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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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暑天里的健康懒人烹调  

2012-07-05 22:55:20|  分类: 美食烹调专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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          77日小暑季节就要来到,真正的高温日子已经开始了。每到这个时节,人们难免都是为暑所苦,汗流浃背,食欲不振。下厨的人最是辛苦,一边要忍受着灶台的热气,一边又要想着怎么做点好吃的食物给家人开胃。

    为了少被炙热熏烤,又能吃到营养充分的食物,我就琢磨了一套夏日里的健康懒人烹调,完全不需要炒菜炖菜,也不需要人站在灶台前看着,只要利用厨房电器就能完成。这里写出来和大家一起分享。

    早餐:蒸马铃薯1个,八宝粥1小碗,鸡蛋1个,番茄1只,大杏仁半把,酸奶1小盒。

    新鲜的马铃薯,切成厚片,用双层蒸蛋器或普通蒸锅蒸熟即可食用。土豆放下层,鸡蛋放上层,一起蒸熟非常方便,只需10多分钟。八宝粥原料是大米、紫米、燕麦片、绿豆、小扁豆、荞麦、小枣、熟芝麻,扔进压力锅煮熟即可食用。如果早上来不及,可以头天晚上做好,分一半放冰箱中,早上用微波炉加热后就可以吃。

    番茄、大杏仁和酸奶完全无需加热,拿出来就可以吃。

    这份早餐含薯类、谷类、豆类、坚果、种子、蛋类、奶类和水果干,食物种类丰富。马铃薯可以提供丰富的淀粉和钾元素,B族维生素也很丰富。酸奶提供了丰富的钙,大杏仁提供了较多的纤维,番茄则和马铃薯一起提供了维生素C

    有人担心蒸马铃薯质地柔软,淀粉太容易消化,会引起血糖波动。但研究证明,早餐中加入大杏仁有利于抑制餐后血糖上升的速度,而酸奶中的乳酸也有利于抑制血糖反应。八宝粥中含有多种豆类和全谷,也无需担心它的血糖反应过高。

午餐:烤发面饼1小块,五香煮花生米1把,黄瓜丝香菜段拌豆腐丝1盘(黄瓜80克,香菜20克,豆腐丝60克),蒸豆角1盘(150克)。

    烤发面饼的原料是白面粉、全麦粉、牛奶、小麦胚芽(或其他粗粮)、熟芝麻和酵母粉,加小茴香粉、桂皮粉调味,压成饼,用电饼铛(做成较大的饼)或小型电烤箱(做成较小的饼)烤一次可以吃2次,剩一半次日早上吃。

    五香煮花生米原料是带壳花生1斤,八角2粒,花椒10粒,盐适量,加1小碗水,用压力锅的煮粥程序烹熟即可。

    蒸豆角是普通新鲜四季豆,洗净去筋后表面混一点全麦面粉,放蒸蛋器或蒸锅中蒸10分钟,熟后取出,蘸酱油醋蒜泥香油拌成的调味汁食用。

    午餐中含有谷类、坚果、油籽、牛奶、蔬菜和豆类,膳食纤维较为丰富。

    晚餐:蒸甜玉米1根,蒸鸡翅中2个,蒸长茄子1条(150克),蘸酱油麦菜1小盘(80克)

    甜玉米、鸡翅中和茄子都用双层蒸蛋器或蒸锅来蒸熟。鸡翅中蒸熟之后蘸酱油食用,茄子切条蒸熟之后加蒜泥、醋、盐和花生酱调味。新鲜油麦菜洗净切成段,用自制炸酱、甜面酱或加少量盐的芝麻酱汁蘸食。

    晚餐有谷类、肉类、浅色蔬菜和深绿色叶菜。

    算一下,这个夏日三餐组合含有22种食物,有荤有素,食材类别相当齐全,口味丰富美味,蛋白质供应丰富。然而,它做起来却非常简单,既省时间,又无需太高烹调技巧。最理想的是,它省去了煎炒烹炸的油烟,省去了炉火前的汗流浃背。唯一遗憾的是,绿叶菜的数量还略有不足,如能再加半盘焯拌绿叶菜,就更加完美了。

    各位有兴趣的朋友,不妨试一试这个思路,最好自己也创造几个夏日懒人食谱和大家分享!


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