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原创营养信息

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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你每天需要喝多少水?   

2014-03-22 20:17:36|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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你每天需要喝多少水? - 范志红 - 原创营养信息

今天是世界水日,说说喝水的话题。

喝水与健康的事情,大概要分成三个方面来讨论:一是该喝多少水,二是除了水之外的各种饮品怎样选择,三是如何保证饮用水的安全。第三个问题和营养无关,前两个都有关系。此外还有人对第四个方面感兴趣,就是该什么时候喝水,餐前?餐中?餐后?睡前?运动前?运动后?

我们先来看看第一个问题:每天该喝多少水?

人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水,其余来自食物和饮水。

按照我国膳食指南,在没有大量出汗,环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯,就是一次性纸杯的一杯,大概是200毫升的样子。

这些水的数量没有包括食物中的水。比如蔬菜、水果都是富含水分的,米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上,如果吃了1斤蔬菜(500克),就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%,半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右,300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%,牛奶含水87%2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来,大约有1000毫升了。

蔬果中的水不仅含量高,而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢,对消化道黏膜起到持续的滋润作用,是非常好的补水方法。所以,大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面,不仅蔬果,杂粮薯类也有间接的补水作用,因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分,把它们带入大肠,使粪便柔软不干燥。

既然从体内和食物中能得到约1300毫升水,余下的1200毫升,相当于一次性纸杯6杯的量,就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

有人问,6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗?的确,比如吃饭时喝了两碗汤,或者一碗很稀的粥,可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等,也都可以纳入这个总量当中来考虑。

当然,6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下,喝水的量需要调整。

比如说,摄入的钠太多,肾脏需要把多余的钠排出去,就需要很多水陪着一起出去。所以盐(氯化钠)放多了,咸菜吃多了,或者味精(谷氨酸钠)、鸡精(谷氨酸钠,氯化钠和核苷酸钠)放得太多,都会感觉口渴。

又比如说,蛋白质吃得太多,多余的氨基酸就要转变成尿素,然后从肾脏排出去,也会同时损失不少的水。所以鸡鸭鱼肉吃多了,人也会觉得比较渴。

此外,吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品,也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质,在生物体中,都是和大量水共同存在的。但是,这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态,在口腔和消化道中见了水,蛋白质就会快速吸水。所以,多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感,如果这些炒货还加了盐,那么脱水效果就会更明显,特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉,空口吃会非常不舒服,故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等,或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西也要额外多喝点水。

环境条件不一样,饮水量也有不同。特别干燥低湿度的环境需要多喝水,特别热的环境要多喝水,运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水,而不要等渴得受不了再喝水,这时候身体的水分已经有明显损失了,而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力,甚至影响到思维能力和运动能力。

    在健康人的正常饮食情况下,喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深,通常是饮水不足的指示。反之尿量多,尿色非常浅淡,说明可以略少喝点水。

    下一篇再接着说,到底喝什么样的水和饮品才好呢?


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