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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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杂粮粥能帮你改善消化吗?   

2014-10-15 13:17:47|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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杂粮粥能帮你改善消化吗? - 范志红 - 原创营养信息    中国人常说“五谷为养”这句话,或许是因为长期农业社会的缘故,大部分人靠粮食当中的营养素来维持自己的营养供应。它们被中国人叫做“主食”。

古人所吃的“谷物”品种繁多,至少有数十种。除了最常见的水稻(大米的来源)和小麦(面粉的来源),常见品种还有小米(粟)、大黄米(黍)、大麦、燕麦(包括莜麦)、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。

每一种谷物,又分成不同品种,就拿小米来说,颜色有黄色、白色、黑色、绿色等类型,口感有粘性小米(常常叫做小黄米)和非粘性小米(普通的小米)。黍子也有粘性和非粘性的品种之分,因为其中粘性的品种比较受人喜爱,所以市面上常见的是粘性的大黄米。玉米就更不用说了。有的玉米特别硬,咬起来让腮帮子疲劳不堪,有的则特别粘软,放一天也不会变硬,颜色有黄白红紫黑等不同类型。这些品种特性和转基因完全没关系,都是自古有之。人们认为黄色玉米黄色小米是“正统”,只不过是因为人类偏爱某种产量高的类型,产量低的品种长期被忽略,商业化程度较低,最近才进行大规模市场推广而已。

除了这些谷物,其他富含淀粉的食物,也可以被人类当成主食。比如豆类当中的红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等,都含有50%以上的淀粉,可以部分替代主食。莲子、芡实、薏米等含淀粉70%左右,和大米差不多,也可以少量用来替代粮食。此外,还有土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物,它们也含有淀粉。如果去掉其中的水分,按干重计算,薯类中的淀粉含量可高达70~80%,完全不逊色于各种粮食。所以,它们也可以替代一部分粮食,当成主食的候选人来食用。

由于这些食材形态各异,和前面所说的各种谷物没有什么亲缘关系,人们便把它们列入“杂粮”的队伍当中。

在古代,人们食物不足,各种食材产量比较低,制作白米白面的机器也还没有发明出来,贫苦人只能吃天然形态的谷粒,而且无法依赖一两种粮食来养活自己。所以大部分人都会寻找多种主食食材来糊口。“五谷杂粮”混着吃、换着吃,才是生活的常态,而天天吃经过辛苦舂制,去掉外层粗皮的大米和面粉,是只有贵族才能享受的事情。

同时,古代没有很好的烹调器具。砍柴挑水煮饭是一件极为辛苦又很费时间的工作,所以,吃某些纤维含量高又难煮的全谷杂粮时,如果烹煮不足,质地太硬,就会给胃肠带来负担,造成身体不适,甚至影响消化吸收。全谷杂粮中还含有较多的“抗营养物质”,比如植酸,单宁,皂甙,蛋白酶抑制剂之类,会降低消化酶的活性,影响人体的消化吸收效率。特别是豆类食物和麦类种子,质地特别紧密,烹调起来需要花费很长的时间。所以,古人以吃杂粮为苦,也就可以理解了。

为了对付这些问题,古人早就想出了聪明的方法,那就是先长时间浸泡,再加入碱(小苏打)和大量水来熬煮,把杂粮们煮成质地柔软的粥。无论是煮小米、糙米、玉米还是豆子,很多家庭都有加碱烹调的传统。这是因为碱可以促进粮食和豆子中的蛋白质和水分更好地亲和,也能促进淀粉粒更快地吸水崩解,能够在同样的时间当中把粥煮得更软更粘。碱还能让纤维素的质地变得较为柔软,让一些多酚类物质发生分解,减轻对消化道的影响。

但是,很多懂一点食品知识的人都会说:煮粥加碱,会破坏其中的维生素啊!维生素B1B2都是很怕碱的呢!没错。正因为过去人们成年累月以全谷杂粮为主食,其中富含B族维生素,所以,偶尔煮粥加点碱,并不至于明显妨碍维生素的供应。相比而言,保护消化吸收功能,可能是他们更值得关注的问题。如今的人们天天白米白面为主食,维生素含量只有全谷的几分之一,如果再加入碱把维生素赶尽杀绝,那可就真的过意不去啦。

另一方面,即便不加入碱,现代人也有很多方法来对付全谷杂粮,比如使用压力锅烹调。多数电压力锅都有专门设计的杂粮粥功能,只要把豆子和麦粒提前泡一夜,再放到压力锅里,加相当于原料重量6-10倍的水,待压力回到常压后再打开,多么顽强的种子也能烹到软烂,还发出令人陶醉的浓浓香气。这时候,感受芸豆和红小豆那沙沙的口感,或者麦粒芡实那种有点“嚼头”的口感,与其说是辛苦,莫如说是一种极大的享受。让牙齿舌头和这样的杂粮粥亲密接触,比喝白米粥更增加了几分美食情趣。

喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一,对预防三高也很有帮助。不过,很多胃肠功能不佳的人担心杂粮会“伤胃”,其实如果烹煮得法,杂粮粥甚至是一个简单有效的养胃方法,对容易腹泻和消化不良的人也能有所帮助。如果胃动力太差,甚至可以把杂粮用豆浆机打成糊糊,能够最大限度地减轻胃的工作负担,提高消化吸收效率。

在肠胃功能低下,或者发生肠道感染、腹泻等情况的时候,乃至做了手术住了院之后,医生们通常推荐病人喝白米粥,理由是白粥容易消化。在美食大餐之后,因为要处理太多的油腻食物和高蛋白食物,人们觉得身体疲惫,食欲不振,也会有人推荐喝一两天粥,让胃肠暂时休息一下。

其实,与喝白米粥相比,杂粮粥和杂粮糊的效果会更好,只是食材需要明智选择。

如果身体虚弱、消化不良,容易发生胃堵、胀气等情况,就宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一,比如芸豆、红小豆、鹰嘴豆等可以用,但烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,这样杂粮豆类煮后就会沙软可口,无碍消化。如果打成糊糊,就更没问题了。

配合这些豆子,可以加入糙米、小米、大黄米、白高粱米等全谷食材,还可以放入莲子、山药干等,再加点枣肉和桂圆肉,增加甜香气息。这样的粥,营养价值既高,对胃肠又非常友好,消化不良的人一定会非常喜欢。

如果日常容易疲劳、吃冷食物容易腹泻,又查不出什么病来,说明肠道很敏感,吸收能力较差,就可以加一些糯米、大黄米、粘高粱、山药、莲子等煮后质地柔软、粘稠、容易消化的食材。记得山药和莲子需要泡几个小时,让它们煮后能充分软烂。用这样的粘稠杂粮粥替代白米饭做主食。养一段时间,消化功能会慢慢地恢复,再逐渐增加食量,增加蛋白质食物供应,身体就会强健起来。

假如咀嚼能力比较差,胃动力也不足,大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒,那就最好把食材直接打成糊糊喝,消化吸收效果会更有保障。可以是煮粥之后用打浆机来打碎,也可以直接使用豆浆机来打糊。只是,豆浆机不能适应太浓太粘的糊,否则容易糊底,只适合做比较稀的杂粮糊,用来替代早餐的粥,却不能替代正餐。需要记得的是,用来养胃的杂粮粥,或者杂粮糊,一定要足够浓,否则营养成分太稀薄,就会带来减肥效果和饥饿感,而营养不良就会消化更差。

待消化能力提高,不容易腹泻也不容易胀气之后,就可以再尝试着一种一种地引入新的食材,比如生燕麦片、红米、黑米、百合、芡实、薏米、荞麦粒之类,也可以加点枸杞、葡萄干、提子干等水果干,以及南瓜丁、甘薯块之类。如果也逐渐适应了,没有不良感觉,可以再尝试更难消化的大麦粒、燕麦粒和小麦粒等。如果吃了感觉不适,比如胃堵、胀气等,就暂时停下来,继续远离这些食材。

除了合适配方的杂粮粥之外,要正常吃鱼肉蛋奶和蔬菜类食物,保证维生素、铁、锌、钙和蛋白质的供应,它们也是胃肠维护和修复所需要的重要物质基础。

当然,消化不好的问题,绝非只靠经常喝粥减轻消化负担就能解决,还要考虑问题的原因。很多人是因为精神压力过大、休息不足、失眠熬夜、情绪压抑等导致胃肠功能障碍,也有些人是因为长期节食减肥、营养不良而造成消化吸收障碍,有些人是因为饮食不规律、暴饮暴食等导致胃肠疾病,还有少数人是因为药物不良反应造成消化道损伤的结果。需要消除这些病因,才能真正获得胃肠功能的改善。

在饮食调整和生活调整的同时,运动也是一个促进消化吸收的重要方法。餐后半小时就可出门走路,中低强度的运动能够让胃的消化更为顺畅,消除胃堵的感觉,相信很多人都有这种体会。对那些身体瘦弱的消化不良者来说,如果能再适当做做增肌运动,不仅消化功能会逐渐提高,体型也会日益改善。

最后忠告一句:糖尿病患者就不能用这种煮粥、打糊的方法了。因为越容易消化的主食吃法,餐后血糖上升速度就越快。每个人都要按自己的身体状况来安排饮食,这也正是人们需要一个私人营养师,或者寻求一对一营养指导的原因。

 

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