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原创营养信息

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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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食堂午餐的营养课  

2014-08-12 05:13:19|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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食堂午餐的营养课 - 范志红 - 原创营养信息    某日去一个单位办事,正好赶上中午,就在他们的食堂吃自助餐午饭。好几个人跟在我后面,好奇地看着我一样一样地取食品,然后也照样子放在自己的盘子里。“我们想知道,营养专家都是怎么吃的”。他们说。

    取完食物之后,各种评论,各种问题,七嘴八舌地一拥而上。

    “你怎么土豆烧牛肉也取了啊?我还以为你不吃肉呢。”

    “你为什么没有取葱油饼呢?多好吃啊。还有蛋炒饭和炒面也没有取,为什么呢?”

    “不吃米饭馒头主食,就吃点蒸山药和紫米粥,能吃饱么?”

    “你怎么取了这么多清炒油菜,吃的完么?不怕农药么?”

    这种情况经常出现,结果就是把我的午餐时间变成了营养课堂。

    然后我就耐心地给他们解释。

    ——为什么没有取白米饭?除了白米白面,还有各种全谷杂粮(糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等)、薯类(土豆山药芋头甘薯等)、各种杂豆(红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等)以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。我这个盘子里,有了蒸山药,有了土豆,有了紫米粥,白米饭的量就要减少,甚至可以不吃。不过,用它们替代白米饭有很大的好处。因为山药和土豆不仅有淀粉,还有不逊色于香蕉的丰富的钾,还有相当多的维生素C和膳食纤维,对高血压和痛风患者尤其有好处,白米饭就比不上了。紫米中含有丰富的抗氧化物质,维生素矿物质的含量也是白米的两三倍。所以,用它们替代白米饭,营养上是赚到了。

    ——为什么没有取葱油饼?因为葱油饼是精白面粉、大量油脂加上盐做的。没有足够多的油,饼就没有酥香的口感;但是因为加了油,让人长胖的能力就会提高。为了避免发胖,我尽量不吃加油的主食,比如油酥烧饼、油条、印度飞饼之类,又加油又加糖的主食当然更糟,比如榴莲酥、麻团之类。加盐的主食呢,还不利于控制血压,难道菜里的盐还不够么?

    ——为什么取了牛肉?因为牛肉能给我提供优质蛋白、B族维生素和铁、锌之类元素,特别是绝经之前的女性,每月都有月经失血,适量吃点红肉能避免发生贫血,也有利于红润的气色。但是一周吃肉超过一斤,就会升高心脏病和癌症的风险。这里只吃了三四块牛肉,换成生肉,大概就是1两的量,正好在推荐的50-75克范围里。肉类并不是魔鬼,每种天然食物都有好处,但数量必须合适。一旦过量,好东西就会变成坏东西。

    ——为什么取了很多油菜?因为油菜是这里的唯一一种绿叶菜。正餐需要吃至少半斤蔬菜,其中要有至少一半的绿叶菜。如果要控制血糖、控制体重,推荐每餐吃150克以上的绿叶菜,按吃饭的小碗来算,就是熟的绿叶菜一碗。不算很难吃下去吧。绿叶菜的好处一个小时也说不完,它既有利预防糖尿病、心脏病、中风和痛风,也能帮助预防骨质疏松和多种癌症。顺便说一句,油菜含钙和镁很高,维生素K丰富,而草酸含量极低,是一种非常优秀的绿叶菜,对骨骼健康尤其有益。

    国内外至今没有任何证据多吃青菜会因为农药残留而带来害处,而巨大的好处却非常肯定。很多国家想提倡多吃绿叶菜,却苦于供应不足、价格高昂。中国的绿叶菜在世界上堪称价廉物美,不多吃点真的太可惜了!

    很多食堂会把菜做得又油又咸,而且既没有绿叶菜,也没有杂粮薯类。非常幸运的是,你们这里食材品种比较丰富,油盐放得也比较少,剩下就是自己怎样明智选择的问题啦!


 

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