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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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杂粮帮助减肥是因热量低吗?   

2013-12-10 14:57:00|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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杂粮帮助减肥是因热量低吗? - 范志红 - 原创营养信息

因为10年来一直研究餐后血糖问题,深知精白食物之害,我一直在微博上提倡吃杂粮替代一半白米白面。一部分读者表示,他们因为用杂粮来替代部分白米白面,得到了很多健康成效,比如餐后不再困倦,身体体能增强,排便更加顺畅,皮肤状态改善,血糖血脂下降,腰腹脂肪减少,等等。

但是,有人问我:吃杂粮怎么可能让身体更有精神呢?杂粮的热量不是比白米饭低吗?食物中的热量减少了,应当让人觉得精神不好啊?否则,为什么吃杂粮能帮助减肥呢?

这倒真不是一句话能解释的了,咱们还是一层一层慢慢把其中道理给理清楚吧。

首先,“杂粮热量低”是个常见误解。各种粮食的淀粉含量相当接近,均在70-80%之间,即便包括杂豆,其干物质水平和热量水平也很接近,均在320-380 kcal/100g之间,说得上是大同而小异。如果较真儿说,同样100克的粮食相比较,莜麦(376 kcal/100g)、小米(361)、高粱(360)、玉米(352)的热量都不逊色于精白大米(345)。

同时,米饭烹调的时候,水分含量也比较高。大米饭的含水量在60-70%之间,而馒头是45-55%,面包只有40%。水是不含热量的,所以多放水充数,烹调之后的热量就会被稀释。而且,我国居民习惯吃加油加糖的甜面包,热量通常在280-380kcal/100g之间。正因为此,所以有些想减肥的欧洲人甚至特意把吃面包改成吃米饭,因为按同样重量来比较,米饭(118kcal/100g)确实比面包热量低多了。

只不过,与白米白面相比,杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂,吃过量的风险会小一些。同时,如果用蒸煮的方式来烹调杂粮,其中不加糖也不加油,一般来说,饱腹感都会很强。这就意味着,可以用较少的干物质来达到同样的饱感,这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥,1倍杂粮要加入6-8倍的水,吃起来就更容易饱了,特别适合减肥者。

我们不妨来做个计算:某女要减肥,计划晚餐只吃50克粮食。如果吃白米饭(345kcal/100g),那么她吃50克大米所获得的热量是345÷2=172.5kcal。因为1份大米要加1.5倍的水来煮饭,那么她吃到的米饭重量为50×1.5=75克,用一般家庭吃饭的小碗来装,只有半碗。这点饭量,不可能把胃填满,真的很难让人感觉到饱。

不过,如果她吃的是杂粮粥,那就不一样了。同样50克粮食,放10克燕麦片(377kcal/100g),10克黑米(341),10克红小豆(324),10克高粱米(360),10克小米(361),其中的热量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是,因为加了6倍的水,这份杂粮粥的重量为300克,相当于一般家庭吃饭的小碗一碗半。这样的体积,吃起来就不会觉得太少了,加上菜肴之后,胃里装得挺满的,甚至觉得自己食量还挺足。

半碗白米饭和一碗半杂粮粥,虽然所含热量差不多,但是吃进去的速度慢得多,需要更长的时间来咀嚼,带来的饱腹感大不相同,心理感觉也大不一样。

如果按营养价值来算,那就更不一样,因为杂粮粥中的维生素、矿物质含量是半碗米饭的三倍以上。比如说,50克大米中只含有29毫克的钾,但是这份50克杂粮煮的粥,所含的钾是21+26+86+28+30=191毫克,是米饭的8倍多。又比如说,50克大米中只含有0.04克维生素B1,但这份杂粮粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克,是半碗米饭的3倍多。看看两者在营养上的差距有多么大!

所谓不算不知道,一算真奇妙。看了数据就能理解,减肥者用杂粮豆薯来做主食,只要采用蒸煮方法,加较多的水分,与吃精白米面相比,在同样主食减量、热量减量的情况下,既不容易感觉饥饿,也不容易发生营养不良,能够长期坚持下去而无损健康,甚至即便主食减量,维生素和矿物质的摄入量还比减肥之前吃一碗白米饭有所增加!

说到这里,那些“吃杂粮会造成维生素矿物质不足”的传说,也就不攻自破了。奉劝那些坚守白米白面的人,不想吃杂粮就直接说不爱吃,别乱传这些与真相南辕北辙的说法误导别人!

另一个好处,就是杂粮粥的消化速度比白米粥慢,餐后血糖上升速度慢,则其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样,就不容易发生餐后血糖难以控制的问题,也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖,不需要动员大量胰岛素出动。胰岛素一旦升高,就不利于脂肪酸的动员,相反却会促进脂肪的合成。因此,喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时,又不容易出现肥肉上身的麻烦。

    这就是杂粮粥帮助减肥的秘诀啦——杂粮能帮助减肥,并不是因为杂粮本身所含热量低的缘故,而是因为可以减少主食量的缘故。
    需要提醒的是,减少主食量,非常容易造成蛋白质摄入不足,因为主食中的蛋白质含量平均为8-10%,若把主食从300克减少到150克,就等于减少12-15克蛋白质。所以,粥里要放点蛋白质含量较高的杂豆,还要适当增加1两低脂的鱼肉,比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等,才能避免蛋白质和铁锌的不足问题哦。
    对于健康人来说,是不用担心杂粮粥导致血糖迅猛上升的。那么,为什么还有一些糖尿病患者吃了杂粮之后,血糖反应还是控制不好呢?敬请期待下一篇博文:吃杂粮难控血糖的原因分析。

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