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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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素菜也能美味:我的秘制手撕圆白菜   

2013-02-25 20:27:08|  分类: 烹饪营养专栏 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    每次一说到健康烹调,多吃蔬菜,控制油盐,很多朋友就会撇撇嘴说,不过是水煮青菜的吃法罢了,这样过一辈子,人生还有什么乐趣!作为一个吃货,宁可少活十年,也要享用美食!

    这种心情可以理解,作为一个资深吃货,我本人也一样追求美味。虽然工作繁忙,但每天早晚还是尽量在家做饭。有些基本原则是不能变的,比如荤素比例必须达到1:3,每天都要有三分之一以上的杂粮杂豆或薯类,食材类型要尽量丰富,确保营养平衡。

    为节约时间,我比从前更喜欢钻研省时省力的做菜方法,松鼠鱼、酸菜鱼之类的复杂菜肴已经告别我家餐桌多年了。不过,菜式简单,不等于道理简单、技术简单。我一直认为,大锅油大碗鸡汤大勺味精的烹调不算本事。要用最家常的天然原料,最简洁的方式,符合科学道理的操作,做出突出食菜本来口感和风味的菜肴,特别是把素菜做成令人难忘的美味,才是烹调的最高追求。

    在我所做的家常菜当中,最受欢迎的品种之一是素炒圆白菜。这圆白菜几乎是最廉价最普通的蔬菜原料,而且不加任何肉类海鲜,可是每次请客的时候炒这道菜,都会首先被一抢而空,里面奥妙何在呢?

    首先,要选择最理想的原料。菜肴的味道,有七成决定于原料,所以我买菜总是格外地挑剔。圆白菜只选北京当地产的一个品种,它并非整体浑圆,上部略带锥形,用手按时,也并非坚硬紧实,而是略有疏松感。切开看看,外层翠绿,内层淡黄,叶子口感脆嫩饱满。若用叶片紧密内层发白的品种,或是扁圆形的品种,断然炒不出理想的口感。

    其次,要选择优质的调味品。我家的酱油有两类,一种是炖菜、红烧用的老抽酱油,颜色深浓,上色力强,鲜甜咸味浓郁而配合得当;另一种是炒菜用的酱油,颜色稍浅,上色力弱,但味道鲜香,属于生抽的类型。炒圆白菜的时候,要尽量保留菜肴本身的浅绿色,又要用少量酱油增香,当然是要选择后者了。为了保证鲜味纯正,要尽量购买氨基酸态氮高的纯酿造酱油,同时为了健康,钠含量最好低于同类产品的平均值,宁可容忍少量山梨酸钾之类防腐剂的存在,因为盐不够酱油的防腐性能就会下降。

    第三,烹调油也很重要。炒蔬菜的时候,如果不放任何肉类配合,那么就要用油来增加香味。花生油、橄榄油都是有独特香味的油,适合用来炒蔬菜;不过要想美味更上一层楼,动物油油和核桃油的配合才是绝佳的选择。有人喜欢猪油的味道,我则更喜欢黄油。配合核桃油之后,整体的脂肪酸比例也相当令人满意。亚麻籽油味道差一点,但能和动物油配合出更好的脂肪酸比例。从油量来说,汪在盘子里的油,对于菜肴的美味没多大意义,吸收进去的油,才能起到实际的效果。所以,这道菜不会让盘子明显沾油,少量菜汤里只有细碎的油花。

    第四,要让素炒蔬菜发出浓浓的香气,香辛料也是必不可少的。圆白菜本身的清香,加上花椒和大蒜的浓香,才会格外诱人。葱的味道与圆白菜不甚协调,所以弃之不用。我的独家秘诀是,为了让香辛料的味道和蔬菜完美地融为一体,不能用花椒粒和蒜片,而要把蒜切成细茸,花椒打成花椒粉。这样,它们的香味完全均匀地粘附在菜叶上,绝不会有咬到花椒粒和糊蒜片之类的别扭感受。蒜蓉用1茶匙(咖啡勺),花椒粉用小半茶匙,在起提味作用的同时,又不会过于浓烈,抢了圆白菜的本味。对于喜欢辣的人来说,稍微加点辣椒,口味就更加下饭。

    第五,切菜备菜是很有讲究的。一次只能炒半个圆白菜,数量多了质量一定会下降,变成焖圆白菜,美味就会大打折扣了。圆白菜切丝则熟得太快容易变软,切大块连在一起则受热不均匀,延长烹调时间,也会失去爽口感。所以要用手把叶片全部拆散,去掉大梗,耐心地撕成大约3厘米见方的块。这样,每个叶片能够充分地受热,互相遮盖还有恰如其分的保温效应,炒出来才会软硬适度,获得最佳口感。

    第六,炒菜的油温控制很关键。目前市售一级烹调油烟点在200度以上,而炒菜需要180度左右,所以不等明显冒烟就要下菜。如果温度过高,不仅菜容易变糊,损失营养素,而且油的粘度增加导致口感发腻。先放入10克黄油片,用蒜茸可以测试出油温,油围绕蒜蓉欢快冒泡而蒜蓉仍然保持洁白,就是合适的温度。马上再加入花椒粉,炒香后,再加1汤匙核桃油,不等它温度上升,马上把调料和菜叶放进去。这样,怕热的核桃油没有受到高热,而耐热的黄油已经把蒜茸和花椒粉炒香。

    第七,炒菜的火候掌握要精准。下锅之后要不停翻炒,让菜均匀受热,待菜已有变软迹象,体积缩小,但仍保持一定脆度时,加入多半汤匙的鲜味生抽酱油,马上关火,翻两下,用余热让酱油的香气散发,然后再撒半茶匙的低钠盐翻匀,立刻装盘,趁热享用。这里的关键是,加酱油不能多,加的时候一定要关火,切不能让它受高热,否则会产生糊酱油味,还会妨碍色泽。火候方面恐怕只能靠经验,因为不同的锅,不同的灶,火力快慢都不样。

    这样做出来的炒圆白菜,颜色晶莹淡绿,边上勾着淡淡的红色;表面光润,脆爽适度,油盐不重,但味道香浓,不配鱼肉海鲜,就能让舌头相当满足。我曾经私下里不谦虚地想,餐馆中所做的那些手撕包菜,不仅比我家的炒圆白菜晚了七八年,而且有几家做出来能比我家的炒圆白菜味美。

    健康饮食,控油控盐,并不是每一个菜都必须白煮。一般来说,有一个炖/煮/蒸,一个凉拌/焯拌/蒸拌,再加上一个不油腻的炒菜,就基本上可以达到要求。有这样好吃的炒蔬菜,再配合清蒸鱼或者无油清炖的肉,加上一两个凉拌或焯煮的蔬菜,这一餐还有什么寡淡和委屈的感觉呢?


 

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