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原创营养信息

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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喝果蔬汁是靠谱的减肥法吗?   

2013-09-04 21:19:57|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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喝果蔬汁是靠谱的减肥法吗? - 范志红 - 原创营养信息    媒体表示,最近SOHO中国董事长潘石屹夫妇成为健康时尚界的热门话题,因为潘石屹在微博上大赞自己的“潘氏减肥法”——每天六杯果蔬汁,早饭、午饭不吃,晚饭只吃一点点,一天几乎全靠那6杯果蔬汁来维持营养供应。潘妻张欣也在微博上说:“每天要吃这么多蔬菜水果,太难了,但是榨成汁,每天2杯果汁,4杯蔬菜汁,咱们都可以做到。”与此同时,“小麦草”榨汁的风潮再次兴起,买种子,买麦苗,买榨汁机和打浆机,哪个都不便宜,也当真拉动了消费。

    喝果蔬汁减肥的效果怎样呢?据说潘总自己很满意。真瘦了。一个月瘦了5-6公斤。说实话,月瘦10斤,那是多少人梦寐以求的事啊!很多热衷于减肥的人,在这样的名人效应面前,都难免会心动。这种方法真的值得提倡吗?

    首先要复习一个老概念:什么叫做减肥成功。看过我减肥相关电视节目或《享瘦其实很容易》那本书的朋友,都会记得一句话:减到目标体重之后,恢复正常生活之后,6个月不反弹,身体状况和减肥之前只好不差,那才叫做减肥成功。那种当时瘦了十斤二十斤,半年之后又反弹回去的减肥方法,咱们不理它也罢。既然最后复胖,当初又何必折腾自己呢。那种当时觉得衣带渐宽心情大好,过后发现自己面有菜色,双眼无神,皮肤暗淡,禁不住秋风凉意,

    然后咱们再分析一下,每天6杯果蔬汁,能得到什么营养素,够不够身体的需求。

    1杯通常按200毫升来计算,就是一次性纸杯的1杯。6杯就是1200毫升。其中的碳水化合物浓度,按苹果汁来计算,大致是8%。蔬菜汁不可能比这个数高,即便番茄汁也不会超过5%。1200毫升的果蔬汁,最多可以得到8% * 1200 =96克碳水化合物。正常人每天需要多少碳水化合物呢?大致是200-250克。既然是减肥期间,96克也可以接受。

    但是,6杯果汁中有多少蛋白质呢?这个就有点悲惨了。蔬果中的蛋白质含量很低,平均不超过1%。1200毫升果蔬汁,只能提供12克蛋白质。这就和人体每天60克蛋白质的需求差得太远了。蛋白质这种东西,无论是否减肥,都是必须供应的。因为我们要减少的是体脂肪,并不是要把自己的内脏、肌肉、皮肤、头发、血液蛋白、免疫蛋白等有用的身体蛋白质减掉。蛋白质一旦长期缺少,人体出现的情况就是皮肤松弛枯干、头发脆弱脱落、体能低下、贫血、水肿、免疫力下降等,这绝不是追求健康和美丽的人想看到的结局。

    只喝6杯果蔬汁,得到的脂肪微乎其微。果蔬中的脂肪含量通常不超过0.5%。一天只吃到6克脂肪,固然是清淡了,但身体细胞更新所需的必需脂肪酸也无从供应,维生素ADEK四种脂溶性维生素没法充分吸收。别的不说,皮肤健康就没法保证,正常免疫功能也无法维持。

    此外,果蔬汁中钾很丰富,但钙、铁、锌元素都严重不足;VC和叶酸有,但维生素B1严重不足,维生素B12完全没有。这两种维生素,可都是神经系统正常工作所必须的……

    所以,看似时尚的果蔬汁,并不能成为一日当中的主要食物。它只能作为日常膳食的补充,作为一种帮助人们增加蔬果摄入的方法,还是可以的。西方人因为不擅长炒菜炖菜,蔬菜摄入量往往严重不足,品种也不够丰富,每天再加些果蔬混合汁,特别是带着渣子喝那种,确实是有利于健康的。若是成年累月的只拿果蔬汁替代三餐,那可就惨了。

    果蔬汁的另一个问题,是它严重缺乏饱腹感,特别是不带渣子喝那种。我们的身体对食物的反应,和食物的状态有关。固体食物引起的饱感大,在胃里停留时间长;而液体食物在胃里停留时间短,引起的饱感小。所以,喝果蔬汁之后,人很难解决饥饿感问题。虽然喝着喝着慢慢胃会变小,食欲会下降,但毕竟无法排除饥饿感,也无法保证一日当中血糖水平的恒定。相比而言,直接吃水果蔬菜,要用牙齿咀嚼,在胃里的排空也较慢,会更有利于减肥。

    饥饿后进食,乃是人之天性,动物之本能。潘总能够一辈子只喝果蔬汁吗?如果他停止这种饮食方式,回到正常三餐当中,而且吃法和从前一样,他的体重会不会反弹呢?这是可以预见的。除非他改成健康饮食方式,少油少盐,减少精白米和白面粉,每天大量蔬菜,才能维持他的体重。但是,如果真的改变了错误饮食习惯,即便不用果蔬汁减肥法,也一样可以慢慢地瘦下来,而且无需把自己饿几个月。

    总之,果蔬汁不是减肥的长期解决方案,健康的生活习惯是绕不过去的。控制体重是个终生事业,不是短期行为,谁能一辈子只喝果蔬汁而不吃饭菜?谁愿意一辈子天天饿到腿软?

虽说这个道理人人都懂,但还是会有人说:我知道果蔬汁不能长期持续,但是,平日大鱼大肉照吃,每月一周时间喝果蔬汁“排毒”,总归有利于健康吧?

    我说:当然,少数几天喝果蔬汁,总比天天胡吃海塞要强些。大量蛋白质大量脂肪的日常生活,会让肝肾非常疲劳,胃肠也很辛苦。有几天时间只喝果蔬汁,就等于给身体放个假,让肝肾和肠胃都能有个喘息的机会,也挫一挫大肠里各种腐败菌的茂盛势头。

    不过,是偶尔“清肠”好,还是平日改变膳食习惯好?打个比方说,这就好比说,你的家里平日习惯乱扔垃圾,满地满桌都是污物,每个月打扫一次,总比成年累月地堆着垃圾好得多。但是,一个月打扫一次,大多数时候毕竟是脏乱状态,和每天注意打扫相比,哪个会更好些呢?你会回答:当然每天打扫更好。那么身体也是一样的道理,每天注意饮食平衡,至少大多数日子注意饮食平衡,要比大多数日子不管不顾,少数日子忙着“清肠”好得多。

    但是,每天都注意健康饮食,由于每一天的差距不大,似乎收效很小,总要一两个月之后才能看到明显效果,往往会引起不耐烦,因为多数人的心态是浮躁不堪的。平日乱吃,偶尔喝几天果蔬汁,就好比脏乱不堪的屋子刚打扫一下显得特别有效果,所以更容易被大众所接受。

    说到这里,我就想起鲁迅说过的话,大意是在中国搬动一张桌子是很难的,把一间屋子砸掉重新布置反而比较容易。在饮食方面,要对日常习惯做点调整,往往阻力非常大,而要求人们“纯素”、“断食”、“果蔬汁”反而比较容易,而且从者如云。信然。

    也正由于人们热爱各种概念,而不肯踏踏实实地做出日常改变,所以就给各种忽悠留下了巨大的商机空间。鼓吹果蔬汁,自然榨汁机、打浆机销售火爆;鼓吹麦草汁,小麦苗大麦苗也能卖出大价钱;鼓吹“排毒”五行汤,其中材料就走俏;鼓吹绿豆汤,绿豆价格就飙升。

    有时候想想,算了,也别做什么科普来解释这些道理了,只要有钱,爱喝什么就喝什么吧!反正对于平日经常在外就餐的人,即便增加些去掉渣子的果蔬汁,也是有好处的,再说拉动经济增长也是莫大功德,农民辛苦生产的果蔬能多卖点钱难道不好么。初级阶段的富人们能不再以海参鱼翅燕窝鲍鱼之类为荣,而是想到关注健康多消费蔬果,已经是很值得鼓励的了……


 

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