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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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吃烤鱼有利大脑健康吗?   

2014-09-19 21:14:29|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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吃烤鱼有利大脑健康吗? - 范志红 - 原创营养信息    前些日子科技日报记者看到了“美国每日科学网站”上“每周至少吃一次烤鱼对大脑健康有益”的报道,于是前来采访有关烤鱼的问题。这项国外研究发现,那些常吃烤鱼的人大脑中与记忆和认知有关的区域容量较大,而吃油炸鱼的人当中则没有发现这种情况。有些人可能会问:是不是omega-3脂肪酸起了作用呢?奇怪的是,负责该项研究的贝克尔博士表示,没有发现受试者膳食中omega-3脂肪酸的含量高低与这种大脑变化有显著联系。

记者问题1:平日专家不是说煎烤熏炸不利于健康,烤鱼也太油腻不能多吃吗?研究结果怎么又说烤鱼对大脑健康好呢?

这个问题听起来似乎令人困惑。不过请注意,先要搞清楚“烤鱼”的定义。这项研究中所说的烤鱼,并不是我们日常所吃的“重庆烤鱼”那种类型。

研究中所说的烤鱼,是完全不放烹调油的,只是用锡纸包起来,放在烤箱里或天然气灶中专用的烤盒中烤制,烤制温度不超过200度。而国人所吃的,鱼身子下面汪着大量油的那种所谓烤鱼,实际上属于油煎鱼或油炸鱼的范畴。有些店里制作烤鱼,为了节约烤制时间,怕客人等得不耐烦,干脆就先油炸一下,再放到铁盘子里,乃至于上面的鱼肉都有点干了。这种类型的烤鱼,就别指望有什么健康功效了。

我更担心的,并不是烤鱼店里的烤鱼是否还有健康功效,而是它们能不能保证致癌物不过多。曾经我在烤鱼店吃的鱼已经明显有焦糊之处,虽然去掉了焦糊部分鱼肉,但吃了之后仍然感觉嘴里发麻,胃中不适。我估计,可能是焦糊部分产生的杂环胺和多环芳烃类致癌物已经溶入油脂中,扩散到鱼的其他部分。在两次遇到这种情况之后,我已经有三年没有吃过店里的烤鱼了。

说到用烤箱来烤鱼,很多人就会说:我家没有烤箱啊!其实,一个小烤箱花不了几百块钱,已经能做出不少相对健康的烤制食品了。如果家里有“空气炸锅”这种高大上一点的烹调电器,用来做烤鱼是再合适没有了。把秋刀鱼之类富含omega-3脂肪酸的海鱼洗干净,切成段或切成块,表面打点花刀,用姜汁略腌一下,然后放在烤箱或空气炸锅中,160~180摄氏度烤制到表面变色、香气溢出即可。取出来之后在鱼表面上撒点椒盐或五香盐,趁热就直接可以吃了,超简单。具体烤制时间因功率大小、鱼量多少而异,遵循说明书上的相关建议就好,注意千万不要烤糊了。

记者问题2:鱼类怎样烹调对大脑功能和心脏健康最好呢?除了研究中所说的烤箱烤制,还有其他方法么?

用来炸鱼、煎鱼的油,通常都含有很多omega-6脂肪酸。泡在油里加高温,omega-3脂肪酸的损失很大,而且受到高温加热之后,无论是omega-3还是omega-6,多不饱和脂肪酸都容易形成氧化聚合产物,这些物质是有毒有害的。国外早就有相关研究表明,油炸鱼、油煎鱼、汉堡中的鱼排等,多吃不仅无益心脑血管健康,甚至可能有害健康。

研究中说,吃烤鱼的好处和omega-3脂肪酸摄入量无关,这值得认真思考和验证。或许在某种意义上,对欧美居民而言,吃不加油脂的烤鱼,能够减少红肉类的摄入量,本身就是减少大脑衰老的因素之一。同时,有意识多吃这种低脂烤鱼、少吃油炸鱼类的人,很可能本身就是健康生活习惯较好的人。

我们做过鱼类烹调的实验,也看过很多相关资料,结果比较一致。根据国内外的实验结果,煎炸对omega-3脂肪酸的破坏是最严重的。油煎也比较大。相比于油炸鱼和油煎鱼,不加油放烤箱中制作的烤鱼,烹熟后omega-3脂肪酸保存率会明显高一些。不加油的烤鱼会好得多。在我们做过的6种鱼类烹调方式当中,清蒸鱼的omega-3脂肪酸保存率是最高的,放在压力锅中密闭快速焖熟的方法也很好。

因此,不建议多吃泡在油里的中国式烤鱼,建议多吃清蒸鱼,或者直接用烤箱来烤鱼。

记者问题3:这项研究的科学家推荐每周吃一次烤鱼,您认为是否合理?每次吃烤鱼量以多少为适宜?

吃鱼的数量和频次多少合适,通常是通过分析研究数据得出来的。比如说,在大量人群样本中进行调查,或者经过人群干预实验,如果发现每周吃240克鱼才能表现出对大脑或对心脏的健康效果,那么就会推荐每周吃一次鱼,每次240克左右,或者一周吃两次,每次120克左右。

因为欧美人吃鱼都是大块鱼,没有骨头和刺,一次的量往往就能达到200克以上,所以说吃一次就可以了。而中国营养学会则推荐少量多次地吃,每次75-100克即可。这是因为,日常膳食中不仅要考虑到吃鱼对大脑或心脏的好处,还要考虑到一餐中总的蛋白质供应量是否会过多,考虑到吃鱼太多是否会增加污染物的摄入量(由于目前的环境污染状况,鱼类的重金属和难分解农药污染水平很值得关注)等问题,考虑到大部分人是否能吃得下那么多,等等。

 至于那些店里的油腻烤鱼,建议最多每月吃一次,自己明白是为了过瘾,就不必以健康的名义去吃了。

记者问题4:除了烤鱼外,要想保障大脑的健康,还有哪些食物是应当经常吃的?

保障大脑健康不是吃一种食物能够解决的,而是多方面营养共同协调的结果。即便有了足够的omega-3脂肪酸,如果没有足够的B族维生素,没有足够的神经递质,没有足够的血液供应,没有持续稳定供应的能量,没有足够的抗氧化物质,等等,都不能想象大脑能正常地工作。

如果非要在食物类别中选择最重要的,那么研究证据让我们相信,其中蛋类、鱼类、蔬菜的作用可能尤其突出。

研究表明,摄入鱼类和绿叶蔬菜最有利于预防随着年龄增长而发生的认知退化;也有研究表明,吃蛋类、鱼类和绿叶菜有利于婴幼儿的智力发育。这些食物类别,有的能提供omega-3脂肪酸,有的能提供多种氨基酸和卵磷脂之类神经递质制造所需的原料,有的能提供充足的抗氧化物质。而且,这些食物在适量摄入时对心脏健康和血液循环也是有益的,而大脑的健康需要顺畅的血液循环来提供氧气和养分。目前未发现一个蛋有害健康,甚至对预防中风还有益。绿叶蔬菜更是对多种老年退行性疾病都有帮助预防的作用。

整体来说,营养平衡的膳食,对发挥智力潜能也是最有帮助的。那些营养垃圾食品,比如油炸食物、甜饮料等,也是最促进大脑衰老的。凡是不利于预防动脉硬化、不利于预防糖尿病的饮食方式,也都会让大脑提前衰老。

记者问题5:该研究得出结论,除了遗传因素之外,生活方式因素(在此次研究中是以吃鱼为例)也会对大脑的结构变化有影响,您怎么看?

大脑功能的变化受到多方面因素的影响,比如熬夜对大脑功能是不利的,环境污染如汞的积累会导致大脑功能障碍。当然饮食也是一个非常重要的因素。

一代人的饮食可能对大脑结构影响还不那么大,但一代又一代的饮食状况的长期积累,对大脑的进化路程很可能会带来重要的影响。生物就是这样与环境相互作用而逐渐进化的。

即便大脑结构没有变化,饮食和生活习惯的影响也会对大脑的实际功能有巨大影响。这就好比说,你买了一个车子,车子的结构没有变化,发动机没有改变,但是你加入什么质量的汽油,加入什么质量的润滑油,是否经常保养,等等,都会影响到车子的实际行驶能力。身体是一个整体。前面提到,凡是不利于营养平衡的因素,不利于整体健康的因素,也都会有害大脑的健康。

所以,与其总是琢磨如何吃一种神奇健脑食品,不如切实改变坏习惯,让自己的身体整体变得富有活力。这样,大脑的功能也会在遗传潜能的前提下达到一个最良好的状态。

(题图为烤秋刀鱼。这个鱼富含DHA且价廉物美,可惜有点烤糊了。)


我的相关日志:

2009-06-16 | 怎样吃鱼才对心脏有好处
2005-08-27 | 罐头鱼有营养吗
2011-12-10 | 吃什么让大脑延缓衰老?

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