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原创营养信息

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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绿叶蔬菜的10大健康好处  

2014-04-03 03:35:31|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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绿叶蔬菜的10大健康好处 - 范志红 - 原创营养信息    很多朋友都说,不知道什么是深绿色的叶菜,也不知道该吃哪几种绿叶蔬菜。

   深绿色蔬菜的好处,在国内外多项研究中都得到了证明,其好处之多,超出大部分人的想象。归纳起来,主要有以下10个方面:

    1 对预防骨质疏松有益。提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失,而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时,很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来源。 

    2 对保证正常视力有益。提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。

    3 对预防出生畸形有益。提供丰富的叶酸。顾名思义,叶酸是绿叶中含量丰富的维生素,绿叶蔬菜是膳食中叶酸的最重要来源。缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升,还会导致同半胱氨酸水平上升,而中老年人这个指标的上升也意味着心脑血管疾病危险增加。

    4 对控制体重有益。和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比,绿叶蔬菜膳食纤维含量较高,在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱感,延缓食物在胃里的排空速度,有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜,能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感,保证减肥过程可持续。

    5 对预防糖尿病有益。有研究证明,一餐当中吃同样多主食的情况下,增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。同时,有多项流行病学研究证明,绿叶蔬菜的摄入量高,则罹患糖尿病的风险显著降低。

    6 对预防和控制高血压有益。能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。绿叶蔬菜的绿色来自于叶绿素,而叶绿素分子中含有镁。所以,颜色越是深绿,镁元素的含量越高。钾钙镁元素均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

    7 对预防冠心病有益。多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应,降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明,多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低,特别是缺血性的心脏病。其中十字花科蔬菜和深绿色叶菜的作用得到肯定。

    8 对预防多种癌症有益。流行病学研究表明,蔬菜的摄入量增加,则多种癌症的风险下降,包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙类物质,以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。

    9 对预防老年痴呆有益。多项流行病学研究证实,增加蔬菜和水果的摄入量有利于预防随着年龄增长而发生的认知能力退化。但是,将各类蔬菜和水果分开分析的时候发现,在果蔬中,最有利于预防认知能力退化的食物类别是深绿色叶菜。

    10 对提高运动能力有益。深绿色叶菜中富含硝酸盐,而硝酸盐本身无毒,它在被人体摄入之后缓慢地转变为一氧化氮,起到扩展血管、改善血液循环的作用,不仅有利于预防心血管病的发作,而且能提高运动员的最大耗氧量,提高运动能力。


我国是绿叶蔬菜品种最多、价格最低廉的国家之一,深绿色叶菜的种类之多,让很多来访的欧洲朋友惊叹不已。遗憾的是,很多国民并未享受到这样物美价廉的健康食品,却情愿花费高价吃各种保健品。

    深绿色叶菜的入选标准很简单,就是叶子所占比例很大,叶色深绿甚至绿得发黑。测定表明,叶菜的颜色越深绿,其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。所以,买菜的时候,可不要只挑颜色浅绿的买,嫌弃那些深绿色的叶子哦!

    这里就给大家列出常见的高营养价值的深绿色叶菜,看看您都吃过哪些品种呢?

    十字花科的深绿色叶菜:芥蓝、芥菜、小白菜、油菜、鸡毛菜(幼嫩时的油菜)、菜心(油菜的茎节伸长状态)、乌塌菜(别名塔菜、塌棵菜、菊花菜等)、西蓝花(绿菜花)、萝卜缨、羽衣甘蓝、西洋菜(又名豆瓣菜、水田芥)等。

    伞形科的深绿色叶菜:茴香菜、香菜、带叶子吃的嫩芹菜等

    菊科的深绿色叶菜:大叶茼蒿、蒿子秆(小叶茼蒿)、油麦菜、莴笋叶、深绿色生菜品种等。

    百合科的深绿色叶菜:韭菜、蒜苗、小香葱等。

    旋花科的深绿色叶菜:甘薯叶、空心菜(雍菜)等。

    其他常见深绿色叶菜还有:菠菜、苋菜、木耳菜(落葵)、苜蓿芽(金花菜、草头)、牛皮菜(叶用甜菜)、番杏、紫背天葵等。

    一些种子发出的芽苗见光后颜色深绿,也属于深绿色叶菜:豌豆苗、黑豆苗、花生芽、荞麦苗、萝卜苗、香椿苗、葵花苗、小麦苗等。

    还有很多叶菜属于深绿色的叶菜,包括荠菜、马齿苋、苦菜、柳芽等。

    因为每个地方蔬菜的俗称都不一样,还有一些新品种您可能没见过。假如您看了菜名不知道长什么样子,没关系,直接在搜索引擎里搜它们的图片就明白啦!


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