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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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美味炒饭,也能吃出健康  

2015-11-19 05:08:20|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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美味炒饭,也能吃出健康 - 范志红 - 原创营养信息   很长时间以来,炒饭的地位都不太高。

在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭,数量不多不少,令人烦恼。挽救它的方法之一,就是用来做炒饭。说来也神奇,那些多少有点干硬的饭粒,放点油炒炒,加点鸡蛋点缀,色泽油润,香气扑鼻,令人食指大动。于是,遭人嫌弃的剩饭重新焕发了青春。

不过,从营养角度来说,很多人对炒饭仍然颇不认可。说来这种非议也很有道理。

首先,炒饭的原料是剩饭,重新加热一次,维生素会有损失,特别是维生素B1,所以营养价值毕竟不及新煮出来的米饭。

其次,经过存放之后,米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生,质地变硬的同时,消化速度也会变慢,对那些消化不良的人不太适合。用油炒的过程当中,油脂和米饭中的淀粉能够形成“淀粉-脂肪复合物”,这种“联合体”在100摄氏度都不分解,它能让剩饭粒不再容易发干,口感焕然一新,但也是相对不易消化的东西。

第三个非议特别有依据——炒饭在炒制的过程中,必然要加入一些油脂,会增加炒饭的能量值和脂肪含量,如果把炒饭还当主食吃,就不利于保持体重。的确,如果吃新米饭加上煮鸡蛋,本来摄入的脂肪是很少的。现在变成炒饭,是怎么做的呢?先要加一次油来把蛋炒散,再加一次油来炒米饭,再把炒熟的鸡蛋和米饭混在一起。看起来好像炒饭一点不油腻,仔细这么一分析,就发现其实炒饭真的油不少啊。

第四个非议也不容忽视。米饭基本上不会空口吃,它没有咸味,总是要配合各种菜肴的,能够保证食物多样性。然而,做成炒饭之后,既有油香,又有咸味,一口气吃进去完全不觉得辛苦。可是,吃这样的蛋炒饭替代一餐,哪怕再加点火腿丁,并没有提供足够的蔬菜,不符合食物多样化的原则,更不能达到每日蔬菜500克的目标。

不过,一类吃法是否健康,还不能那么简单地得出结论。其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中,可以为食物多样化做出贡献,甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点,只需用几个小办法:

——增加食材的多样性。炒饭时不仅加入鸡蛋,还可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒,甚至还可以放进去一点松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后,能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩,营养平衡也随之大大改善。

——减少精白米饭的比例。烹煮米饭时,不妨加入各种杂粮和豆类,比如大麦、小米、燕麦米等,在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现,咀嚼性强、纤维含量高的杂粮,做成炒饭后会更香浓、更美味。

——减少炒饭的用油量。米饭是淀粉类食品,用普通锅来炒的时候,很容易粘锅。如果用不粘锅来炒,就能避免用油过多,也不会出现粘锅问题。另外,炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面上,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

——控制炒饭的用盐量。因为要把炒饭当成主食,如果加盐太多,就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以,炒饭时宜配合多种香辛料,除了最常用的葱花,还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香气,弥补少放盐造成的口味损失。另外,还可以用鸡精来等量替代食盐。由于鸡精中的含钠量大约为盐的一半,如果等量替换,既能减少含钠量,又能增加风味,比较容易被人们接受。

——用少油蔬菜来配合炒饭。虽然丰富配料之后,炒饭已经含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标还相去甚远,而且其中几乎不含有绿叶菜。所以,炒饭不能作为一餐的全部,比如配合一些蔬菜类食品。同时,考虑到炒饭中已经加入了油脂,蔬菜的烹调就应当注意少油,比如把绿叶菜做成白灼、油煮(具体做法详见后面蔬菜烹调部分的内容)、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后,炒饭就变成了一种增加食物多样性的简易方法,也是一个避免食物浪费的好方法。

比如说,家里炖了一只鸡,鸡汤喝了,翅腿吃了,留下白色的鸡胸肉,食之无味,弃之可惜。把它切成小粒,加入炒饭里,配合葱花和胡椒粉的香气,家人就会欣然接受。

又比如说,其他配料和米饭的比例达到1:1甚至更高,就可以把一碗米饭炒成两碗的量,特别是对需要控制碳水化合物的糖尿病人和减肥者很有帮助。他们可以用其他配料来填充体积,特别是甜豌豆、菇类、笋丁、这样的高饱腹感配料,在减少一半精白主食的情况下仍然能够维持良好的饱腹感。

其实,只要开动脑筋,炒饭的内容可以无限丰富。如果暂时找不到感觉的话,就看看下面这些炒饭食谱吧!什锦蔬菜炒饭,韭菜香干炒小米饭,三文鱼炒饭,梅菜鸡肉炒饭...

——摘自《吃对你的家常菜2


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