常吧?

    所以,食物中加白糖是一件让人纠结的事情。吃了它如果不减少其他食物,就必然发胖。吃了它如果减少了其他食物,发胖是不会了,但却会发生营养不良。因为其他食物能供应多种营养素,它除了能量什么都没有;想要代谢分解掉这点糖,还需要很多维生素帮忙,糖多了必然会造成营养素供需的矛盾。

    遗憾的是,这就是现代人饮食的现实。美国一项调查发现,学龄前儿童每天居然从膳食当中吃到17勺糖!孩子们的健康和体质因为这些糖而受到损害,因为孩子一旦把胃口给了糖,他们就无法吃足够多的其他天然食物,而这些天然食物才是保证他们营养和健康的关键所在。中国的调查也表明,收入增加并未带来营养的改善。随着食物的丰富,膳食中维生素B1的供应反而大大减少了。这类问题出现,除了精白主食的普及,和食物中无处不在的糖也不无关系。 

 

果葡糖浆是怎么来的

    除了白糖之外,甜饮料里最喜欢加的甜味来源是果葡糖浆。它通常是用粮食淀粉来制作的。先把淀粉水解成葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶转变成果糖和葡萄糖的混合糖浆。葡萄糖甜味清凉,但甜度只有白糖的60-70%;果糖低温变甜,而且甜度是白糖的1.6倍。这两者混合起来,对于生产清凉饮料和冷饮来说,那真是增甜绝配了——低温下有清凉爽口的纯正甜味,同时甜度也非常令人满意。但是很遗憾,这个产品营养价值也非常低,和白糖有的一拼。就目前研究证据看,果葡糖浆从健康角度来说比白糖没有任何优势。

 

葡萄糖

    老百姓通常认为,葡萄糖是个好东西,因为病人在无法进食时都要静脉输入葡萄糖,就以为它是营养品,买给小孩子和身体虚弱者吃。其实对于可以正常消化吸收的人来说,吃葡萄糖还不如直接吃各种淀粉类主食,因为淀粉就是大量葡萄糖连接而成的大分子,人体又非常善于拆解这个分子,把它变成单个的葡萄糖。葡萄糖粉也非常纯,其中不含有其他的营养物质,所以买葡萄糖吃实在是没什么“滋补”好处,喝浓了还会因为渗透压过高而引起胃肠不适。

    葡萄糖的甜度低于白糖,增甜效率低,防腐性也差,所以商家很少用它来做普通甜饮料或果脯蜜饯什么的,即便做,也要加其他甜味剂来增甜。但是它也有优点:它相对不容易吸潮,放在面食里烤制还会促进上色褐变,所以做饼干的时候常常喜欢加一点葡萄糖浆。

    葡萄糖无需消化就可以被人体直接吸收,所以它是一种极高血糖反应的糖,血糖指数高于白糖。喝了葡萄糖水,在快速升高血糖,并造成一个巨大血糖峰之后,血糖水平又会迅速掉头下行。对于很多人(不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人)来说,血糖会跌破正常下限,带来一定程度的低血糖反应。所以,喝了葡萄糖之后,再觉得饥饿的时候,会饿得特别难受。平日血糖控制能力差的人还会发生心慌、急躁、手抖、腿软、虚汗、思维能力下降、甚至眼前发黑等明显的低血糖反应。所以,无论低血糖症患者还是糖尿病人,最好都不要用葡萄糖。

    适合用葡萄糖的情况也不是没有,比如发生严重腹泻,无法进食,用葡萄糖和电解质配成渗透压适当的液体,可以用来补充身体的能量损耗和纠正电解质失调。这时也不能太浓,否则更会刺激胃肠道。另外,运动员和健身者为了消除疲劳并迅速恢复身体的糖原储备,也可以用葡萄糖,和电解质、维生素、氨基酸或蛋白质等成分配合,在训练后饮用。

 

果糖    

    果糖是个化合物,和“水果里的糖”概念不一样。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖三种类型的糖,只是不同水果中三者的比例略有不同。比如说,在葡萄当中,通常果糖和葡萄糖各占将近一半,只有不到10%是蔗糖;在草莓当中,也有一半是果糖,其余80%是葡萄糖,20%是蔗糖;在西瓜当中,超过一半是果糖,而葡萄糖和蔗糖各占一半;而桃子当中,蔗糖占了一多半,其余果糖和葡萄糖数量相当,还有微量的麦芽糖(美国农业部食物成分数据库)。

    果糖和葡萄糖的性质有所不同。它不仅更甜,而且极端易溶于水,还喜欢吸潮。所以它适合做饮料,或者加入到那些希望保持柔软的甜食当中。果糖的特点是血糖上升慢,不需要胰岛素来调节。所以销售果糖的产品通常会以此大做文章,让人们误以为它适合糖尿病人食用。但这其实是个误区。因为现有研究已经证实富含果糖的饮料对预防糖尿病有害无益,而且促进肥胖和痛风。

    有研究认为,与葡萄糖相比,果糖因为不能及时升高血糖,所以绕开了部分食欲控制机制,摄入后不能带来足够的饱感,高果糖食品很容易摄入过量。而过多的果糖会在肝脏中合成脂肪,并升高血中的甘油三酯。也有研究发现果糖会妨碍人体对铬元素的利用,这也不利于血糖的控制。

    同时,果糖还有一些麻烦。那就是部分消化能力较弱的人对它有不耐受反应,他们不能很好地吸收果糖。不吸收的果糖会因其高渗透压对小肠产生刺激,还会促进小肠中细菌的增殖,从而带来腹泻之类的不适症状。

 

蜂蜜  

    除此之外,还有最古老的蜂蜜,它的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其比例因品种而异。一般来说,冬天不容易结晶的天然蜂蜜,其中果糖比例大一些,因为果糖最难结晶。溶解度最低的是葡萄糖,所以葡萄糖高的蜂蜜比较容易结晶沉淀。在给蜂蜜掺假的时候,如果添加果葡糖浆,最难以鉴别出来,因为本来蜂蜜里就有这两种物质。

    天然成熟蜂蜜中,总的糖含量超过85%,足以抑制各种微生物,所以蜂蜜是久存不坏无需顾忌保质期的食品。假如看到自己所买的蜂蜜发生了冒泡、有酒味、变酸之类的变化,几乎可以肯定,这蜂蜜不够纯,里面掺了水和甜味剂,或者不是成熟的蜜,糖含量不达标。这样的蜂蜜当中已经有大量微生物,如果实在舍不得扔掉,可以把它加热蒸过,杀死微生物,然后存在冰箱里(室温保存还会继续长菌),用来做菜熟吃。

    高葡萄糖的蜂蜜常被说成“滋补”,就像葡萄糖粉被迷信一样;而高果糖的蜂蜜常被说成“润燥”,因为它容易吸水,也比较解渴,而且冰过之后有清凉感。不过,也正因为蜂蜜有那么高的糖含量,它也一样不适合多吃。如果要喝蜂蜜水,建议尽量冲得稀一点。天然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等,但若把它的保健作用吹得太过神奇,就不必迷信了。

    以上这些就是日常最常用的几种甜味糖的来源了。它们都是货真价实的糖,能被人体消化吸收,然后氧化变成二氧化碳和水;也能转变成人体脂肪。

 

总结:

    糖这类物质,极其容易在不知不觉中摄入过量。过量时它就是有害健康的。若把其摄入量控制在每日总能量的10%以下,限量约为50克;在20克以下就可以不担心了。

    凡是常见的甜味食品,无论是用麦芽糖浆、白糖(蔗糖)、葡萄糖还是果糖增甜的,都不要多吃。这些糖的营养价值低,且多吃都有增肥的危险。

    传统制作的麦芽糖中有点B族维生素,但它并不是补充B族维生素的主要来源,除了过年也不用吃。

    红糖中有多种矿物质,但它也不是补充矿物质的主要来源。实在要增甜时,用它替代白糖是合算的,但也没有必要大量吃。市面上有姜汁红糖、益母红糖等很多产品,主要效果来自于配料中的姜和其他药材,糖只是缓和味道令人愉悦的配料。

    葡萄糖说不上滋补,而且会造成血糖剧烈波动,能正常吃饭又不做体育训练的人一辈子无需吃它。低血糖患者如果要用葡萄糖,只能少量,更不能经常用葡萄糖当成保健食物,以避免造成过后再次血糖迅猛下降。

    果糖对糖尿病人没什么好处,果葡糖浆对控制血脂和预防肥胖有负面影响。果糖和蔗糖都有人不耐受,吃了之后发生不良反应,如腹泻、湿疹、粘液增多、脸上起痘痘等。

    蜂蜜容易被掺假,作为甜味来源少量用是可以的,无需当成保健品来期待。

    所有含糖甜味食物,都不能任性多吃。

 

    除了以上这几种,食物中还有很多其他的甜味来源,但它们都不是传统的糖。其中包括各种糖醇(木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤藓糖醇等),有甜菊糖甙,有各种人体不能消化的天然低聚糖和异构糖,有阿拉伯糖之类普及率还很低的新产品。它们多少有点“天然”色彩,因为不升血糖不引起龋齿,都被当成比较有技术含量的甜味剂来开发。但糖醇过多食用可能引起腹泻,低聚糖摄入过多可能发生胀气。天然糖甙类产品虽然用量很少不容易产生过量的问题,但它在加热烹调时不能替代传统糖的效果。细节内容,请在网上查阅相关资料。

    还有就是合成类的甜味剂了,比如糖精钠(邻磺酰苯酰亚胺钠)、安赛蜜(乙酰磺胺酸钾)、甜蜜素(环己基氨基磺酸钠)、阿斯巴甜(L-天冬氨酰苯丙氨酸甲酯)、蔗糖素(三氯蔗糖)等。它们就谈不上营养价值和保健价值了。  


 

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