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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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夏日健康烹,清爽营养餐  

2013-06-15 20:14:11|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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    今天北京的气温高达33度,身上黏黏糊糊的,真正夏天的感觉来了。天气一热,人就容易胃口疲惫,更想吃点清爽的东西。另一方面,最辛苦的其实是下厨人,在挥汗如雨的厨房里,还要开火烹炒煎炸,真的是太难受了。

    其实即便不说烹炒煎炸之麻烦辛苦,仅仅是对下厨人的健康而言,就是一个极大的威胁。接触油烟是已经被证明的肺癌危险因素,特别是对于多年下厨的女性和厨师。最近《生命时报》上刊登肺癌专家支修益教授的文章,说到油烟对人体的危害之大,堪比抽烟。在一个密闭的厨房中,炒菜煎炸时的油烟,可以让PM2.5的浓度大大超过北京最严重的雾霾天!

    但是,无论天气怎样烦热,三餐饭还是要吃的。身体所需的营养,夏天也一种都不能少,甚至因为夏天出汗多,维生素B族和维生素C,以及钾、钙、镁等各种矿物质元素,都比其他季节损失更大,需要额外加以补充。

    顿顿抱着西瓜替代饭菜,喝着甜饮料,吃着冰糕冰淇淋,显而易见不能提供足够的B族维生素;餐桌上除了凉拌蔬菜、凉粉凉皮就是清粥咸菜,也没法供应足够的蛋白质。要知道,蔬菜水果虽然富含维生素C和钾,但蛋白质和维生素B1含量非常低;凉粉凉皮粉丝之类爽口淀粉食品在制作中都去掉了蛋白质和维生素B族,加几根黄瓜丝一勺芝麻酱汁调拌,营养价值和馒头面饼相比还是相差很远。至于甜饮料和雪糕,就更不能指望它们提供多少营养物质了。

    对于平日消化吸收能力强、不贫血不缺锌的人来说,就算少吃点鱼肉,只要有足够的主食和豆制品,充足的蔬菜水果,再加些酸奶,就能达到基本的营养平衡。不过,如果家里有正在成长中的少年儿童,或者本来就是身体偏瘦、贫血缺锌的人,夏天因为饮食过少而掉体重,甚至影响孩子的生长发育,那可就非常遗憾了。无论天气多热,该吃鱼肉蛋奶还要照常吃。韩国人讲究夏天吃人参童子鸡“进补”,日本人讲究夏天吃烤鳗鱼养身,其实都含着同样的意义:夏天也要保证营养供应,并照顾好胃肠功能,才能精神抖擞地度过夏天,并给秋冬的健康打下一个好的基础。

    营养供应不能凑合,下厨人想摆脱油烟缭绕热气熏人的厨房环境,用餐人又希望吃点不油腻的爽口食品,真的能够兼顾三方面要求吗?当然可以,出路就是在烹调方法上多想办法。

    办法一:改变烹调器械。

    现代厨房电器,给我们提供了很多无需动火的烹调选择。比如说,电压力锅、电炖锅、电蒸锅、豆浆机之类,只要算计好需要用餐的时间,提前放入食材和水,接通电源,再按动程序按钮,机器就会安安静静地开始工作,无需任何照顾。你尽可以去空调屋子里看电视玩电脑看书聊天,短则二十分钟,长则几个小时之后,它们就会用各种铃声通知你,可以打开来享用了,多么简单方便。

    这些电器的用途,往往会远远超乎我们的想象。有了它们,夏日餐桌上的食材就能极大丰富。

    比如说,电压力锅和电炖锅不仅能用来煮八宝粥,同样可以用来制作鱼块、肉块、排骨、猪蹄甚至整鸡。只需加很少一点水,混入各种调料,清炖也好,红焖也好,它都能搞定,只是调料不同而已。只需二十多分钟的时间,无论鸡鸭鱼肉,都能变成美味的炖菜。夏天人们消化液分泌通常会比较少,消化能力有所下降,而压力炖的肉类质地柔软,吃起来也特别容易消化。

    又比如说,电蒸锅不仅能蒸馒头蒸蛋羹,还可以蒸鱼蒸肉蒸鸡,蒸红薯南瓜,蒸土豆茄子和豆角。各种蔬菜拿出来之后,稍微拌一点调味汁,就足够美味了。豆浆机也不仅限于做豆浆。它还可以做杂粮糊糊,做蔬菜汤,做水果羹等。

    办法二:改变烹调技法。

    要充分利用这些厨房电器,就要改变以炒菜红烧煎炸为主的烹调方法。在一餐当中,虽然食材与其他季节一样丰富,甚至更加丰富,但烹调方法就要清爽许多。

    把红烧改成清炖,或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用,味道一样非常好,灶台前的烹调时间却可以减少为零。把爆炒菜改成蒸菜、炖菜,就无需闻油烟增加肺癌风险了。把炒蔬菜改成凉拌菜,不仅吃起来凉快许多,还能减少营养素损失。比如说,除了黄瓜和番茄之外,茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎,加点香油和蒜醋汁,吃起来爽口又开胃。

    这些烹调方式的变化,还能减少食材受高热的机会,减少各种致癌物质的产生量,又清爽又健康,可以说是一举两得。生吃蔬菜可能数量上稍微减少一点,可以用打果蔬汁、吃水果、喝茶等方式来增加钾元素的供应。

    办法三:改变食材比例。

    在食材方面,减少油脂,减少肉类,增加多种颜色的蔬菜,增加杂粮薯类,是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供更多的钾和镁,更多的膳食纤维和抗氧化物质,对于夏季的清爽感觉和防暑能力有好处。

    不过,也要注意另一方面的问题:由于主食和肉类的减少,蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降,人们更容易感觉疲乏无力,食欲不振,抵抗力下降,给夏天的“苦夏”人群雪上加霜。因为缺乏钙供应,腿脚抽筋的情况,情绪烦躁的情况,以及睡眠不佳的情况,在盛夏也特别容易出现。

    不过,解决方案也很简单,因为奶类正好就擅长于供应这几类营养素,它含优质的蛋白质,丰富的钙,还有除VC之外的12种维生素。而且,与肉类、鱼类相比,奶类食用起来更为便捷,无需开火辛苦烹调。最推荐的自然是酸奶,因为它不仅营养价值高,口感凉爽食用方便,而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于减少夏天发生胃肠道感染的风险。

    天天吃清淡饮食,也难免会让人感觉乏味。少量配点浓味的菜肴,也能令人食欲一振。不过,这种浓味并不意味着油腻难消化,而是味道浓足,容易消化。比如说,就连人们公认吃起来油腻又燥热的羊肉片,也有办法做得爽口。

    方案一:清爽版,做成涮拌肉片。把速冻羊肉片分批放入加了姜片、葱段等调料的沸水中,涮熟之后,马上捞出。肉片凉到室温之后,配合煮熟的蘑菇片、春笋片等蔬菜,按口味喜好,加调味汁拌匀即可。至于做成香油酱醋味,麻椒辣油味,还是蒜泥麻酱汁味,悉听尊便。涮肉的汤也不会浪费,直接做成菠菜汤、小白菜汤之类的蔬菜汤就好了。然后,再配一些清爽的凉拌蔬菜,吃起来一点都不觉得燥热。

    方案二:浓香版,做成孜然炒肉片。速冻羊肉片半化冻,胡萝卜切薄片,洋葱切丝,香菜切1厘米的段。不沾锅放一汤匙油,加花椒、小茴香,炒胡萝卜和一半洋葱。洋葱变透明时,加入羊肉片翻匀,焖3分钟,中间翻动两次,到羊肉全部变色,加2匙酱油翻匀。加孜然粉,再炒两分钟,加入生洋葱翻匀,关火撒上香菜,混匀盛盘。这道菜的健康关键是几点:首先,蔬菜总量一定要比肉多,这样才健康不油腻;其次,一半洋葱、全部香菜是生的,清脆爽口而且营养损失小;第三,不放盐,咸味少,但靠孜然和洋葱香菜来提味,不觉得寡淡;第四,用不粘锅做,炒烤效果兼备,放油少也不怕粘锅,而且不粘锅只能用中火和小火烹调,避免产生致癌物;第五,尽量用肥肉较少的羊肉,再选择钠含量低的酱油,在香辛料的帮助下,把油腻感觉和咸味调到自己能接受的低限。

    香辛料的妙处,在于它们有促进消化液分泌的作用,而食欲不振和消化不良正是很多体弱者夏天容易出现的问题。而如果喜欢更清爽的口感,还可以选择少量的芥末、青芥、薄荷、紫苏、甜紫苏等清爽香料,在助消化的同时,还能获得更好的清凉效果。


 

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